下蹲时髋关节是内旋吗（这到底应该是下蹲还是髋铰链）

下蹲时髋关节是内旋吗（这到底应该是下蹲还是髋铰链）信不信由你，下蹲和髋铰链的定义是不同的，如果没有清晰的定义，那我们就将很难集中注意力。下蹲与髋铰链的定义Jones说他对壶铃摇摆的定义是——一种运动铰链（athletic hinge），而不是下蹲。那么，为什么会出现这种困惑或分歧呢？01

StrongFirst 讲师 Brett Jones 曾在自己的社交媒体上发布了一条壶铃训练视频，视频中展示的是40公斤的单臂壶铃摇摆。

然后他收到了这样一条评论：

下蹲多过了髋铰链，这个壶铃对你而言太重了，或许再努努力你就能成功了。

起初看到评论时 Jones 傻笑了一会，然后便陷入了沉思。

Jones说他对壶铃摇摆的定义是——一种运动铰链（athletic hinge），而不是下蹲。

那么，为什么会出现这种困惑或分歧呢？

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下蹲与髋铰链的定义

信不信由你，下蹲和髋铰链的定义是不同的，如果没有清晰的定义，那我们就将很难集中注意力。

用最简单的话来说，下蹲的主要运动是髋向下，而髋铰链的主要运动是髋向后。

再多说一点深蹲和髋铰链的区别。

在下蹲时，髋部会向下移动，因此大腿面与膝关节顶部持平或低于膝关节顶部，躯干与胫骨平行或比胫骨更垂直；在髋铰链中，髋部会向后移动，大腿面将保持在膝关节顶部以上，躯干将有一个比胫骨更大的角度。

▲下蹲与髋铰链（双腿与单腿）

但这样的争议中还有一个额外问题：髋铰链的活动范围。

事实上，如果我们看一系列的壶铃训练技能，就会发现是在连续使用髋铰链。

双壶铃训练可以更自然地产生更多的屈膝，因为负重的存在，需要平衡壶铃在髋铰链中的拉力。动作中段是运动铰链，类似于垂直跳跃，另一个极端的双壶铃髋铰链是罗马尼亚硬拉或直腿硬拉。

▲ 运动铰链vs罗马尼亚硬拉铰链（注意膝关节）

通过这种根据身体结构而产生的「变式」髋铰链可以发现，短躯干和长股骨相对于长躯干和短股骨会导致不同的髋铰链。

所以，我们可以开始理解这种困惑，特别是对髋铰链存在的一种比较流行的定义：最大程度活动的髋部和最小程度活动的膝关节，这会影响你对髋铰链的正确认知。

为什么选择这种髋铰链而不是另一种？

请注意，Jones 并没有建议一个髋铰链是「错误的」而另一种是「正确的」。

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三种不同的壶铃摇摆

在一项针对「3种壶铃摇摆中腘绳肌的肌电活动」的研究中，研究人员分析了3种不同的壶铃摇摆中腘绳肌的活动情况：

① 髋铰链式：定义为涉及轻微的膝盖弯曲和伸展，踝关节运动最小，因此展示了类似于罗马尼亚硬拉的下半身运动学。

② 下蹲式：定义为增加脚踝和膝关节的活动范围，因此类似于四分之一蹲，需要比髋铰链式更短的腘绳肌的肌肉长度。

③ 双膝伸展式：定义为在上下两个阶段没有同时进行膝关节和髋关节的伸展。第一次膝盖的伸展发生在向下的阶段，膝盖随着髋部的弯曲而伸展；第二次伸展发生在向上阶段，当壶铃经过膝盖时，膝关节和髋部同时伸展，这个练习通常是壶铃运动员进行壶铃抓举时的辅助练习。

