肩部训练计划及详解（7个鲜为人知的肩部训练佳法）

肩部训练计划及详解（7个鲜为人知的肩部训练佳法）1，壶铃左右肩部轮换推举在常规的肩部训练中加入以下介绍的1到2个动作，让你的肌肉再次增长。

今天为大家选择了7个并不常见的三角肌训练动作，让它们成为你训练中的一部分，这样你的训练计划效果更佳。

在你的训练中引入新鲜的元素有多重要呢？一份2014年的研究报告指出，在促进力量发展的效果上变换训练动作比训练重量负荷变化更重要。或许你已经按照同样的老计划练习了很长时间，也没有什么效果，那么你可以采用这些新的训练动作来练习你的三角肌。

在常规的肩部训练中加入以下介绍的1到2个动作，让你的肌肉再次增长。

1，壶铃左右肩部轮换推举

训练特征：这是一个多关节的训练动作，主要强调三角肌前束和中束。在训练的过程中，我们要把训练的压力从一侧肩头转移到另一侧肩头，连续做着重复的训练。当然，这个动作也可以用哑铃来训练。

如何做训练：这个训练动作能够给肩部带来些许不同的刺激。因为在这个训练中受力在你身体的前方而不是身体的两侧。因为负重的偏心性，所以你的核心力量也在训练中得到锻炼。所以，这个训练动作的好处，就像侧向平板支撑一样，它可以让重量先由身体的一侧支撑，然后再换身体的另外一侧支撑。当身体再次翻转过来的时候，就是下一次重复次数了。这样的训练给肌肉不同的刺激，因为这个训练并非单纯的单臂或双臂向上推举，而是兼顾了双肩的训练。

训练技巧：用你的双手拇指钩住壶铃的把手处，掌心向上支撑着壶铃。先把哑铃放在你的右肩头，你双手肘高度低于壶铃高度，肘部适度下沉。把壶铃向上推起并送到你头顶上方，然后向身体另一侧运动让壶铃降低到你的另一侧肩头，然后再如此重复训练。训练的轨迹就好像一个三角形一样。

训练的过程，身体的每一侧都要做对称同等的训练次数，所以，每一次都要好好计数。当然了，不管这个动作是不是一个主要的训练动作，都要做好计数工作。如果你能够用重量20磅做10次哑铃推举，那么你可以采用40磅的壶铃来做这个训练，相应的训练次数可以是14次或者类似的总次数。

在你的大重量推举之后，可以采用这样的训练动作。通常情况下，这个两侧推举的动作，首先可以采用较重的重量，最后可以采用较轻的训练重量。这个训练动作可以做到每组12-20次。在这个训练中，采用大重量会显得有些困难，因为把一个大重量的哑铃从地面拿起来其实也不是很容易的事。所以，这不适合作为训练的第一个动作。

2，单臂扫雷式推举

训练特征： 这是一个单臂的（身体单侧边）的多关节向头部上方的推举动作，主要强调三角肌前束和中束。

如何做训练： 很多人会发现传统的头部上方推举会很难做很不舒服，甚至会有些疼痛，因为重复向头顶上方推举的动作，有点违背自然运动的特征，可能会对这些人的肩部关节产生日积月累的损伤。

不过成一定角度的向上推举，能够让肩部以更自然的弧度运动，所以这个版本的肩部向上推举会舒服一些，对于那些肩部有些小问题更会让他们感觉好一些。在训练的过程中，采用身体一侧进行训练增加了这个动作的难度，因为该训练的负重处于偏心状态，所以你的核心力量必须非常强大。

训练技巧：你应该把杠铃的一端固定在一个可以旋转的设备上（或者墙角等可固定一端）的地方，这个点被称为扫雷点，这一点是固定在地面上的。保持你的双膝锁定并维持平衡，把杠铃的另一端向上同时向上举起，至手臂完全伸展。所有的重复次数都用同一单侧手臂完成，然后再切换用另一只手臂进行训练。建议做3组，每组8-12次重复次数。

3，扫雷式左右肩轮换推举

训练特征：这是一个多关节训练动作，主要强调三角肌前束和三角肌中束，并且可以在训练中在左肩和右肩切换受力负重。

如何做训练： 如果你肩部有点小问题，你做向上推举动作的时候，就会困难一些。而呈一定角度的推举则是更好的选择，因为一定的推举角度，让你不必把重物直接向上推举到头顶部。你不会在训练的过程中让肩部关节过分地挤压。这样的一种向上推举动作，可以说是对肩部友好型的训练。

这个训练并不同于单臂扫雷式推举只用一侧单臂连续推举重物，你需要在训练过程中两手臂轮流使用。首先把重物向上推举到身体的中间线上，然后缓慢放下重物到另外一侧肩部。在这里，一个完整的动作就还是画一个三角形。在这个训练中，你还是承受一种偏心的力量，只不过这个动作并不像单侧推举一样采用竖直向上的推举方法。训练的负重也是有一定倾斜角的，每一侧边的训练都是如此。

