推举动作有哪些（推举的训练更多的）

推举动作有哪些（推举的训练更多的）发力时，内侧胸部肌肉发力，水平方向上向身体另一侧抬高哑铃，手臂尽可能地向胸部肌肉进行挤压即可。推举的训练更多地是对于我们的外侧胸部肌肉的锻炼，而下面这个动作——地雷管飞鸟，则是可以更多地刺激到我们的胸部内侧肌肉。这一动作需要我们向侧前方跨出一步，用同侧的手掌握住杠铃前端，大拇指在杠铃片一段。在这一训练中，你不需要很大的负重就可以进行一次非常棒的肌肉强化或者燃烧脂肪的运动。你只需要一个10到20公斤的杠铃片就可以开始了。进行T型杠铃的胸部肌肉锻炼的第一个动作便是单侧的地雷管推举动作。这一动作要求我们首先向身体的侧面有一个较大的弓步，作为动作进行中的对于身体的稳定与保护，可以有利于我们更好地发力；接下啦，将地雷管放置于身体弓步的另一侧，用手掌正常地抓握住杠铃地上端。这一动作在发力时，应当特别注意，用我们地目标肌肉——胸部肌肉发力，带动手臂上抬，尽量避免过多地使用三角肌发力；为了达到这一效果，我

当当当，各位健身健美爱好者注意了，我们今天所涉及的内容是关于地雷管的使用！对于许多刚刚涉及健身健美这一项十分有魅力的活动，或者平常不刻意记忆、了解许多器械的名称的训练者们来说，看到题目可能会有一些惊悚，不过肯定有相当一部分的训练者十分了解，所谓的地雷管，就是我们经常使用的器械——T型杆杠铃。

可能许多的锻炼者仅仅在背部训练时会使用到这一器械，不过今天我们要给大家介绍的是关于胸部肌肉锻炼的T型杆杠铃的使用方法。

首先，在器械的准备上，很多健身房可能没有如上图中一端固定的T型杆器械，不过我们可以利用墙角、固定器械的边角处作为支点，把普通杠铃的一端固定在那里，然后另一端增加负重与用来手持。

地雷管的练习比传统杠铃练习技术更低，使它们更容易学习，更安全。它们也更能挑战你的目标肌肉，因为它们一次只能在你身体的一侧工作，并在多个运动平面中运动。

在这一训练中，你不需要很大的负重就可以进行一次非常棒的肌肉强化或者燃烧脂肪的运动。你只需要一个10到20公斤的杠铃片就可以开始了。

进行T型杠铃的胸部肌肉锻炼的第一个动作便是单侧的地雷管推举动作。这一动作要求我们首先向身体的侧面有一个较大的弓步，作为动作进行中的对于身体的稳定与保护，可以有利于我们更好地发力；接下啦，将地雷管放置于身体弓步的另一侧，用手掌正常地抓握住杠铃地上端。

这一动作在发力时，应当特别注意，用我们地目标肌肉——胸部肌肉发力，带动手臂上抬，尽量避免过多地使用三角肌发力；为了达到这一效果，我们地手臂可以贴近胸部肌肉，发力时对它进行挤压，同时另外一侧的手臂可以置于胸部肌肉处，感受肌肉的发力状况。

推举的训练更多地是对于我们的外侧胸部肌肉的锻炼，而下面这个动作——地雷管飞鸟，则是可以更多地刺激到我们的胸部内侧肌肉。这一动作需要我们向侧前方跨出一步，用同侧的手掌握住杠铃前端，大拇指在杠铃片一段。

发力时，内侧胸部肌肉发力，水平方向上向身体另一侧抬高哑铃，手臂尽可能地向胸部肌肉进行挤压即可。

最后一个动作，则十分贴近于俯卧撑的锻炼。我们需要将地雷管平放在地面上，最好将杠铃片放在垫子等摩擦力大的位置，避免移动，双脚分开与肩部同宽即可，腿部与腰背挺直，双手前后放置抓住放置杠铃片的一段端。

发力过程中，保证腰背和腿部在同一平面的同时，双臂弯曲，胸部尽量地靠近双手，达到极限时再缓慢地抬起身体。注意在这一过程中，除了无法避免的肱三头肌发力外，要尽量将发力点集中在压迫胸部肌肉上，获得最好的锻炼效果。

如果你厌倦了一成不变的胸部肌肉锻炼计划，或者在肌肉的发展过程中停滞不前，不妨将上面的几个训练动作在锻炼之中“安排”一下！希望运用“地雷管”进行的锻炼，能够真正地轰炸你的胸部肌肉，使你获得出众的身材！