适合生理期的瑜伽序列（女性生理周期瑜伽习练指南）
适合生理期的瑜伽序列（女性生理周期瑜伽习练指南）排卵期后的卵巢因为受到脑下垂体的黄体激素影响，会分泌出很多黄体素，使子宫内壁更肥厚，以利于受精卵的着床（如果你已经怀孕）；不过卵子没有受精，雌激素和黄体素的分泌就会锐减，同时黄体会被身体吸收。当黄体酮停止分泌，月经就会来临。//排卵期之后至下次月经到来的这段期间就是「黄体期」。根据激素分泌水平，黄体期又可以分为「黄体前期」和「黄体后期」，而「黄体后期」一般就是我们所说的「经前期」，在这个阶段由于激素水平的不稳定，情绪会容易波动，所以在这个阶段，更需要调整身体，平稳过度到「月经期」。//黄体期 | 稳定舒缓期
在上一篇「女性生理周期瑜伽习练指南——排卵期」给大家分享了关于排卵期的瑜伽习练需要注意的事项和习练的重点，今天小编继续给大家介绍生理周期的下一个阶段——「黄体期」。
与「排卵期」相比，「黄体期」可以说是女生比较惨淡的一周了。因为激素的分泌量逐渐减少，我们的身体会爆发各种问题：痘痘问题、头皮油脂分泌旺盛；身体沉重、脾气也容易暴躁、紧张。如果更严重的话，还容易出现头痛、下背酸痛的情况。因此「黄体期」的瑜伽习练需要我们给予更多的关爱！
由于处在激素分泌的峰值段，身体在黄体期前后段的差别很大。经前期出现的种种不适症状，也被称为「经前症候群」，通常出现在黄体期的后段。
▲ 女性生理周期计算表（按28天算）
排卵期之后至下次月经到来的这段期间就是「黄体期」。根据激素分泌水平，黄体期又可以分为「黄体前期」和「黄体后期」，而「黄体后期」一般就是我们所说的「经前期」，在这个阶段由于激素水平的不稳定，情绪会容易波动，所以在这个阶段，更需要调整身体，平稳过度到「月经期」。
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黄体期 | 稳定舒缓期
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排卵期后的卵巢因为受到脑下垂体的黄体激素影响，会分泌出很多黄体素，使子宫内壁更肥厚，以利于受精卵的着床（如果你已经怀孕）；不过卵子没有受精，雌激素和黄体素的分泌就会锐减，同时黄体会被身体吸收。当黄体酮停止分泌，月经就会来临。
*所以黄体素的正常分泌也决定了受精的卵子是否能正常着床，「黄体不足」是导致女性不孕或习惯性流产的原因之一。
在上一阶段「排卵期」里提到黄体素是造成精神状态不稳定的因素之一，容易导致情绪紧张焦虑。由于该阶段体内激素尤其是黄体素的波动，容易造成情绪波动，体内能量紊乱，导致女性出现「经前症候群」，如浮肿、易怒、头痛、情绪波动和对事物有强烈的欲望等。
因此在黄体期，女性对自己的关爱可不能比经期少，「稳定舒缓」是这个阶段的重点，可以通过瑜伽一些体位法让身体更好地平稳过度到经期，并能减少经期的种种不适！
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黄体期 | 习练指南
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「黄体期」可以分为两个阶段。「黄体前期」可以参照「排卵期」的习练，加强下肢和骨盆区域循环的体式，但不要苛求身体，逐步降低习练强度，以免身体过度疲累。而「黄体后期」则是重修复，让身体能平稳过度到经期。
「黄体后期」的习练指南：
■ 减少强度大的体位训练，避免挑战高难度，尤其是强烈刺激腰腹部的体式；
■ 选择舒缓情绪的体式，放松肩颈区域为佳；
■ 滋养骨盆，放松盆腔的体式，为进入生理期作准备；
■ 前屈类与修复类体式，稳定意识波动，缓和紧张焦虑的情绪。
*该习练指南适用于大部分习练者，如身体有受伤或特殊情况，请咨询专业的瑜伽老师。
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黄体期 | 体式序列
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Urdhva Baddhanguliyasana
