四个初学者瑜伽体式（4个瑜伽体式轻松入门）

四个初学者瑜伽体式（4个瑜伽体式轻松入门）（二）战士二式换边重复。放松，体重均匀地分布在双脚上。在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸。轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。

（一）、树式

动作解析：

1. 山式站立，双脚并拢或稍分开。

2. 提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。

3. 抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟

4. 在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。在胸前合掌。

5. 站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸。轻轻收腹。

6. 平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。

7. 换边重复。放松，体重均匀地分布在双脚上。

（二）战士二式

动作解析：

1. 接战士一式 吐气，双臂向两侧 打开，直到与地面平行，掌心向下；

2. 扭转胯部，面向垫子的长边，保持身体在同一平面内；

3. 微调双脚，前脚弓步，脚尖向前，小腿与地面垂直，后脚45度；

4. 肩膀下沉，打开肩胛骨；

5. 确认姿势是否正确，眼光可以看见前脚内侧；

6. 重心平均分布于双脚，前脚主要受力于脚跟，以缓解膝盖的压力；

7. 后脚尽量全掌着地；

8. 保持呼吸，继续向两边伸展手臂，眼神顺着前手臂看到中指指尖；

9. 保持5-10次缓慢的呼吸；

10. 吸气，伸直右腿，呼气，放下手臂，转动脚步，做反面动作；

（三）、下犬式

动作解析：

1. 跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽；

2. b呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。

3. 腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。

4. 伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。

5. 放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间；

6. 保持1分钟，深长地呼吸。

（四）、躺尸式

做法：

1. 完全平躺在地面上，像一具尸体。双手离开大腿一段距离，手掌向上。

2. 闭上双眼。如果可能的话，把一块黑布折叠四次后盖在眼睛上。脚后跟并拢，脚趾分开。

3. 一开始深长地呼吸。随后呼吸应该放慢，不要有任何猛烈的呼吸动作干扰脊柱或身体。

4. 专注于深长的呼气，鼻孔不应该感受到呼吸的温热。

5. 下颚应该放松而不是收紧。舌头不应该受干扰，即使是双眼瞳孔也应该完全静止不动。

6. 完全地放松，缓慢地呼气。

7. 如果思想在漫游，那么就在每次缓慢的呼气后无须费力的停顿片刻。

8. 保持这个体式15~20分钟。

9. 一开始练习者很容易睡着。逐渐地当练习者神经处于静止状态时，就会感到完全的放松和精力恢复。

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