怎样锻炼对膝盖伤害最小（错误锻炼损伤膝盖）

怎样锻炼对膝盖伤害最小（错误锻炼损伤膝盖）由于跑步后乳酸堆积，很多人跑后短期内会出现肌肉酸痛的现象，跑后的静态拉伸可以促进大腿、小腿的血液循环，放松紧张的肌肉，加速乳酸代谢，有效改善身体酸痛的现象。3跑后全面拉伸在跑步前需做5-10分钟的热身运动，可以做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动度变大、增加肌肉及肌腱的灵活性，避免跑步时受伤。2掌握正确跑步姿势跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。跑步时要迈小步，避免过高的抬腿、全足着地跑，切忌颠着跑！颠着跑会增加落地时对膝关节的冲击力，从而损伤膝盖。

春天来了，气温逐渐回升，黄帝内经有言“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣“。这个时节越来越多的人选择走出房门，运动锻炼。锻炼的方式有很多种，跑步更是许多人的不二选择，那么怎样跑步才能不伤膝呢？健康的保护膝盖的运动又有哪些呢？听听山东中医药大学附属医院显微骨科李刚主任的建议。

如何跑步才能不伤膝？

跑步是大家日常简便易行的体育锻炼方式，跑步不仅可以增强你的心肺功能，还有利于增强机体免疫系统机能从而预防各类疾病。但是错误的跑步方式可能会导致膝盖的疼痛，严重者可能会导致“跑步膝”的出现！那么正确的跑步方式是怎样的呢？

1跑前充分热身

在跑步前需做5-10分钟的热身运动，可以做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动度变大、增加肌肉及肌腱的灵活性，避免跑步时受伤。

2掌握正确跑步姿势

跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。跑步时要迈小步，避免过高的抬腿、全足着地跑，切忌颠着跑！颠着跑会增加落地时对膝关节的冲击力，从而损伤膝盖。

3跑后全面拉伸

由于跑步后乳酸堆积，很多人跑后短期内会出现肌肉酸痛的现象，跑后的静态拉伸可以促进大腿、小腿的血液循环，放松紧张的肌肉，加速乳酸代谢，有效改善身体酸痛的现象。

4强化下肢肌肉

大腿部位的肌肉和核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用。充分进行肌肉力量锻炼有助于在跑步中维持关节和躯体的稳定，时刻保持正确的跑姿，从而使跑步更安全。

5合理膳食，控制体重

大体重会给膝关节带来巨大的压力。合理膳食，减少负重运动对膝关节的压力！

6选择合适场所，选择适当的装备

尽量选择室外缓冲较好的跑道，同时选择一双适合自己脚型的跑步鞋以及佩戴可以监测心率变化的手表，可以帮助跑者尽量远离伤病并提前发现心脏方面的异常。

不伤膝盖的其他运动

游泳

游泳号称“运动之王”，对身体有众多好处。游泳可以提高身体平衡能力，增强免疫力，增强呼吸器官机能，有助于全身的血液循环等。同时游泳相较陆地运动来说，大大降低了对关节的损伤，对于饱受关节炎、腰椎间盘突出的患者，游泳可以改善关节功能，减轻疼痛，提高生活质量。

骑行

骑行是一种健康自然的运动方式，骑行可以提高人体新陈代谢和免疫力，可以增强心血管功能。而且骑自行车时，由于人是坐在坐垫上，所以膝关节基本上也不受力，同时又能做到膝关节的运动。切忌骑行过快！不仅自身危险，膝关节也会受到磨损。

太极拳

太极拳速度缓慢，动作柔和，可以改善呼吸系统，促进体内血液回流，加快新陈代谢。而且练习太极拳可以缓解肌肉关节僵硬等症状。如果坚持练习太极拳，既可以强健身骨，也能促进关节以及骨骼的恢复和吸收。

春季锻炼最有利于调节情绪，提升基础代谢，提高人体免疫力。但是运动锻炼的同时也要注意对身体的保护！要运动，不要损伤。运动时如有突发不适，请及时就医！

山东省中医院显微骨科

山东省中医院显微骨科是专门从事显微外科及手足外科、创伤骨科研究的专业科室。现为国家中医药管理局“十二五”重点专科建设单位，山东省教育厅重点学科，山东省卫生厅临床重点专科单位。多年来，科室紧跟国内外医学发展前沿，熟练应用国内外最新技术和中医中药治疗各类手足外伤、手足畸形、四肢骨折等疾病。在国内率先提出并运用“动静结合，筋骨并重”的理论，指导临床各种创伤骨折的治疗和康复 治疗效果达到了国内领先水平。

李刚，山东中医药大学第一临床医学院副院长，医学博士，主任医师，教授，博士生导师。山东省有突出贡献的中青年专家，山东名中医药专家，齐鲁卫生与健康领军人才，齐鲁中医药优势专科集群骨伤1群负责人，山东省高层次优秀中医临床人才。主要从事四肢骨与关节疾病的研究，先后主持国家及省部级科研项目多项。发表学术论文多篇，出版专著6部，荣获山东省科技进步奖二等奖和三等奖多项。