干货篇卤水盐度比例如何测算如何补位（干货篇）

干货篇卤水盐度比例如何测算如何补位（干货篇）单侧腹内斜肌使躯干向同侧旋转单侧腹外斜肌使躯干向对侧旋转使脊柱屈曲腹直肌、双侧腹内、外斜肌使躯干旋转

腹部肌肉的功能

腹部四块肌肉，从左至右分别是：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。这四块肌肉交叉排列，是身体重要的核心肌群，它们可以支撑躯干、保持骨盆稳定，并使相关的脏器处于正确的位置。

维持和增加腹压

腹部所有肌肉

使脊柱屈曲

腹直肌、双侧腹内、外斜肌

使躯干旋转

单侧腹外斜肌使躯干向对侧旋转

单侧腹内斜肌使躯干向同侧旋转

使脊柱向同侧屈

单侧腹内斜肌和腹外斜肌

腹部肌肉常见训练动作分析

仰卧卷腹

1

目标肌肉：腹直肌

主要协同肌：腹外斜肌和腹内斜肌

主要稳定肌：腹横肌、盆底肌

动作分析：

1. 不要忽略了腹横肌和盆底肌的稳定作用。呼气时，收缩盆底肌，启动腹部肌肉使上背部离开地面；吸气时，还原起始位置，放松盆底肌。注意整个过程都需要保持腹横肌收紧的状态。
2. 边观想边练习。这个动作中不光是脊柱发生了屈曲，骨盆也稍微发生了后倾。所以，在练习过程中，我们脑海中也一定要有这样的画面，这对于加强肌肉的控制是非常有帮助的。

常见错误

很多人腹部肌肉无力，常常用颈部过度代偿的方式来帮助完成动作，这样会给增大颈椎的压力，从而使颈椎损伤的风险增加。

谨慎练习

如果你有产后盆底肌功能障碍，这个动作应该谨慎练习。因为腹部训练的动作，会使腹腔内的压力传递到盆腔，从而使盆底肌压力增大。

仰卧卷腹—瑜伽球上推

2

动作分析：仰卧屈膝屈髋，将瑜伽球置于腹部，双手放在瑜伽球上。呼气，收紧腹部，使上背部离地，同时，手压住球往上推。吸气，压住球缓慢还原动作。按压瑜伽球可以有效增强腹部肌肉的控制力。

肘撑—垂悬举腿

3

动作分析：这个动作主要分为两个阶段：第一个阶段是腿部抬高（屈髋），这个动作主要依靠髂腰肌和股直肌的收缩，而腹部肌肉则发挥稳定脊柱的作用；第二个阶段是腿部抬到一定高度之后，腹直肌收缩使骨盆后倾和脊柱屈曲。

变式练习

拉力器躯干水平旋转

4

目标肌肉：腹内斜肌和腹外斜肌

主要协同肌：腹横肌、竖脊肌、多裂肌

主要稳定肌：臀中肌、臀小肌

动作分析：

1. 腹内斜肌和腹外斜肌既是一种协同的关系，也是一种拮抗的关系。
2. 这个动作主要利用了 单侧腹内斜肌使躯干向同侧旋转和 单侧腹外斜肌使躯干向对侧旋转的功能。
3. 臀中肌和臀小肌需要在这个动作中保持骨盆的稳定。所以尽量在不旋转骨盆的情况下，来旋转躯干。

双腿夹球—侧向肘撑

5

动作分析：这个动作不仅仅是腹斜肌的训练，髋外展肌（臀中肌和臀小肌）、还有大腿内收肌群都会积极参与动作。

瑜伽球平板支撑

6

动作分析：双手屈肘撑在瑜伽球上，来回滚动，给增加身体一个不稳定的因素，以此增强核心控制能力。

变式练习

健腹轮跪姿收腹

7

动作分析：这个动作不仅仅是腹部肌肉的训练， 背阔肌、髂腰肌在动作中也都是非常活跃的。此外，还需要其它稳定肌的配合，才能更好地完成动作。

常见错误

常见的问题是腹部肌肉无力或屈髋肌无力，导致脊柱和髋部出现过度伸展的情况，从而使腰椎负荷过大，增加了受伤的风险。