如何做好眼镜蛇体式（每天5分钟眼镜蛇式）

如何做好眼镜蛇体式（每天5分钟眼镜蛇式）如果眼镜蛇式过于激烈或者你想开始得慢一些，你可以尝试小眼镜蛇式，这是一种需要较少后弯的改良版。控制手上的重量：双手会支撑你，所以当你获得力量时，在它们身上施加更多的重量，但是尝试将它们从垫子上抬起一两秒钟（如果舒适的话）并且只使用你的背部肌肉来抬起。启动腿：专注于将你的脚牢牢地压在垫子上，抬起膝盖骨，并启动你的股四头肌。腾出空间：当你向后和向下拉动你的腿时，让自己接地，并向前和向上拉你的上半身以减轻下背部的压力。放松：在眼镜蛇式中紧张是很自然的，因为你的很多肌肉都在收缩，但重要的是你的肩膀要放松，呼吸要稳定。保持肩膀放，不要拉紧耳朵。

眼镜蛇式是传统的拜日式或拜日式热身系列的重要组成部分，可以加强腹部肌肉并帮助调整脊柱。眼镜蛇式是一种基础的俯卧后弯，可增强背部肌肉并打开胸部。

眼镜蛇式是许多Vinyasa瑜伽的主要内容，可替代上犬式，在梵语中，姿势被称为Bhujangasana ，它是“蛇”( Bhujang ) 和“姿势”( asana )的组合。眼镜蛇式是一种强大的、可以增强肌肉力量的瑜伽姿势，经常练习。可以打开胸腔，有助于缓解背部疼痛，并加强整个脊柱和腹部肌肉。

如何做眼镜蛇式

正确练习眼镜蛇式很重要，以避免对您的背部、颈部或肩部造成不必要的压力。

1. 俯卧。伸展整个身体。双腿和脚背压入瑜伽垫，双腿与髋同宽。将双手放在肩胛骨下方，准备抬起上半身和头部。
2. 通过双手按压抬起上半身，首先进入低眼镜蛇。确保您没有在手中施加过大的重量，专注于加强下背部肌肉以轻柔地抬起。
3. 开始轻轻地压入双手，使用背部和腹部肌肉尽可能高地抬起，进入更深的后弯。通过鼻子舒适地吸气和呼气。当向前拉你的胸部时，保持肩胛骨向后和向下。
4. 稍微向前和向上看。脖子后部延展，停留几次呼吸

练习技巧

慢慢来：慢慢开始很重要，即使只离开地板一点点，以增强您的力量并确保正确对齐。

启动腿：专注于将你的脚牢牢地压在垫子上，抬起膝盖骨，并启动你的股四头肌。

腾出空间：当你向后和向下拉动你的腿时，让自己接地，并向前和向上拉你的上半身以减轻下背部的压力。

放松：在眼镜蛇式中紧张是很自然的，因为你的很多肌肉都在收缩，但重要的是你的肩膀要放松，呼吸要稳定。保持肩膀放，不要拉紧耳朵。

控制手上的重量：双手会支撑你，所以当你获得力量时，在它们身上施加更多的重量，但是尝试将它们从垫子上抬起一两秒钟（如果舒适的话）并且只使用你的背部肌肉来抬起。

修改

如果眼镜蛇式过于激烈或者你想开始得慢一些，你可以尝试小眼镜蛇式，这是一种需要较少后弯的改良版。

要做小眼镜蛇式，请按照眼镜蛇式的所有步骤进行，除了避免在手上施加任何重量，保持视线向下，脖子延展，并且只抬起一半。此修改适用于有背痛或想要准备进入眼镜蛇式的人。如果您正在进行更具恢复性的瑜伽练习，这也是一个很好的修改。