瑜伽站立体式的基本要领（瑜伽站姿体式修习）

瑜伽站立体式的基本要领（瑜伽站姿体式修习）挤压和收缩腹部，增强腹部器官功能，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。伸展背部，滋养脊椎神经，放松背部肌肉，治疗背痛等。首先，以站姿开始，吸气，双腿伸直并拢，双手高举过头顶，掌心向前。然后，呼气，向前弯腰，手臂带动身体向前倾，双手抱住双脚脚踝，脸部靠近小腿。保持几秒钟，身体还原到基本站姿。每天清晨练习这个体式，可以很好地滋养你的身体，带来如下效果：活动髋部，拉伸腿部肌肉。

增延脊柱伸展式（直挂云帆式）

每天晨起后，修习该体式，可焕发你一天的精神活力。练习时，身体前屈，胸腹部紧紧贴住大腿，可以很好地伸展你的脊椎。

在修习时，意识要集中在感受腰背部的伸展和脊椎的放松，在身体前屈的时候呼气，起身直立时吸气。

根据你的身体情况，你可以这样来练习：

首先，以站姿开始，吸气，双腿伸直并拢，双手高举过头顶，掌心向前。然后，呼气，向前弯腰，手臂带动身体向前倾，双手抱住双脚脚踝，脸部靠近小腿。保持几秒钟，身体还原到基本站姿。

每天清晨练习这个体式，可以很好地滋养你的身体，带来如下效果：

活动髋部，拉伸腿部肌肉。

伸展背部，滋养脊椎神经，放松背部肌肉，治疗背痛等。

挤压和收缩腹部，增强腹部器官功能，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。

可使血液流向头部，舒缓、补养脑细胞，使人更有精神。

可减慢心跳，平静和镇定你的心灵，消除抑郁情绪。

在练习的时候，你也要注意以下几点：

在你的身体前屈的时候，你的背部尽量保持伸展，且胸腹部要与大腿前侧紧密贴合，以保持身体重心的稳定。另外，患有高血压、低血压和眩晕症的人，在练习之前，请先咨询医生。

顶礼式

练习这个体式时，双手在背后合十，如在背后行合十礼，因此而得名。在练习过程中，你的注意力要放在触地的头顶上，用意识帮助维持身体重心的稳定。同时，呼吸的节奏是，在身体前屈时呼气，保持动作的过程中，呼吸要均匀自然，动作还原时吸气。

你可以这样来练习：首先，站立，双腿分开，双掌于背后合十，指尖朝上。然后，吸气，双腿大大分开，呼气，弯腰，头顶着地，并使头部与双脚在一条直线上。保持数秒钟，身体还原到基本站姿。

经常练习该体式的效果：

增加对上身躯干及头部的血液供应。

伸展骨盆、腘旁腱和双腿肌肉群，增加其柔韧度。

促进面部血液循环，紧致肌肤，消除细纹和脸部水肿。

缓解背痛及背部僵硬情况。

按摩腹部，改善消化系统功能。

练习这个体式，需要在保持身体稳定的基础上，循序渐进地练习，不可操之过急。平时有头晕症状的人，练习前要咨询医生。

俯身头触脚式

练习这个体式时，一条腿撑地，另一条腿伸直抬起且与地面平行，然后身体向前弯曲，用头去触碰那条抬起的腿的脚尖。

习练过程中，你的意识要集中在保持身体平衡上，在抬起腿时吸气，身体前倾时呼气。

你可以这样来练习：

首先，站姿，双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。

接着，吸气，左腿向上抬起，双手握左脚脚跟。

然后，呼气，左腿向前伸直，上身向前倾，双手依然握脚跟，头向下，尽量触碰左脚脚趾。保持数秒，还原基本站姿，换另一条腿练习。

习练该体式的功效：

紧实双腿，增强腿部肌肉弹性。

拉伸大腿后部肌肉，让腿部肌肉更匀称，线条更优美。

收缩腹部肌肉，按摩腹部器官，加强腹腔脏器的功能。

锻炼身体的平衡能力，振奋精神，激发身体的活力。

习练注意事项：

该体式有一定难度，若无法将抬起的那条腿伸直，可稍稍弯曲膝盖。

舞者式

舞者式是高难度的平衡动作，尽显均衡与优雅姿态。练习时要调动腰背和臀部的力量去控制身体平衡，以增强身体的协调性。

习练时意识集中在眉心，保持身体平衡，感受大腿前侧的拉伸。

你可以这样来练习：

首先，站姿，双脚并拢，右腿向后抬起，右手抓右脚踝，左臂竖直向上伸展，腰背挺直，目视前方。

接着，吸气，右手用力将右腿拉起，使右大腿与地面平行。左臂向斜上方伸展，眼睛看向指尖的方向。

然后，呼气，收回左臂，右腿缓缓放下，身体还原至基本站姿，再换另一侧练习。

习练舞者式的功效：

扩张胸部，美化体态。

补养和加强肩胛骨，使脊椎更强健。

加强腹肌和腰背肌肉的力量，强化肝脏和肾脏功能。

加强腿部肌肉力量，增进掌握平衡和集中精力的能力。

习练注意事项：

练习时，要保持背腰臀腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿不能弯曲。眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向，这样有助于保持身体平衡和心情平静，能提高你的注意力。

舞王式

舞王式是最优雅又充满活力的体式，练习时意识要集中在眉心，以保持身体平衡。

你可以这样来练习：

首先，站姿，右腿向后弯曲，右手抓住右脚，左臂向前伸展。

然后 左腿伸直，身体前倾，左手绕过脑后抓右脚，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒后，还原至基本站姿。

习练舞王式的功效：

扩张胸部，增加肺活量。

运动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。

伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。

锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。

习练注意事项：

练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，并且全神贯注。