跑步保护膝盖和脚踝的装备（10跑步训练如何护膝）
跑步保护膝盖和脚踝的装备（10跑步训练如何护膝）1、膝关节由4块骨头交叉构成（分别是：股骨（femur，大腿骨）、髌骨（patella，膝盖骨）、胫骨（tibia，小腿骨）和腓骨（fibula，小腿骨））。如果我们想要给膝盖做大保健，首先我们得了解膝关节是由什么构成的！原因就在于，你并没有养成强化膝关节的习惯。膝盖的问题，根本的原因还是它的稳定性过低。打个比方，就像脚手架上的螺栓没有固定好，那么这个脚手架一定会摇晃甚至倒塌一样。就膝盖而言，就是它周围的韧带和肌肉过弱导致了膝盖问题的发生。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛，就得给膝盖来一个大保健，让它变得钢筋铁骨起来。
最近我们一直在做关于跑步的相关话题，体育菌身边也有不少朋友在给体育菌说他们不敢跑步的原因是因为膝盖有问题。别说跑步了，有时候走路都疼的不行。这样的人群还有很多。
如果因为膝盖的问题，失去了跑步的乐趣。岂不是人生的一大损失？本着科普的目的，体育菌今天带着大家一起学学保养膝盖的大保健。
1、有了“钢筋铁骨”，膝盖还会疼吗？很多朋友平日里也经常运动，打篮球、踢足球、爬山、骑车，看起来运动量也不小，而且也蛮有规律的。
但有一天，突然你可能会发现自己的膝盖隐隐作痛，这又是怎么回事呢？
原因就在于，你并没有养成强化膝关节的习惯。
膝盖的问题，根本的原因还是它的稳定性过低。打个比方，就像脚手架上的螺栓没有固定好，那么这个脚手架一定会摇晃甚至倒塌一样。就膝盖而言，就是它周围的韧带和肌肉过弱导致了膝盖问题的发生。
想要预防、缓解或消除膝盖疼痛，就得给膝盖来一个大保健，让它变得钢筋铁骨起来。
如果我们想要给膝盖做大保健，首先我们得了解膝关节是由什么构成的！
1、膝关节由4块骨头交叉构成（分别是：股骨（femur，大腿骨）、髌骨（patella，膝盖骨）、胫骨（tibia，小腿骨）和腓骨（fibula，小腿骨））。
2、膝关节骨头周围是韧带（髌韧带（ patellar ligament）、侧副韧带（collateral ligament）、交叉韧带（cruciate ligament））和肌肉（股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）等肌群）维持稳定。
3、搞清楚了膝关节的结构，那么我们就可以用科学的手段，通过不断的强化膝关节周边肌肉群和韧带组织，来达到加强对膝关节骨骼的束缚和稳定。从而达到预防膝关节病变的目的。
3、八个训练动作 给膝盖来个大保健小贴士：如果想要达到锻炼的效果，请务必坚持！！！
训练动作一、坐式直抬腿
目的：大腿前侧肌群与髋部屈肌的强化训练
方法： 上身竖直背靠椅子，腿部伸直，肌肉有绷紧感时坚持10~20秒。放松下垂，换另一侧重复动作。左右各做7~12次。
训练动作二：侧身抬腿
目的：大腿外侧肌群的强化训练
方法：身体侧躺，手肘支撑上半身，慢慢抬起一侧腿，尽量抬到自身所能抬到的最高处，停顿6~10秒，然后放松下垂至初始位置，进行8~12次后，换另一侧，重复相同的次数。一共3组。
训练动作三、原地踏台阶
目的：支撑膝盖的大腿肌群的强化训练
方法：全身放松，注意力放在踏台阶的训练中，左右交替，每一组30-60秒，4-6组。速度不宜过快，台阶选择以腿部不费力能踩上的高度为准。
训练动作四、股四头肌收紧
目的：支撑膝盖的大腿肌群与韧带的强化训练
方法：背部保持正直，以坐姿形态，腿部伸直，大腿前侧肌肉有绷紧感。膝关节锁死状，保持该姿势3-5秒；每次动作中间隔5到10秒，重复下一次动作。每侧各8~10次。
训练动作五、贴墙滑动
目的：大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带的强化训练
方法：背靠墙壁，双腿间距与肩同宽或略宽；背部全部贴在墙壁上，保持正直。缓慢下滑，直到髋关节略高于膝关节即可；恢复到初始位置。每组6-10次，4-6组，组间休息40秒。膝盖下滑后不能超过脚尖，以免重心偏移，加重膝部不适。
训练动作六、站姿腿弯举
目的：大腿后侧肌群、膝盖后侧的组织与韧带的强化训练
方法：一只脚踏地稳定身体，另一只脚后踢，当脚后跟即将触碰至臀部时即可。保持该姿势5~7秒，然后回到初始位置，这算1次重复。共进行4组，每组每侧进行10~12次重复。
训练动作七、压轴踢腿
目的：大腿前侧肌群及周边韧带的强化训练
做法：平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（可用枕头、棉被等替代）。腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。每侧各重复6~8次。
训练动作八、沙发深蹲
目的：大腿前侧肌群、后侧肌群及膝盖周边韧带的强化训练
方法：双腿间距与肩同宽或略宽。以坐的椅子为臀部着地终点，起来时后背部保持正直，当臀部略触碰椅子时开始下一次动作；全程大腿部的肌肉保持紧张感，速度不宜过快，以保证训练效果。一组8~12次，组间休息40秒，共4-6组。
有了这套大保健，你还不赶快试试！
#清风计划#