上举手指交扣式
体式讲解
手指在身前交扣，反转掌心和手腕远离身体，大拇指指向地板，手肘伸直。
双臂向天花板方向伸展，与双耳平行；
手掌心充分张开，双手掌心面分别均衡地朝向天花板，带动手臂向前。
保持10-15秒，正常呼吸。
要点
手指交扣时，双手的大拇指与小拇指都要触碰到一起，要检查小手指位于最外侧，同时向上伸展时要注意双手掌心均衡向上用力。
Gomukhasana
牛面式
体式讲解
从山式站立进入，抬起右臂过头，弯肘，把右手掌放在颈下、两肩之间的位置。
放低左臂，弯左肘，左前臂在背后向上抬起直到右手与两肩胛骨平，在背后、两肩之间双手紧扣。
保持15-20秒，正常呼吸。
要点
保持颈部和头部挺直，眼睛直视前方，注意胸腔要完全延展。
Bjaradvakasana-on a chair
椅子上的巴拉瓦伽式
体式讲解
在椅子上侧坐，左肩靠着椅背，双腿略分开，大腿与双脚平行；
吸气，提起躯干，转动胸腔向左，抓住椅子的后背，；
保持躯干提起，肩胛骨内收，肩峰转向后；
提起胸骨，肩胛骨之间的脊柱内收；
呼气，转动头部越过左肩往侧面看；
保持15-20秒，正常呼吸。
要点
在这个体式中通过延展腰椎间盘创造扭转空间，脊柱的伸展和转动没有对腹部造成任何挤压。
Uttanasana
加强前屈伸展式
体式讲解
山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双脚平行并指向前；
伸展躯干向前向下，手肘互抱放于瑜伽椅上；
保持胸腔延展，背部凹陷，额头置于手臂上。
保持15-20秒，正常呼吸。
要点
要保持背部凹陷，如果腿后侧比较紧张或无法延展，可以屈膝，或在瑜伽椅上多垫一个瑜伽枕。
Janu Sirsasana
头碰膝前屈伸展式
体式讲解
屈右膝，移动右腿向右，保持右大腿外侧和左小腿接触地面；
把右后跟抵在右大腿内侧，靠近会阴处；
双臂朝左脚伸展，双手抓住左脚；
延展脊柱，双手向前抓住瑜伽椅；
轻轻将前额置于瑜伽椅上。
保持5-10秒，正常呼吸。
要点
屈膝腿（图中所示的右腿）大脚趾应该碰到伸直腿的内侧，双腿形成钝角，不要让屈膝腿的膝盖和大腿在一条直线上，试着尽量把左膝向后推，这样身体才能有空间延展。
Viparita Dandasana
倒手杖式
体式讲解
双脚穿越椅背，屈膝踩地，面朝椅背，手抓椅子杆；
向后向下躺下，躯干躺在椅子上，脚跟蹬地，手推椅子杆；
身体向头顶方向滑动，滑倒在椅子边，正好卡在肩胛骨的底端；
手穿过椅子，手抓椅子杆，双腿伸直放在另一张椅子上。
保持30-60秒，正常呼吸。
要点
保持胸腔上提的状态，椅子面应该是正好卡在肩胛骨的下沿，更好地辅助肩胛骨向内收。
Setubandha Sarvangasana
桥式肩倒立
体式讲解
屈膝坐在垫子正中，卷着背向后躺；
屈手肘，肘压低，胸腔向上；
呼气，把臀部抬高，把瑜伽砖放在骶骨靠近尾骨的位置。
保持5-10秒，正常呼吸。
要点
胸腔要保持上提，肩胛骨内收，瑜伽砖要放置于骶骨区域。
Savasana
挺尸式
体式讲解
准备两个抱枕，抱枕间大概是一个拳头的距离；
仰卧到抱枕上，臀部距离抱枕大概一个拳头的距离，
身体向头顶方向移动，保持肩胛骨向内向下内收的状态；
肩颈区域正好卡在抱枕之间，双手以无畏手印的状态放于两侧。
保持2-5分钟，正常呼吸。
要点
如果颈椎情况不好的习练者，可以在头部下方垫上折好的毛毯。
*体式演绎：余锦瑶老师
女性生理周期，是女性的幸运，是上帝赐给我们的礼物，生理周期与我们的睡眠、食欲、皮肤状态等健康问题息息相关。通过生理周期，让我们有机会可以与自己身体对话，更好地审视自己的健康状况。
女性从生理结构上就比男性更敏感，而且女性80%的疾病往往源于这些敏感的器官，因此无论是瑜伽爱好者、瑜伽老师，还是有备孕需求的女性，都需要了解如何维护女性生殖系统健康！
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