怎么训练腿部肌肉的耐力与爆发力（腿部肌肉力量和耐力训练）

怎么训练腿部肌肉的耐力与爆发力（腿部肌肉力量和耐力训练）动作要领：双脚打开，与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖方向一致，腿部下蹲时，膝盖部位不要超过脚尖，挺胸收腹，眼睛平视前方。站立时注意膝盖不要超伸！2.深蹲呼吸方式：腹式呼吸，鼻吸口呼靠墙静蹲是一个非常好的自重练腿训练，不仅可以锻炼股四头肌的肌肉力量和肌肉耐力，也能起到一个很好的保护膝盖的作用！建议训练组数与时间：4组，每组30-60s

腿部是健身人群最重视的一个部位训练，同时也是健身人群最讨厌的一个训练。因为练腿真的是太累了。腿部是大肌肉群最多的一个部位，包含股四头肌，股二头肌，大腿内收肌群和外展肌群！一个人腿部肌肉的强弱，能够直接反映出一个人的健身水准。

今天我们就说一下大腿前侧肌肉——股四头肌的训练方法

1.靠墙静蹲

动作要领：双脚打开，与肩同宽，背部紧贴于墙面下蹲，大腿与地面平行，与墙面垂直，小腿与大腿成90°！挺胸收腹，眼平视前方

呼吸方式：腹式呼吸，鼻吸口呼

靠墙静蹲是一个非常好的自重练腿训练，不仅可以锻炼股四头肌的肌肉力量和肌肉耐力，也能起到一个很好的保护膝盖的作用！

建议训练组数与时间：4组，每组30-60s

2.深蹲

动作要领：双脚打开，与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖方向一致，腿部下蹲时，膝盖部位不要超过脚尖，挺胸收腹，眼睛平视前方。站立时注意膝盖不要超伸！

动作时间：下蹲2-4s，站立时2-4s

呼吸方式：腹式呼吸，下蹲时吸气，站立时吐气

建议训练组数与次数：4组，每组15-30次

3.箭步蹲

动作要领：双腿自然站立，右脚向前迈步下蹲，右腿小腿与地面垂直，大腿与地面平行，左腿脚尖着地，大腿和小腿夹角在90°-120°之间。站立时，右脚后撤，回归到原始位。左右脚依次交替练习。

动作时间：下蹲时持续2-4秒后站立。

呼吸方式：腹式呼吸，下蹲时吸气，站立时呼气

建议训练组数与次数：4组，每组8-12次

以上3个动作属于基础的练腿方式，适合健身小白去训练，有一定健身基础的人群，可以选择进阶动作或者去负重训练，效果也是相当不错的！