腹肌怎么只练一边的腹直肌（帮你强化腹直肌和腹外斜肌）

腹肌怎么只练一边的腹直肌（帮你强化腹直肌和腹外斜肌）马甲线其实指的是腹肌线的意思，也就是我们常说的腹直肌，当腹直肌处没有赘肉的情况下，就会让腹部线条彰显出来，在肚脐的两侧就能看到一定肌肉线条，整体看起来就像给腹肌穿上马甲，所以想要打造好看的马甲线，离不开对腹直肌的针对性的训练。人鱼线是腹外斜肌线的昵称，又被健友们亲切地称为人鱼纹，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方组成V形的两条线，因为形状像极了鱼的下部轮廓收缩的形态，顾名思义被健友们称为人鱼线，其实人鱼线是美与性感的象征。腹外斜肌：起点在第5-12肋外表面，止点在髂嵴前部和腹部腱膜处的直线部分，这块肌肉的功能是单侧侧屈的时候，让脊椎向侧屈曲，并且旋转脊柱，双侧前屈脊柱压缩腹腔内的容物。2、哪些腹肌肌型和这两块肌肉的锻炼有关联男生锻炼腹肌的目的是为了打造线条清晰的人鱼线，而女生锻炼腹肌的你目的则是锻炼有型的马甲线，这两线的锻炼是否成功，和针对锻炼腹直肌和腹外斜肌有着很大的关联，接下来我们来进行剖

导语：腹直肌和腹外斜肌是腹部肌群的两块肌肉，同时也是大家练腹重点训练的部分，它们训练出现的短板会直接影响腹部肌肉的美观度，故而很多的健身者为了找到最佳的训练动作，真称得上煞费苦心，如何在一个动作中，同时进行腹直肌和腹外斜肌的训练呢？这篇文章小编建议各位收藏。

一、了解腹直肌和腹外斜肌这两块肌肉的特点

1、熟知腹直肌和腹外斜肌的构造和功能

腹直肌：起点位于耻骨嵴和耻骨联合处，终点在第5-7肋软骨和剑突的地方，并且神经区分布在T5、T6、T7-T11、T12腹侧支处，主要的动力原理是人们弯腰或者抬起上肢的时候，会前屈脊柱，当身体向后倾斜的时候，会让骨盆发生倾斜。

腹外斜肌：起点在第5-12肋外表面，止点在髂嵴前部和腹部腱膜处的直线部分，这块肌肉的功能是单侧侧屈的时候，让脊椎向侧屈曲，并且旋转脊柱，双侧前屈脊柱压缩腹腔内的容物。

2、哪些腹肌肌型和这两块肌肉的锻炼有关联

男生锻炼腹肌的目的是为了打造线条清晰的人鱼线，而女生锻炼腹肌的你目的则是锻炼有型的马甲线，这两线的锻炼是否成功，和针对锻炼腹直肌和腹外斜肌有着很大的关联，接下来我们来进行剖析讲解。

人鱼线是腹外斜肌线的昵称，又被健友们亲切地称为人鱼纹，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方组成V形的两条线，因为形状像极了鱼的下部轮廓收缩的形态，顾名思义被健友们称为人鱼线，其实人鱼线是美与性感的象征。

马甲线其实指的是腹肌线的意思，也就是我们常说的腹直肌，当腹直肌处没有赘肉的情况下，就会让腹部线条彰显出来，在肚脐的两侧就能看到一定肌肉线条，整体看起来就像给腹肌穿上马甲，所以想要打造好看的马甲线，离不开对腹直肌的针对性的训练。

二、如何用3个动作，完成腹直肌和腹外斜肌的训练

动作一：卷腹转体

训练者保持躺姿，双脚固定让大腿和小腿互相垂直，上肢紧贴在地面上，双臂屈肘放在耳朵两旁，运动时收紧核心肌群，上肢向上卷起保持下肢的稳定，最高点然后上肢做转体训练，当身体上卷的过程中，感受腹直肌的强烈收缩张力，当上肢做转体训练的时候，感受腹外斜肌的拉伸张力，这个动作可以说是一个复合动作，可以一功两用。

动作二：触脚跟

训练者保持躺姿，中上部以上部位向上抬起，双臂在身体两侧伸直，双腿屈膝固定保持大腿和小腿之间的夹角为90度，然后双臂交替做触脚跟训练，过程中感受腹直肌和腹外斜肌的最强烈的收缩张力，建议训练者要控制动作速度，关键是感受腹直肌和腹外斜肌最强的收缩张力。

动作三：俄罗斯转体

训练者保持坐姿，双腿屈膝双脚抬起，上肢后倾让臀部接触地面，保持身体的稳定，运动时收紧核心肌群，然后手臂在身体两侧做转体训练，感受腹外斜肌和腹直肌的紧张程度。

以上3个动作，在训练过程中，关键是保证身体的稳定，同时注意每个动作的要领和细节做准确到位，感受腹直肌和腹外斜肌最强烈的收缩张力，训练强度因人而异，根据自己的实际情况进行以上动作的训练，如果动作技巧已经熟练，大家可以提高训练强度，采用快速的方式进行训练，或者利用负重训练方法进行有效的刺激目标肌肉。

结语：练腹对于体脂率超标的人来说，训练的目的则是为了消耗腹部的赘肉，对于本身很瘦的人来说，练腹主要是为了增肌或者塑形，不管哪种训练目的，想要提高锻炼效果，就要选对方法，然后进行针对性的练习，现在的你看完这篇文章，是否知道如何进行腹肌训练了。