宅家系统启动,每天开启一个技能（解锁宅家新技能）

宅家系统启动,每天开启一个技能（解锁宅家新技能）一起来学习吧！快叫上我们的家人尽情释放你们的活力吧本次学习，我们需要两个底座、一个尖子、一个后点

动感的音乐与炫目的舞蹈

技巧啦啦操在向我们招手

同学们，准备好了吗?

跟着视频中的老师们一起

尽情释放你们的活力吧

本次学习，我们需要

两个底座、一个尖子、一个后点

快叫上我们的家人

一起来学习吧！

01注意事项

1. 请穿运动服、运动鞋。

2. 吃饭前后一小时内不建议运动。

3. 运动前一定要进行准备活动，运动后需放松拉伸。

4. 根据自身情况，循序渐进，每天坚持锻炼一小时，每次不少于30分钟。

5. 运动时不宜大量饮水，应少量多次饮用温水。

6. 居家运动保持室内通风，注意安全，避免家具碰撞。

02温馨提示

在练习之前，同学们可以简单地跟着视频、动图来快速学习下动作；

投入练习时，同学们可以播放自己喜欢的音乐，练习效果会更棒哦！

03准备部分

肩部运动

头部运动

弓步

交叉步拍手击掌

向前三步上V，向后三步下V

04基本部分

相信大家一定已经充分热身了，接下来老师示范一下髋位托举，请同学们认真观看并思考两个问题，我们四个人分别担任了什么角色？承担了什么任务？

接下来我们要学习双人的配合练习了。首先，我们学习尖子和后点保护人的动作。两人一组，自由配对哦！请看示范！

接着，体验两底座的动作。请同学们交换一下同伴，两人一组，请看示范！

下面一个内容我们需要四个人的配合，请大家讨论并进行角色分配：两底座，一尖子，一后点。讨论好了请大家一边观看前面的完整示范，一边尝试练习髋位托举动作。

05体能部分

小马跳

深蹲

俯卧撑

上步吸腿

仰卧起坐

撘肩

06放松部分

07知识锦囊

1. 运动前为什么要做准备活动？

人体由安静状态过渡到运动状态需要一个适应过程。

在开始运动前进行的准备热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增强肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。

做好准备活动，不但有助于提高运动能力，取得良好运动成绩，还能减少或避免运动伤害事故的发生。

2. 剧烈运动后为什么要做好整理运动？

做一些比较轻松的、舒缓的整理运动，能加快血液向心脏流回，增加血流量；消除运动时集聚在机体内的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。