间歇性训练4个动作（循环训练法是什么）

间歇性训练4个动作（循环训练法是什么）侧蹲膝盖触胸循环训练法适用范围广，从军事训练到运动员都在用。它能够增强力量，让身体快速适应其它运动，例如跑步、游泳、骑车（泛循环训练）。具体的，我们用几个动作来示范如何使用循环训练法来进行全身性的训练。除热身外，其余五个动作可作为一整组循环，能照顾到各大肌群。也可以自己选几个动作组合，按照顺序编排循环训练。每次做3个循环左右，一周练两三次。猫弓

这次介绍的是循环训练法（circuit training），可以说是我们最常用到的训练思路方法之一。

其实是一个完整的健身计划。

通常没有计划的训练就是做到哪爽了就一直想做下去，这样会让一些不怎么不满意的部位直接跳过，比如做俯卧撑感觉到位了就不想起来…而循环训练法不一样，它根据训练目的（训练部位肌肉），提前设置几个固定动作，然后按照顺序做下去，并且重复几个循环。

这样可以避免主观判断/逃避动作。

循环训练法适用范围广，从军事训练到运动员都在用。它能够增强力量，让身体快速适应其它运动，例如跑步、游泳、骑车（泛循环训练）。

具体的，我们用几个动作来示范如何使用循环训练法来进行全身性的训练。除热身外，其余五个动作可作为一整组循环，能照顾到各大肌群。也可以自己选几个动作组合，按照顺序编排循环训练。每次做3个循环左右，一周练两三次。

猫弓

膝盖触胸

侧蹲

侧屈腰

30秒休息。

二、俯卧撑 X15

目标：腹肌、手臂、肩背、胸肌

30秒休息

三、X跳 x20

目标：臀部、腿、腹斜肌

30秒休息。

四、波比跳 x20

目标：全身，集中在四肢

休息30秒。

五、星星跳 x20

目标：手臂、腿

休息30秒

六、登山跑&俯卧撑 x15

目标：手臂、腿、核心

30秒休息。

这种练习法的特点首先是可以克服健身者因单一练习内容而产生的枯燥情绪，可激发健身者的积极性。其次是这种练习法运动负荷大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强度，训练效果会很明显。如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非常明显的作用。

因为它是一个整体，所以可以看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在5至10种锻炼，训练前热身，做完之后让肌肉组得到充分放松。

看下图。

此外，循环训练法比HIIT燃脂效果稍差（可以看做强度稍小的HIIT），但能搭配一些小器械，灵活运用。比如上面的混合/多功能凳循环。

周末动起来！