训练技巧：这个动作就像壶铃左右肩切换的动作一样，选择一个正确的重量也是非常重要的，因为对于每2次重复次数（此处每一次上举算一次），你身体的每一侧就分别轮流做一回主导向上举的力量，另一侧手臂则是辅助。所以，在这个训练中你可以做的总的重复次数为12-20次，每一次你向上举作为一次重复次数。

如果你有肩部疼痛，这个训练可以是你肩部向上推举的好选择。如果你肩部一直都很不错，这个训练动作也可以安排在肩部训练过程靠后的训练动作。大重量的肩部推举，在你的训练中可以安排在首位。

4，偏心抓哑铃杆对握式俯身飞鸟（俯身平举）

训练特征： 这是一个针对三角肌后束的单关节训练动作

如何做训练： 这个训练动作是俯身侧平举的变形。最近的研究指出，三角肌后束和冈下肌在进行俯身平举且采用哑铃掌心相对握法的时候，会产生最强的肌电图反应（electromyography，EMG active）。这种肌电图反应，相对于掌心向下的哑铃抓握方式更强烈。如果你采用小指头紧贴哑铃内侧壁一端的抓握方式，作为额外增加的旋转重物，会给你施加一个促使肩部向内旋的力量，从而能够调动更多的三角肌后束。这么训练能够更大程度激活你的三角肌后束。

训练技巧：如果你采用机械版的方式做反向飞鸟（例如你用胸肌板机械做反向飞鸟），你就选择掌心相对的方式训练就可以了。因为机械版的这个动作你用偏心抓握的方式也没法适用。所以，你可以把这个动作作为肩部训练的收尾动作，做3组，每组8-12次。

5，身体前倾斜向上推举

训练特征： 这是一个多关节的向上推举动作，强调三角肌后束和三角肌中束

如何做训练： 你应该此前是找不到很多肩部推举动作能够成为促进三角肌后束增长的主要动作了，不过这个动作算是一个吧。你可以用俯卧的方式趴在一张调整好的上斜卧推凳上，以卧推凳作为支撑（胸部支撑在卧推凳上），用这样的姿态做向上推举动作。这个训练的确能够调用三角肌后束，同样也会调用中部和上部的斜方肌。

训练技巧：这个训练可以安排在你的大重量向上推举动作之后，因为普通推举动作主要用来刺激三角肌前束、中束或者两者都刺激到。本训练动作可以做3组，每组8-12次。

6，侧身哑铃侧平举

训练特征： 这是一个重点强调三角肌中束的单关节训练，只不过侧平举的动作范围略微进行了调整。

如何做训练： 抓住牢固的器械立柱，身体侧向倾斜，能够增加三角肌处于紧张状态的时间。如果你是直立站姿的话，手臂从初始状态抬起来的15-30度角的过程，冈上肌给你施加的旋转的力量。不过你按照这个动作训练，你身体是倾斜的，手臂已经过了这个角度范围，所以你就越过了冈上肌的作用，从一开始三角肌中束就发力帮你抬起胳膊。当你把手臂抬升到肩部同高的水平或者更高的水平的时候，你已经达到了更大的动作范围，从而给三角肌中束的肌肉纤维更强的刺激。这是普通的标准站姿侧平举不能做到的。

训练技巧：你应该单侧手持一直哑铃，找到一个稳定的立柱，然后贴近立柱站立，双脚并拢，另一只手在与肩同高处抓住立柱，然后身体远离立柱倾斜而立，直到你抓住立柱的手臂完全伸直。你手持哑铃训练的手肘处保持微微弯曲的锁定状态，你在做重复次数的时候必须保持这样的状态。

在你完成了大重量的多关节推举训练动作之后，可以做这个训练。可以安排做3组，每组8-12次。你也可以把这个动作和其他训练三角肌前束和后束的单关节训练动作一起训练，确保你采用孤立训练动作全面练习所有的三个束头。

7，俯身单臂直臂钢线后提拉

训练特征： 这是一个单关节的练习三角肌后束的训练动作

如何做训练： 这个训练和俯身钢线向后臂屈伸提拉很类似，但是这个动作你要在手臂伸直的状态下，直臂向后提拉钢线。这个训练主要调动肩部的关节，而不是肘部关节。所以，这个动作能够目标刺激三角肌，而不是肱三头肌。

训练技巧：训练时你可以拿开挂在钢线上的把手，这样你可以抓在钢线一端的橡胶球上（可能是器械有所不同，也可以抓住把手做）。让你准备训练的一侧手臂正对滑轮。身体保持俯身状态不要抬起身体，同时保持你手臂伸直，手臂就这样以伸直的状态向后直接提拉起来，尽可能抬升得更高。不要让身体扭转或者左右扭动，这样才能确保哑铃最大程度施加在三角肌后束。

这个训练可以安排在大重量多关节推举训练之后。你可以做3组，每组8-12次。