怎么通过高位下拉练引体向上（简易版引体向上）

怎么通过高位下拉练引体向上（简易版引体向上）正确的做法应该是怎样的呢？训练的时候将你的两个手肘从侧面尽可能的贴近身体，而不是让手肘在身体的前方做下拉训练动作。其实我们的身体是非常聪明的，通常情况下都会默认地用最省能力的方式去做工。在高位下拉训练当中，很多人主动发力的肌肉群都不明确。我们向上弯举的时候就是像新阶段有控制，地下放的时候就是离新阶段。很多健身人士在做高位下拉时下放到原来位置的时候，容易会忽略，甚至会懈怠。我们要清楚，在高位下拉回放阶段的过程当中，不是简单地向上伸直手臂或者向上抬起肩胛骨就可以了。我们要保证手臂在微微弯曲的状态下尽可能地拉伸到更多的背部肌肉。这样才能够保证在训练时，有更多的张力在目标肌肉上。2、发力肌群不明确

导语:当我们在说到背部训练动作的时候，很多人第一时间想到的动作是引体向上。训练效果方面确实要优越于大多数训练动作，但训练难度方面也确实要比很多动作难度高，并不适合健身新手。对于健身新手来说，可以用心有余而力不足来形容。那么这个时候高位下拉动作就相对合适一些，被称为简易版的引体向上。引起体向上，因为自由度更高，很多人力量是不具备的，所以很难完成标准的引体动作。这个时候建议刚接触健身的小白，尝试带有固定轨迹的高位下拉动作。那么今天在这里带大家了解一下高位下拉动作，了解训练当中的常见错误，帮助我们准确的完成训练动作。

一、高位下拉训练过程中，离心过程张力不足，主动发力目标肌肉群不明确

1、离心张力不足

在健身训练的时候，我们会习惯性地给训练动作划分阶段。一般情况下分为向心阶段和离心阶段，就拿二头肌弯举动作为例子。

我们向上弯举的时候就是像新阶段有控制，地下放的时候就是离新阶段。很多健身人士在做高位下拉时下放到原来位置的时候，容易会忽略，甚至会懈怠。

我们要清楚，在高位下拉回放阶段的过程当中，不是简单地向上伸直手臂或者向上抬起肩胛骨就可以了。我们要保证手臂在微微弯曲的状态下尽可能地拉伸到更多的背部肌肉。这样才能够保证在训练时，有更多的张力在目标肌肉上。

2、发力肌群不明确

其实我们的身体是非常聪明的，通常情况下都会默认地用最省能力的方式去做工。在高位下拉训练当中，很多人主动发力的肌肉群都不明确。

正确的做法应该是怎样的呢？训练的时候将你的两个手肘从侧面尽可能的贴近身体，而不是让手肘在身体的前方做下拉训练动作。

二、完整的运动轨迹决定了最终效率，高位下拉行程一定要充分

1、运动范围

很多人认为在训练的时候，只要能够推起更大的重量，那么训练效果就能够更好。如果我们在行程不足的情况下，推起更大的重量，无疑是在做无用功。

虽然并不是所有的训练动作都需要刻意的去追求动作的全程，尤其是深蹲训练。但是对于大多数动作来说，应该尽可能大范围的完成训练，这样才能够给目标肌肉带来更多的刺激。

就拿高位下拉动作来说，在训练的时候小编认为动作的全程是非常重要的，如果我们只做上半程训练的话，那么肌肉拉伸的收缩是不彻底的，如果我们只进行下半程训练，那么肌肉的拉伸是不彻底的。所以希望大家在进行高位下拉训练时，如果肩关节的灵活度允许尽可能的完成全程训练动作。

2、如何侧重不同背部肌肉群？

在使用训练器下进行高位下拉练习的时候，想要锻炼中下方的斜方肌的话，那么训练的时候可以略微低头并且稍微向前倾斜身体，下拉过程当中可以刻意的向中心收紧肩胛骨。如果我们想要着重的锻炼背阔肌和大圆肌，需要注意两点，第一个是双手之间的距离。

侧重背阔肌双手的距离应该是肩膀宽的1.5倍，如果更宽一些的话，大圆肌的发力感就会明显一些，其次就是小臂的角度，想要让背阔肌参与更多，那么尽量让小臂垂直向下沉。

结语:上就是关于高位下拉训练动作的一些基础内容。小编主要说了一下常见的错误，比如训练过程当中离心阶段的张力不足，或者在训练时目标肌肉群的发力不明确。其次，如果无法做到训练的全程是会对训练效率大打折扣的，我们在了解自己的目标肌肉群的情况下，可以对训练动作进行适当调整，从而全面锻炼。