单臂划船怎么练背部（一个鲜有人用的背部训练）
单臂划船怎么练背部（一个鲜有人用的背部训练）1 弥补握力不足使用助力带的原因有两点：如果运用得当，单臂T杆划船可以非常棒的锻炼到，你的大部分背部肌群，如背阔肌，斜方肌，甚至是你的三角肌后束。那今天Max教大家如何掌握这项训练。我们站在T杆杠铃侧面，准备单手划动杠铃。单臂T杆划船
一个特殊的背部训练——单臂T杆划船！
今天Max跟大家分享一个非常棒的背部训练——单臂T杆划船。
单臂T杆划船的英文叫Meadows Row，它是由美国健美选手John Meadows推广而来，如果你是个资深的健身爱好者，你应该知道，我们更习惯的称他一声“梅叔”。
John Meadows
如果运用得当，单臂T杆划船可以非常棒的锻炼到，你的大部分背部肌群，如背阔肌，斜方肌，甚至是你的三角肌后束。那今天Max教大家如何掌握这项训练。
第一点 姿势和平衡我们站在T杆杠铃侧面，准备单手划动杠铃。
单臂T杆划船
使用助力带的原因有两点：
1 弥补握力不足
避免前臂肌群的疲劳影响背部训练容量。
2 更保持腕关节的稳定和中立
因为这个训练杠铃要斜侧着上提，如果你的腕关节在滑动过程中不够稳定，会极大影响背部的收缩感受，练完还容易出现腕关节的不适感。
建议使用助力带保持腕关节稳定和中立
所以，Max建议使用助力带保持腕关节稳定和中立！
划船开始前，双腿前后站立，将你的另一支手支撑于同侧大腿上，靠肘部向上带动划船，而不是单纯的靠手去拉动中立，且要保持躯干稳定不要有明显的身体转动。
一定要想象靠“肘部”带动而不是用手拉
很多人刚开始做这个动作，遇到最大的问题是找不到重心和平衡，所以划起来就感觉非常的别扭。
空手练习方法
在刚开始训练这个动作时，你应当空手去感受划船姿势，目的是找到正确和舒服的划船姿势，感受目标肌群的发力感觉。
尝试空手找到正确姿势和目标肌群发力
在空手练习的过程中你要关注以下几点：
第一 你的重心是否稳定，有没有划的时候想要左右或前后摇摆，适当调整双脚的前后和左右距离，给自己一个稳定且舒服的划船姿势。
第二 你的背部是否平直，不要出现弓背划船的姿势。
第三 是否是靠肘部带动，不要单纯的靠手去拉，可以去想象单臂哑铃划船的带动方式。
单臂T杆划船，还可以有针对性的侧重于上下背训练。
通过前后的移动身体，我们可以让肘部划动至相对不同的位置，来刺激不同的背部肌群。
如果你向胸部方向划动，那么你会更多的刺激到上背肌群，如中部斜方，三角肌后束等。
上背肌群——向胸部方向滑动
如果你向上腹方向划动，那么你会更多的感受到背阔肌的收缩。
下背肌群——向上腹部方向滑动
另外，Max喜欢这个动作还有一个原因，那就是当你采用这个动作练背时，你几乎不需要排队。
第一点 你的俯身角度尤为重要，因为你的俯身角度直接影响肘部的划动方向，所以建议将一侧手臂稳定的支撑于腿部，并在这个姿势下，把屁股向后送出去以保持背部平直。
背部保持平直，不要弓背划船
第二点 肘部划动的相对位置，可以侧重于不同的背部肌群训练，划动的位置偏下，如向腹部方向划动，下背肌群受力更多。划动的位置偏上 ，如向胸部方向划动，上背肌群受力更多。
第三点 助力带能帮你保持手腕关节的稳定，腕关节的稳定性在这个训练中非常重要，你可以把整个前臂想象成一把钩子，只负责勾起重量，肘部则负责带动重量运动。所以在这个训练中，腕关节越固定背部训练感受越好。
总的来说，这是一个难度较大的背部训练，但运用得当，确实有非常好的背部训练感受！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
