蝶泳完整配合陆上模仿练习（一套蝶泳的陆上练习）

蝶泳完整配合陆上模仿练习（一套蝶泳的陆上练习）单手甩向后甩动作一：手臂绕环。这个动作最简单，两臂伸直放松，在身体两侧环绕即可。向前甩

分享一套可以在陆上练习蝶泳的动作。从身体波动、手臂灵活性到抱水推水都有练到，所需要的也就一条拉力带而已。

别看陆上的练习，有的动作难度可不小，不信你试试！

第一节，肩部运动

主要练习肩部的灵活性和柔韧性，也就是所谓的开肩。

动作一：手臂绕环。

这个动作最简单，两臂伸直放松，在身体两侧环绕即可。

向前甩

向后甩

单手甩

反正就是各种甩，甩到手指充血感觉肩部完全打开为止。

练习二：转肩。

双手握住拉力带，环绕身体前后转动。

这对于肩部的灵活性和柔韧性要求很高，建议使用拉力带而不是毛巾或者木棍。

因为大多数业余选手肩膀的柔韧性不够，毛巾和木棍不像拉力带那样有弹性，容易造成肩部的损伤。

练习三：蝶泳移臂陆上模仿。

弯腰低头，模仿蝶泳的水上移臂动作。你会发现柔软灵活的肩膀会让你移臂的时候更加轻松。

第二节：手臂水下动作练习

动作一：抱水练习。

抓住拉力带，做抱水动作。注意大臂位置不变，只移动小臂，要求指尖向下，手肘前顶，小臂与地面垂直。

动作二：推水练习

很多人推水动作不充分，这个练习可以很好地纠正坏习惯。

注意推水的动作一直要将手臂伸直，拉到最长。

练习三：完整手臂动作。

将抱水推水直至出水动作联合起来，完成一个完整的水下手臂动作。

相信我，如果你按照标准动作来的话，手臂很快就会抬不起来的！

第三节：压脚背

蝶泳打腿时，保持脚踝的水平很重要。这个动作可以帮你你获得一双柔软的脚踝！

从跪坐开始，脚压在屁股下面，然后双手撑地，用脚趾将双腿撑起！

你的脚背可能会很疼很疼，练习之前做好心理准备哦！

第四节：身体的波动

身体的波动是蝶泳最关键的技术，也是蝶泳前进力量的来源。这几个动作可以帮你训练出灵活的腰椎、胸椎和颈椎！

动作一：毛毛虫

像动图中一样，提臀，然后弓背，就像毛毛虫一样。

反过来也是一样，弓背，然后压下臀部。

动作二、摆腿

双手撑地，上身抬起，用腰腹的力量摆动下肢。

记得找个软乎的地方，否则你的膝盖会吃不消的。

动作四：跷跷板

身体反弓，双手模仿水上移臂的动作，移动重心，从胸到腹到大腿依次在地上滚动，模拟划臂呼吸的完整动作。

完成这个动作需要很强的背部力量保持身体的反弓姿势，你也来试试，看看能做几个吧！