保护膝关节的10个方法（保护膝关节的四个小妙招）

保护膝关节的10个方法（保护膝关节的四个小妙招）小腿垂于床沿或桌边，踝关节放置重物，约0. 5一1公斤小沙袋，缓缓使膝关节伸直，维持伸直状态3秒钟，放下小腿，每组10次，每天练3一5组。负重伸小腿每次根据自身实际情况来定时长，做3一4组，组间休息2分钟左右。此动作很好的启动了股四头肌，使股四头肌在拉长位做静力性等长收缩，有效的促进股四头肌在拉长位的力量。2

运动学专家认为，增强膝部肌肉的力量是防止膝关节损伤的最有效方法。以下4个方法可以帮助你锻炼膝盖：

1

静止半蹲

静止半蹲练习也叫做“靠墙静蹲”，练习时两脚分开与肩同宽，膝半蹲130°左右，挺胸拔背靠墙，呼吸自如，保持静止不动。

每次根据自身实际情况来定时长，做3一4组，组间休息2分钟左右。

此动作很好的启动了股四头肌，使股四头肌在拉长位做静力性等长收缩，有效的促进股四头肌在拉长位的力量。

2

负重伸小腿

小腿垂于床沿或桌边，踝关节放置重物，约0. 5一1公斤小沙袋，缓缓使膝关节伸直，维持伸直状态3秒钟，放下小腿，每组10次，每天练3一5组。

此动作有效的使膝关节在上端固定，并在无任何上肢压力的情况练习膝关节的整体运动。

3

深蹲起练习

两脚分开与肩同宽，下蹲和站起时都要缓慢，感受股四头肌与臀部的发力，双脚要前后内外均衡压地，每组练习次数要少，组数可多，必要时可扶着墙，保持身体平衡，呼吸通畅。

此动作有效的使膝关节在负重的情况下进行整体屈伸，增强膝关节的运动功能性。

4

仰卧伸腿练习

这里推荐一个最行之有效的方法，取自仰卧位，在胭窝下置一高约20厘米的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直并静止绷紧股四头肌，然后慢慢放松再放下。

每天可做30一50次，时间可安排在早晨醒来和晚上睡前进行。

此动作有效使膝关节在最后的角度内加强力量，从而增强膝关节在站立或微屈膝时的稳定性。

现代“文明”集约化、精细化、单一化的便利工作生活方式，让现代人类个体之赢弱不堪、能力废退、伤痛不堪。

自然界赋予人类复杂的运动能力是让我们适应复杂的自然环境，而现在文明的到来让我们的运动模式简单化了，让我们的运动能力也退化了。

自身的复杂能力要比自然界的外力更复杂，才能不会受伤，简化了自己就是毁了自己。