怎样打造蜜桃小臀（蜜桃臀养成记）
怎样打造蜜桃小臀（蜜桃臀养成记）2.单腿高位下蹲这个动作对我们的臀中肌、臀小肌有更强的针对性，能够起到很好的激活作用，从而更好的稳定髋关节。可以放在臀部正式训练之前进行，起到激活作用；也可以放在训练之后进行，进一步加深对臀部的刺激。运动过程中，要尽可能的蹲得低一些，速度不要太快。臀部曲线不匀称，身体机能肯定不协调，生理周期也不会稳定。一周练两次臀部 ，一次复合动作为主 ，主要是大腿肌群和臀部肌群参与，下面给到了5个动作 ，来让臀部翘起来。1.螃蟹走
我们为什么锻炼臀部呢？
因为我们要美
臀部下垂一公分，腿部变短三厘米。浑圆挺翘 才能性感妖娆。臀部的曲线决定着女人的韵味。
我们更要健康
臀部曲线不匀称，身体机能肯定不协调，生理周期也不会稳定。
一周练两次臀部 ，一次复合动作为主 ，主要是大腿肌群和臀部肌群参与，下面给到了5个动作 ，来让臀部翘起来。
1.螃蟹走
这个动作对我们的臀中肌、臀小肌有更强的针对性，能够起到很好的激活作用，从而更好的稳定髋关节。可以放在臀部正式训练之前进行，起到激活作用；也可以放在训练之后进行，进一步加深对臀部的刺激。运动过程中，要尽可能的蹲得低一些，速度不要太快。
2.单腿高位下蹲
（我自己瞎起的名字哈哈哈。但是超级有效 每次做完 屁股爆炸疼。因为它是单边的 所以不用负重太重）
动作要点：还是一样的臀部发力。这个大腿前侧肌群也会参与，左右腿个做12X4组，组次和重量根据自身承受力增加或减少。
3.跪姿抬臀
这个动作除了练臀，还能锻炼平时较少用到的大腿后侧肌肉。
两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
4.深蹲
推荐采取低杠深蹲，更好的运用臀部进行发力。低杠位，顾名思义就是要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。
抬头挺胸，肩胛骨夹紧，手臂尽量与躯干平行，采用半环握的姿势抓紧杠铃，腰椎保持中立，腹部肌群主动收紧。为了避免杠铃向下滑落，站立时躯干可以略微向前倾5—15°。
臀部向后向下作为引导，大幅度地屈膝屈髋，下蹲到髋关节明显低于膝关节的深度，或者说在重心不偏离足中、核心区收紧不放松的情况下到达你的功能极限。
5.臀推
屈膝仰卧，依照个人习惯和舒适度，选择中背部或者上背部倚靠在长凳上；双脚踏实地面，距离同肩宽，脚尖方向可以略微向外；小腿垂直于地面，膝盖方向与脚尖方向一致，不要内扣或者外翻；杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃，可以利用垫肩或者瑜伽垫防止压伤骨头。
臀部发力，沿竖直方向向上顶起，双脚着力点应位于脚后跟；膝盖、大腿、骨盆到肩部整个身体成一条水平直线为止；在最高点保持1——3秒的顶峰收缩，腰腹部收紧，防止腰椎超伸。
缓慢还原到初始姿势。上抬发力的时候吐气，下落还原的时候吸气。推荐做4—6组，每组依照重量不同做8—15次。
这几个动作 坚持下去！！！一定会有成果！！！！新手一般坚持三个月效果就会很明显 一周最少一次练臀 一般两次最好！
金钥匙健身
