力量举新手基础训练（自然训练者如何入门力量举）
力量举新手基础训练（自然训练者如何入门力量举）以上就是1年健美，2年力量举小白的经验之谈，由于知识储备尚欠缺，未能详述得十全十美，但希望此篇文章能对你有所帮助，祝你早日深蹲、硬拉过200kg，力量更大，体型更好。8.最后一个最最重要的就是休息，休息不够就算练得再多，吃得再好也是白搭。每天至少要保证8个小时以上的睡眠。在你休息不好的时候，训练强度要降低一点。失眠的时候，暂停训练。如果失眠了还练，那你会心情失落、变暴躁、变消极，总之一切都不好了。5.健美式5天分化，6天分化增肌效率太低，建议不要尝试。一般人不是用药选手，高频率训练很难恢复。本人第一年健美式分化训练，体重从125斤增至136斤，转力量举计划之后，体重增至156斤，块头变大很多，差距肉眼可见，力量增长明显，以75kg体重硬拉200kg。划重点，跳过大重量训练又想变得更壮是不可能的，你的力量越大，块头就越大。力量大，说明你的基础很牢固，不累积大量的容量是不可能让力量最大化的，而
1.首先应学会三大项动作深蹲、卧推、硬拉，先用小重量练习每个动作，然后再慢慢上重量，切记不可贪功冒进，一上来就大重量，从而导致受伤。可以在豹哥视频app的“jts训练体系”频道里面看一下三大项的动作教学。学会三大项后，再学习一些其他的辅助动作，例如前蹲、高杠深蹲、上斜卧推、窄距卧推、双杠臂屈伸、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、划船等等，通过做辅助动作可达到增肌的目的。辅助动作的教学视频在豹哥视频app也可以找到。另外b站也挺多力量举方面的视频，英语好的话还可以翻墙看油管或ins一些大神的视频。所以健身先健脑，一定要多看，然后多实践。划重点，用小重量熟悉动作模式打好基础，才能不受伤一直稳步前进。
2.学会瓦式呼吸。在豹哥视频或者油管上都能搜到瓦式呼吸的教学视频。瓦式呼吸就像吹气球，把气吸进腹部并吸满，保证腹部一圈鼓起来并变硬。瓦式呼吸形成的腹内压能提供足够的刚性保护身体不被大重量压垮，同时可以稳定核心使动作更加流畅并能蹲起更大的重量，另外还能避免受伤。划重点，不会瓦式呼吸=容易受伤。
3.深蹲、卧推、硬拉三大项学好之后，就可以开始走一个经典的5x5线性计划，这个计划可是号称施瓦辛格曾用过的计划，每次训练练完全身，这样可以提高增肌效率。一般计划走了2-3个月之后，加重也困难了，当加重停滞之后，可以换一个上下半身分化的周期计划，例如查德史密斯的壮汉计划。计划内容是:先分别用三周做10次组，deload一周，同理依次做8、5、3次组，再最后就测极限。计划的思路是：先累积容量增肌，然后过渡到增力期，最后测试极限或者不测极限从头走计划。
4.多走几个大神的计划可以让你积累经验，并且可以学习他们计划中的一些策略和思路，累积的训练经验多了你就知道如何设计属于自己计划了。在换了几个计划之后，你的训练年限也来到2-3年了，这时你对你自己的最大恢复能力、训练频率、弱点都有了一个比较清醒的认知，此时你应该就可以设计属于自己的计划了。
5.健美式5天分化，6天分化增肌效率太低，建议不要尝试。一般人不是用药选手，高频率训练很难恢复。本人第一年健美式分化训练，体重从125斤增至136斤，转力量举计划之后，体重增至156斤，块头变大很多，差距肉眼可见，力量增长明显，以75kg体重硬拉200kg。划重点，跳过大重量训练又想变得更壮是不可能的，你的力量越大，块头就越大。力量大，说明你的基础很牢固，不累积大量的容量是不可能让力量最大化的，而这些容量就是你变得更壮的基础，所以容量是你进步的关键。但每个人的恢复能力不一样，能承受的容量也就不一样，并不是练得越多越好，量力而行即可。
6.饮食方面要多吃，吃，吃，多吃碳水，多吃蛋白质，吃适量脂肪，多摄入一些蔬菜水果，不要怕变胖，吃得不够想变大是不可能的。经济条件好的可以吃些补剂，例如蛋白粉和肌酸。经济条件一般的可以吃肌酸，每天5克，配合训练1-2个月以后你就能明显感到块头变大，力量明显增强。肌酸是我用过的最好的补剂，没有之一，肌酸真是自然训练者的福音，且目前无研究证明肌酸有副作用，请放心用吧。健美运动员的一天4、5、6餐就抛弃吧，一般人真心不建议尝试，会让你抓狂的，保证三餐吃够就可以了。水煮也千万不要尝试，它也会让你抓狂的，它会让你彻底丧失对食物的兴趣。尽量吃得干净，在家自己做，偶尔吃些零食，或者到外面胡吃海喝一顿也都可以。切记吃好，才能让你练好。真正的健身人吃饭、训练，而不是节食。
7.训练前做好热身，拉伸训练动作用到的主要肌肉，并用小重量激活目标肌肉。尤其要激活你的核心，在深蹲和硬拉前做虫子（豹哥视频找）激活核心，可以让你的动作质量明显提高。要养成训练后拉伸放松全身肌肉的习惯，长期不拉伸容易导致受伤。平常多做一些能提高关节活动度的动作，提高动作的行程。这些热身动作和提高活动度的方法都可以在豹哥视频和油管上面找到。
8.最后一个最最重要的就是休息，休息不够就算练得再多，吃得再好也是白搭。每天至少要保证8个小时以上的睡眠。在你休息不好的时候，训练强度要降低一点。失眠的时候，暂停训练。如果失眠了还练，那你会心情失落、变暴躁、变消极，总之一切都不好了。
以上就是1年健美，2年力量举小白的经验之谈，由于知识储备尚欠缺，未能详述得十全十美，但希望此篇文章能对你有所帮助，祝你早日深蹲、硬拉过200kg，力量更大，体型更好。
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