李小龙的背阔肌是倒立练出来的（李小龙亲授11个背部动作）

李小龙的背阔肌是倒立练出来的（李小龙亲授11个背部动作）壶铃就像一个有把手（如同手提箱把手一样）的哑铃，把手的两端连接着配重物。你可以使用壶铃进行哑铃训练动作，避免不必要的手腕受伤，并且可以扩大传统哑铃训练的有效动作范围。进行多种划船动作时，单臂哑铃划船或手握壶铃可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌，同时可以带动锻炼背部其他肌肉。进行这一练习时，将重量适当的壶铃放在地板上，靠近平凳。左手握壶铃，右手置于平凳以支撑上身，保持上身与地面平行的姿势（在整体练习过程中都要保持这一姿势）。右脚在前，左脚在后，手臂伸直，将壶铃提离地面1～2英寸。肘部向后，慢慢提起壶铃，让它的内侧接触到上身体侧。左肩向上转动，慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8～12次，变换身体姿势，右手握壶铃，重复同样的次数。3．单臂哑铃（壶铃）划船握住杠铃，从地面上将其提起，身体直立将杠铃停置于大腿前方。双脚分开约8英寸，髋部弯曲，俯身，背部尽量挺直。保持这一姿

李小龙背部训练的11种方法

我第一次也是唯一一次听到观众对一个人的体形发出惊呼是在16岁。当时我坐在一家拥挤的电影院里，看到《猛龙过江》里赤裸上身的李小龙正在做清晨的热身运动。在这个场景中，李小龙站在公寓阳台上，先做了双手互压的静力练习，然后充分地伸展背肌，就在这一瞬间，他从一名身材精壮的武术家变成了一个超人！现场观众立刻对这一转变发出齐声惊呼，李小龙的这一形象直到今天还深刻在我的脑海中。

李小龙拥有线条极为突出的背肌（专业术语为上背部的背阔肌）和漂亮的“V”字形身材。无疑，这一部分是先天条件所致，李小龙天生拥有较宽的肩膀和较细的腰身，即倒锥形身材。不过，要想保持并加强背肌仍然需要严格的训练。以下是李小龙强化自己背阔肌与背部其他肌群的训练方法。

上背部训练

1．划船（俯身杠铃划船）

握住杠铃，从地面上将其提起，身体直立将杠铃停置于大腿前方。双脚分开约8英寸，髋部弯曲，俯身，背部尽量挺直。保持这一姿势。弯曲双臂，将杠铃提至胸部下方，肘部向后，就像划船一样。杠铃提起至接触肋骨。提起时吸气，放下时呼气。

2．单臂低滑轮划船

这一练习是锻炼背阔肌的有效方法，一些业内人士认为它能让背阔肌的下端和附着端感受到更强大的压力。同时能拉伸三角肌后束、肱二头肌、肱肌及前臂屈肌等肌群。进行这一练习的正确方法是，握住拉力器的一只把手，拉力器的另一端绕过低滑轮。右手握住把手，由低滑轮处向后退2.5～3.0英尺。右腿迈向低滑轮，弯曲至与地面约成30度角。左腿向后伸出，保持挺直。握住把手的右手置于右膝上，左臂向滑轮方向伸出。右手掌心向下，将手慢慢拉向腰部一侧，同时旋转手腕，在动作结束时变成掌心向上。慢慢恢复到开始姿势。重复12次，然后换至左手，重复练习。每只手每组进行同样次数的练习。

3．单臂哑铃（壶铃）划船

壶铃就像一个有把手（如同手提箱把手一样）的哑铃，把手的两端连接着配重物。你可以使用壶铃进行哑铃训练动作，避免不必要的手腕受伤，并且可以扩大传统哑铃训练的有效动作范围。进行多种划船动作时，单臂哑铃划船或手握壶铃可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌，同时可以带动锻炼背部其他肌肉。进行这一练习时，将重量适当的壶铃放在地板上，靠近平凳。左手握壶铃，右手置于平凳以支撑上身，保持上身与地面平行的姿势（在整体练习过程中都要保持这一姿势）。右脚在前，左脚在后，手臂伸直，将壶铃提离地面1～2英寸。肘部向后，慢慢提起壶铃，让它的内侧接触到上身体侧。左肩向上转动，慢慢将壶铃放低到开始位置。重复8～12次，变换身体姿势，右手握壶铃，重复同样的次数。

4．负重出拳

李小龙经常手持轻重量哑铃进行各种各样的拳法训练。在他看来，这一练习不仅能让出拳更加迅猛，而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直，手持两只哑铃置于胸前。右脚向前，左臂出拳，然后左脚在前，右臂出拳。当然，这只是这项练习的一种方式。你还可以用任何一种自己喜欢的姿势进行多达100次的练习。

5．颈后下拉

李小龙在1973年1月装配好马西牌循环训练器以后，就把颈后下拉作为一项常规训练内容。进行这一练习时，需要有一个高滑轮和一只曲杆杠铃，曲杆杠铃可以使你施展更大的动作范围。颈后下拉能够锻炼背阔肌及所有相关肌群，增强由臂伸肌、内收肌、内旋肌产生的握力。在下拉动作中，三角肌前束与大圆肌共同配合背阔肌发力，同时，胸大肌、肱二头肌中头、喙肱肌、小圆肌、冈下肌也共同作用。开始时，斜方肌上部和肩胛骨提肌也会参与发力。下拉快结束时，菱形肌与斜方肌的中部、下部会参与发力。

进行这一练习时，跪在训练器前方，双手掌心向下宽握曲杆杠铃，双臂向上将曲杆杠铃举至头部上方，同时双臂完全伸直。从此姿势开始，慢慢将曲杆杠铃下拉至颈后，始终保持面部向前。在肌肉充分收缩的最低位置稍停一两秒，然后慢慢让曲杆杠铃向上回到双臂充分伸直的位置。根据马西牌循环训练器的使用说明书，你应该在30秒内尽可能多地重复这...

