一套动作改善含胸驼背（四个动作有效改善含胸驼背）

一套动作改善含胸驼背（四个动作有效改善含胸驼背）选择一个适合自己的哑铃重量，重量不必过大，适中或小一点的重量都可以。重量选好后以上三个动作各做10个为一组，做三组即可。360度手臂环绕：热身进行：10次前平举：10次侧平举：

生活中很多人由于工作还有生活习惯等原因，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。因此更应该重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

背部的锻炼对每一个健身锻炼者来说，都是极其重要的一部分。背部的肌群是我们身上的大肌肉群，针对大肌肉群的锻炼我们要特别的注重，锻炼的好坏会直接影响到我们的体型。所以在这之前我们需要先了解清楚背部肌肉的分布，看下图：

如果你想让自己的体型变好看，肌肉形状比例协调，那就要把背部的肌肉锻炼好，背部的形状好看，肌肉线条也会非常完美。所以，我们要让自己学会高效的练背，让背部的肌肉变得更加强大。我教给大家4组经典的训练动作。

但是在开始练背之前我们需要做好热身准备，由于上半身的所有部位都是有联系的肌肉都是相连的，所有的部位都要热身，进而尽可能避免运动损伤，肩部很容易受伤，不能承受太大的压力，所以要先给肩膀热身，肩袖也需要热身，让肌肉燃起来！

热身进行：

10次前平举：

10次侧平举：

360度手臂环绕：

选择一个适合自己的哑铃重量，重量不必过大，适中或小一点的重量都可以。重量选好后以上三个动作各做10个为一组，做三组即可。

接下来正式进入练背模式：

第一个动作：直臂下压

组数：6*12-15

目标肌群：背阔肌

动作要领：在做练习时，应始终保持上体不动，两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。

第二个动作：高位下拉

组数：6*12-15

目标肌群：背阔肌

动作要领：身体微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，（不要让肋骨翘起来）。身体保持稳定，不要太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，效果差。

第三个动作：单腿跪姿绳索划船

组数：6*12-15

目标肌群：中背部

动作要领：握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。身躯保持固定，挺胸握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。此时背部有明显的肌肉收缩感。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，注意避免身躯前后摇晃，这样会损伤下背。

第四个动作：负重山羊挺身

组数：6*12-15

目标肌群：下背部

动作要领：山羊挺身可以用来练背和练臀，这次我们主要是练背，所以应集中发力点在下背部。大家也可以选择徒手不负重来完成这个动作。首先让髋关节为支点俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。起来时背部保持挺直发力起来，缓慢起身至最高点能感觉到下背肌肉的挤压感后停顿一秒，再缓慢下降重复动作！

练完这些动作，保证你的背部燃爆！以上是背部锻炼动作分享。谢谢观看～

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