这项研究使用了一个32公斤重的壶铃，而其他研究使用了更轻的(16公斤)壶铃，所以Jones认为信息更适用。

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壶铃摇摆中腘绳肌的重要性

为什么知道壶铃摇摆时腘绳肌的活动情况很重要？

根据研究人员的说法，在壶铃摇摆的不同变式动作中检查肌肉活动，似乎是了解这个动作在运动表现、下肢损伤预防和康复中的潜在作用的重要一步。

因为有其他研究表明，单臂和双臂摆动可以为臀大肌(臀大肌和臀中肌)和股二头肌提供训练刺激，但没有收集到关于中部腘绳肌的数据，确定股二头肌和中部腘绳肌的作用是重要的，因为更多的腘绳肌拉伤涉及股二头肌，但中部腘绳肌在潜在的 ACL 预防和康复中具有重要作用。

腘绳肌起源于坐骨结节，股二头肌则沿着腿后外侧向下延伸并与腓骨头部相连。中部腘绳肌，实际上是两块肌肉，沿着腿后部的内侧延伸并连接在两个不同的点上。

半腱肌附着在胫骨的鹅足区，半膜肌附着在胫骨内侧髁上，解剖结构允许腘绳肌产生屈膝、伸展髋部的功能，并防止外翻等动作。

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研究的具体结果

研究人员表示，主要的发现是，在所有收缩模式和壶铃摇摆中，中部腘绳肌的肌电活动明显大于股二头肌。此外，与下蹲壶铃摇摆和双膝伸展相比，髋铰链在整个重复过程中(腘绳肌)显示出了更高水平的联合肌电活动。

这是什么意思？

更大的中部腘绳肌的活动，可能与壶铃摇摆在 ACL 康复后期和 ACL 损伤预防中的使用有关。

研究指出，中部腘绳肌(特别是半腱肌)有助于膝关节屈曲和内翻，这已被认为是减少前交叉韧带损伤风险的关键的肌肉受体激动剂（muscular agonist ）。

此外，从壶铃运动的角度来看，由于双膝伸展在所有变式动作中，腘绳肌肌肉的激活程度最低，(双膝伸展式)壶铃摇摆可能是需要训练耐力时的首选动作。

所以，最后所有的壶铃摇摆变式动作，都导致了相似的中部腘绳肌和股二头肌的激活，但髋铰链式在研究的肌肉组织中有更高的「整体」活动。

在所有变式动作中，双膝伸展式的整体激活度最低，因此，具体到每个动作和结果：

① 髋铰链式：较高的整体腘绳肌活动和更大的中部腘绳肌激活可能使这种风格更「针对」腘绳肌，并在腘绳肌康复和前交叉韧带康复中有所应用。

② 下蹲式：腘绳肌和中部腘绳肌有更好的整体活动，并有更大的潜力进行跳跃和类似的产生力量的动作和练习。

③ 双膝伸展式：似乎(正如预期的那样)对壶铃运动有更多的特异性，当效率/耐力是首要目标时。

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训练中的注意事项

不要寻求「伸展」。

这意味着选择髋铰链式的原因，应该基于目标和加强一般的腘绳肌和中部腘绳肌的需要，而不是因为你只是想「伸展」。

如果你怀疑你的腘绳肌需要加强，那么你应该与医疗专业人员和/或教练合作，他们可以为你的腘绳肌力量设置一个基线，不仅找到弱点，而且还要实时监控训练进展。

最后，你只有一种壶铃摇摆吗？或者你可以从不同的变式中选择，比如罗马尼亚硬拉？

在你的选择背后要有一个「为什么」。

Jones 说他会选择罗马尼亚硬拉风格的髋铰链，以更直接的方式针对腘绳肌，运动铰链(研究中的下蹲式)用于更一般的运动转移和训练目的，选择双膝伸展式则用于壶铃运动应用。

在你的壶铃日常训练中，加入一些罗马尼亚硬拉风格的壶铃摇摆是很有意义的，并为运动模式提供了更好的多样性。

不过 Jones 也说，他不会只使用罗马尼亚硬拉风格。

作为一名具有小20年经验的教练，Jones 说他可以演示各种各样的壶铃摇摆，但他并没有认真训练过其他形式的壶铃摇摆。

所以，现在可能是时候改变一下自己的壶铃训练计划了。