让胸肌快速充血（让下胸肌泵感彻底爆发）

让胸肌快速充血（让下胸肌泵感彻底爆发）下斜器械推举史密斯下斜推举2.增加一个下胸锻炼动作下斜杠铃推举下斜哑铃推举

如何让下胸肌得到加强，下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。

1.先锻炼下胸部

很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作，但是对于你要有一个优先锻炼部位，你需要选择一个锻炼下胸的动作，进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足，力气最大的时候，这可以对目标区域更好的刺激，用下斜杠铃推举会是很好的一个方案！

如果你在训练后期进行下斜类推举动作，你会立刻发现，肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此，你不要害怕使用大重量小次数来刺激，如果你平时使用10次，那么现在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激！

2.增加一个下胸锻炼动作

下斜杠铃推举

下斜哑铃推举

史密斯下斜推举

下斜器械推举

飞鸟—单关节

绳索夹胸

下斜哑铃飞鸟

下斜绳索飞鸟

自体重

上斜俯卧撑

自体重臂屈伸

3.采用单关节动作来刺激下胸

高位绳索夹胸，下斜飞鸟和绳索飞鸟的目标位置都是下胸，而且这些动作可以避免肱三头肌参与。使用单关节动作会比你用推举类动作的重复次数稍高，在你胸部锻炼的最后采用单关节动作会更好。

4.混合新的下胸锻炼动作

当然，这里不会有什么动作，这里讲的新动作，是指那些你很久没有采用过的下胸训练动作。比如，你长期喜欢使用杠铃来训练，那么你就应该增加哑铃或者一些器械设备。

如果更换设备，你还可以对目前使用的设备进行小调整，比如对凳子的倾斜度稍微调整等。

负重平行杆臂屈伸是另外一个高效复合动作，你可以去尝试。身体前倾，脚在体后，在动作低点，肘关节要离开你的身体！

5.在休息日的第二天开始胸部锻炼

这是专业健美选手采用的方法，因为休息一天之后，你的身体状态和营养以及体能都会达到更好的状态。如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么要确保前一天不要进行三角肌和三头肌的训练。

6.增强你的训练强度

力竭训练是你增肌的第一步，1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术，这四个是效果非常显著的：

强迫次数：当你力竭的时候，让你小伙伴协助继续完成几次重复；

大重量休息暂停技术：选择一个重量，你只能完成6次。但是你只做3次，休息不超过20秒，再做3次，如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量，你做了15次。这是一个非常高效的技术，你需要选择一个好的动作继续拧，比如，器械推胸。

退让性技术：一旦你在动作中力竭，不要停下来。让你的小伙伴，帮助你将重量放到动作的高点，然后用五秒的时间，将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数，直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

渐降组：一旦你力竭后，快速减低你的重量的25%，继续重复动作到力竭，继续降低重量，再次重复到力竭。

7.爆炸性的结束

这是很多年前我和一个教练Tucano学习的一个方法，我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。

在胸部锻炼日的最后，采用平行杆来做臂屈伸，在动作顶点手臂展开，但是不要锁死。用10秒的时间，缓慢降低身体，双脚在身体后面。在动作低点，利用弹力板，到达高点，再次重复10秒，如此重复，知道你没有办法用10秒来降低你的身体。

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