专家教你腹式呼吸锻炼（超简单腹式呼吸法）

专家教你腹式呼吸锻炼（超简单腹式呼吸法）②双臂上举气球式呼吸法每个步骤各花5秒钟时间，从鼻子吸气，从口呼气后屏住呼吸。然后再将5秒钟拉长到7-10秒。习惯后，呼气时也用鼻子进行。仰卧竖起双膝，令姿势稳定，有助于消除身体紧张，可以将精神集中到呼吸上。这个动作可以有效调整女性中常见的腰部后倾。第一步：仰卧立起双膝，耻骨向上，保持腰部完全贴地。双手抵住侧腹部，就像从前后左右四个方向鼓起肚子一样，做3次呼吸。掌握基本呼吸法

各位小仙女们，有没有想过为什么自己的男友或者老公那么喜欢韩国女团？除了唱跳俱佳的功力外，她们的身材也真的是很棒！尤其是小蛮腰，盈盈一握的感觉，是个女生都羡慕死啦！不少韩国女星还拥有傲人的马甲线，天哪！真的不得了！

也没有谁都是天生好身材，看似令人羡慕的好身材，其实背后真的付出了很多汗水。除了适当的节食之外，女星们也是一直有在坚持运动锻炼的哦！今天小编就跟大家分享一下当下流行的腹式呼吸法，轻松练出小蛮腰。

①首先掌握基本呼吸

仰卧气球式呼吸

仰卧竖起双膝，令姿势稳定，有助于消除身体紧张，可以将精神集中到呼吸上。这个动作可以有效调整女性中常见的腰部后倾。

第一步：仰卧立起双膝，耻骨向上，保持腰部完全贴地。双手抵住侧腹部，就像从前后左右四个方向鼓起肚子一样，做3次呼吸。

掌握基本呼吸法

每个步骤各花5秒钟时间，从鼻子吸气，从口呼气后屏住呼吸。然后再将5秒钟拉长到7-10秒。习惯后，呼气时也用鼻子进行。

②双臂上举气球式呼吸法

仰卧姿势下双臂上举，虽然会因腰部后倾而导致姿势不稳定，只要能尽量保持动作稳定，就能使呼吸和腹肌锻炼效果得到增强。

第一步：仰卧竖起双膝。腰部完全贴地，双手伸直指向天花板。

第二步：双臂上举完成3次基本呼吸法双手轻轻向头部方向倾倒，手臂在能保持腰部贴地的位置停住，在这一姿势下完成3次①的“基本呼吸法。”

③俯身四肢着地气球式呼吸

俯身四肢着地，蜷起背部，然后伸展，重复呼吸。坚持练习可以降低呼吸难度，放松因驼背等而紧张僵硬的背部肌肉。

第一步：蜷起背部进行3次基本呼吸

俯身四肢位于肩部正下方，膝盖置于髋关节正下方。蜷曲背部，在此姿势下完成3次基本呼吸法。

第二步：挺直背部完成3次基本呼吸

抬起下巴，臀部、额头、背部挺直成一条直线，完成3次基本呼吸。

④放松僵硬的腰部坐姿气球式呼吸

背靠墙壁呼吸，可以改善腹部侧面和背部运动，坐在地上可以消除腰痛症状。吸气时肩部容易上提，因此要充分下压。

第一步：将腰部靠在墙上完成3次基本呼吸

腰部、背部、后头部靠墙坐下，竖起膝盖，双手向前伸。在此状态下完成3次基本呼吸。

第二步：蜷起背部完成3次基本呼吸

肩部离开墙壁，蜷起背部的情况下，完成3次基本呼吸。这种情况下肩部容易发力，因此要充分放松。

⑤下蹲气球式呼吸

下蹲呼吸可使腹腔内压适度上升，从而达到锻炼盆底肌群的目的。对消除骨盆错位和防止漏尿也有效果。

第一步：双手向前伸直完成3次基本呼吸

双脚分开与肩部同宽下蹲，双手向前伸直。在此状态下完成3此基本呼吸。（A）

第二步：抱膝完成3次基本呼吸

从A姿势开始双臂抱膝，完成3次基本呼吸。呼气时背部蜷起，保持腹腔内压力，效果明显。

提升腹式呼吸效果的诀窍

早上练习可保持一整天的正确呼吸，晚间练习可以调整紊乱的呼吸。练习的时候把握三点就能提升效果！

①依顺序练习

按照顺序练习“仰卧气球式呼吸。”可以使紊乱的呼吸慢慢转变为深呼吸，更容易掌握正确的呼吸法。

②相比次数，时间更重要

身体状态不佳或疲劳时可以减少次数。但是因为次数减少，那么每次动作的时间就要做到位，吸气、呼气、屏住气息的时间都要做足5秒。

③精力集中到肌肉和关节动作上

将注意力集中在深度呼吸，以及呼吸期间运动的肌肉和关节上，这样可以在短时间内取得效果。