6．引体向上（正手）

引体向上是李小龙最喜欢的背部训练方法之一，不需要滑轮或其他配重设备。李小龙进行了多年的引体向上练习，并且交替进行颈后引体向上（让横杠接触到颈后部）与颈前引体向上（让下颚抬至横杠上方）。据李小龙在奥克兰的好友与训练同伴李鸿新回忆，李小龙还会做其他变化形式的引体向上，“他异常强壮。我清楚地记得在奥克兰时，有一天亲眼看到他做了50次单臂引体向上。太不可思议了！还有一次，我看到他在做完50次宽握（正握）引体向上后又做了50次双杠臂屈伸！”很显然，这需要强大的力量支撑，不过和所有运动员一样，李小龙也是经过多年的训练才逐步达到这种水平的。当然，李小龙最常使用的背肌训练方法还是标准的引体向上。他采用典型的掌心向前正握横杠，指关节向上，双手分开略比肩宽。脚跟朝向正后方，避免身体向前晃动，将身体向上拉，直至胸部接触横杠，然后身体降低至开始位置。如果你能够完成3组，每组8或10次，就已经很不错了。在此基础上，在腰部或弯曲的膝盖后方悬挂配重片，增加练习负荷。

7．颈后引体向上

颈后引体向上是李小龙所采用的一种变化形式。这项练习是标准引体向上的升级版本。上拉时让颈部后方，而不是让胸部接触横杠。但这两种都是锻炼背部肌群，特别是背阔肌的最佳方法。重复8～12次。

下背部训练

8．体前屈

虽然李小龙曾经在进行这一练习时背部受到了严重损伤（参见“20分钟力量与形体塑造计划”部分），但那次意外主要是由于不当的热身训练，而非由动作本身所致。在进行这一练习之前，应该提前注意李小龙对这次受伤的回顾以及从中得到的教训。

利用负荷重量进行体前屈实在是太蠢，其实只需一个空杠铃杆就足够。

在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安全地进行这一练习，首先要使用较轻的配重进行充分热身。当你的背部（腰部）肌肉得到充分活动后，你可以增加一点重量，如果愿意的话，给下背部更多的负荷。双腿分开，与肩同宽，将杠铃置于颈后，架在肩上。上身向前倾，头部始终朝前，以防杠铃从颈后滚落到地上。尽量前倾，使上身与双腿成90度直角。然后恢复到开始姿势。重复8次。俯身时呼气，起身时吸气。这是锻炼下背肌群的有效方式，并且能够充分伸展腿筋（如大腿后侧的长腱），使你能够更自如地完成各种动作姿势。建议开始时使用20磅重量。李小龙在那次受伤时使用的是135磅，这相当于他当时的体重。

9．背屈伸（山羊挺身）

背屈伸直接作用于腘绳肌、臀大肌、竖脊肌，附带锻炼背部其他肌群。俯卧在腹背训练凳上，髋部靠在大垫上。身体前倾，脚踝固定在身后小垫之下。动作过程中双腿保持伸直，双手放在头后或颈后，上身下俯到比髋部更低的位置，使用下背部肌群、臀部肌群、腘绳肌的力量将上身抬起，就像反向的仰卧起坐一样，直到上身达到与地面平行的位置。然后慢慢恢复到开始姿势。重复8～12次。如果你没有腹背训练凳，也可以找一个同伴来进行这项练习。俯身，将双腿搭在一个高训练凳或结实的桌子上。让同伴压住你的脚踝，控制住你的双腿。要想增加训练负荷，可以在练习时将一或两个杠铃片放在头部与颈部后方。重复8～12次。

10．硬拉（屈腿）

这个练习是锻炼背部肌肉、增强整体力量的最佳方法。可以直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、股四头肌、前臂屈肌及斜方肌。附带锻炼全身各部位的其他肌群，特别是背部肌群与腘绳肌。进行这一练习时，将杠铃放在地面上。双脚分开，约与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨接触杠铃杆，俯身，双手分开，与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直，髋部下沉，保持正确的提拉姿势。肩部高于髋部位置，髋部高于膝部位置。慢慢将杠铃从地面上提起至大腿上方，双腿伸直，进而挺直上身，直立，双臂伸直下垂于体侧，杠铃置于大腿前方。沿同样的路线慢慢将杠铃放回至地面。重复8～12次。

11．直腿硬拉

李小龙曾在1969年间采用直腿硬拉的练习方法。他发现这一练习对于锻炼下背肌群特别有效，有助于提高投摔之类的武术技术动作（如柔道、摔跤、柔术中的一些技术动作）。进行这一练习时，牢牢正握杠铃，将其提至大腿前方。双臂与双腿保持挺直，身体前倾，直至杠铃几近接触地面。毫不停留，立刻恢复直立姿势，双肩向后打开。重复8～12次。这是一种能够锻炼几乎所有背部肌群的综合练习方法。上提时吸气，放低时呼气。