肌肉超量训练后多久恢复（愚蠢训练的产物）

肌肉超量训练后多久恢复（愚蠢训练的产物）除了以上这些因素，其他诸如极度疲劳，高温，脱水，创伤，感染，药物和内分泌失调等因素也可以导致横纹肌溶解症。另外，老手训练中互相比拼的倾向也是另一个增加患病风险的因素，看到别人用更大的重量就暗下决心也要举起同样甚至更大的重量，很容易超出自己的极限并造成伤害。2013年一项以大学橄榄球运动员为对象的研究就发现，那些在训练中喜欢冲击超极限重量的人比那些保守的训练者要更容易患横纹肌溶解症，所以，在适当的时候认怂、或者说有自知之明并不是什么丢人的事。虽说横纹肌溶解症在临床上不常见，但实际的发生概率可能并不小，尤其对于运动量较大的训练者，他们经常冲击极限，其带来的横纹肌溶解症患病风险不容小觑。比如随着健身运动参与者越来越多，相关病例也呈增长趋势。比如挪威的一家医院统计该院在2010-2014年五年间记录的横纹肌溶解症病例仅为22例，而在2015年一年内就有29例。另外有很多轻度的横纹肌溶解症患者可能并

随着参与健身运动的人越来越多，以及网上与日俱增的肥宅变身模特的励志故事，一个冷门的医学词汇也不时的见诸报端——横纹肌溶解症。究竟什么是横纹肌溶解症呢？这个听起来有点吓人的名词是用来描述一种肌肉损伤导致的病症。它可以由很多因素导致，比如车祸导致的创伤，但本文仅讨论训练造成的横纹肌溶解症，这种情况下产生的横纹肌溶解症，其原因都和过度训练分不开。

健身爱好者应该对肌肉损伤都不陌生，我们熟知的 “破坏-超量恢复”原则就是所有健身计划的基础。训练会导致肌肉的轻微损伤，这是一种良性损伤，在身体恢复的可承受范围之内，此时辅以合理的饮食和休息恢复，肌肉可以得到增长，并进入下一个“破坏-超量恢复”循环。

但是当肌肉损伤超出身体所能恢复的极限，会造成肌肉细胞死亡，死亡的肌肉细胞分解后会进入血液，血液在将氧气和营养物质输送到全身各处的同时也将这些死亡细胞的分解物带到全身，这样就导致了诸如疼痛，肿胀等不良后果。

更严重的是这些分解废物最后都需要通过肾脏排出体外，正常情况下死亡细胞的分解废物并不多，肾脏可以从容处理掉，但过度训练-大量细胞死亡所产生的巨量分解废物大大增加了肾脏负担，其中的肌红蛋白更是对肾脏功能产生很大的危害，这才是横纹肌溶解症最凶险的地方。

虽说横纹肌溶解症在临床上不常见，但实际的发生概率可能并不小，尤其对于运动量较大的训练者，他们经常冲击极限，其带来的横纹肌溶解症患病风险不容小觑。比如随着健身运动参与者越来越多，相关病例也呈增长趋势。比如挪威的一家医院统计该院在2010-2014年五年间记录的横纹肌溶解症病例仅为22例，而在2015年一年内就有29例。另外有很多轻度的横纹肌溶解症患者可能并不会选择就医，而是通过休息等手段自行恢复，这可能也是造成临床病例少的原因之一。

横纹肌溶解症多见于新手以及停训一段时间后刚开始恢复训练的受训者。新手常犯的错误就是急于求成，不顾自己的实际水平，在训练伊始就盲目地加强度，冲重量。而停训一段时间的老手也不能免俗，总想着快速恢复到之前的水平，但停训后尚未完全恢复的身体是无法承受之前那种高强度训练的，如此操之过急必然会增加患病风险。

但即使是从未中断训练的老手也不能高枕无忧，临床上罹患横纹肌溶解症的健身老手也不鲜见。有经验的老手们经常会对训练计划进行调整，增加新内容给肌肉带来新的刺激。当训练计划改变时，身体也需要时间来调整以适应新的变化，这时也要注意循序渐进。

另外，老手训练中互相比拼的倾向也是另一个增加患病风险的因素，看到别人用更大的重量就暗下决心也要举起同样甚至更大的重量，很容易超出自己的极限并造成伤害。2013年一项以大学橄榄球运动员为对象的研究就发现，那些在训练中喜欢冲击超极限重量的人比那些保守的训练者要更容易患横纹肌溶解症，所以，在适当的时候认怂、或者说有自知之明并不是什么丢人的事。

除了以上这些因素，其他诸如极度疲劳，高温，脱水，创伤，感染，药物和内分泌失调等因素也可以导致横纹肌溶解症。

健美训练中所强调的离心收缩训练也很可能加剧横纹肌溶解症的几率——毕竟肌肉撕裂和损伤多发于离心收缩阶段。

由于肌肉在离心阶段的力量比向心大很多，许多人会因此增加大量的离心负荷(比如在做到力竭时让同伴举起重量，然后依然靠自己的力量下降重量，这就是典型的强调离心负荷训练)。高次数和高组数累积的离心负荷很容易导致训练过度并产生横纹肌溶解症。

还有学者在对具体的训练动作进行研究后认为某些部位的训练更容易导致横纹肌溶解症：比如肩部，下背部和腿部。

但实际上不仅深蹲等大肌群复合训练会导致风险，就连俯卧撑，二头弯举等看起来负荷不大的动作，在过于强调离心的时候做高次数也是有风险的。

近些年方兴未艾的Crossfit也是横纹肌溶解症的重灾区。Crossfit的运动模式特点鲜明，尤以大容量高强度著称，这本身就很容易过度训练从而导致横纹肌溶解症。

另一方面，Crossfit作为一项新兴运动吸引了大量的新手参与，而新手和横纹肌溶解症的关系我们前文已经说过了。

Crossfit运动的倡导者也注意到了这个问题，有些人已经开始依据训练年限进行级别划分，从而避免新手与老手同台竞技。但我们需要明确一点：Crossfit运动本身不是原罪，致病的罪魁祸首还是过大的容量和过高的强度。只要控制合适的度，任何运动都是安全的，相反，超过了这个度，任何运动都是有风险的。

为了预防横纹肌溶解症，我们需要密切监控自身的状态，有很多方法可以作为判断依据。比如在训练刚开始突然发现力量减退，说明身体的修复已经跟不上破坏了。此时坚持完成训练、你并不能制造任何突破，而且还加剧了横纹肌溶解风险，毫无意义，你需要休息并调整计划；

再比如训练计划刚执行了一半就突然发生力量明显减退，则表明体内的糖原已经消耗得差不多了，再强行练下去就要变成过度训练了。这同样也暗示着你预先设计的训练量太高了，需要调整；

再比如酸痛，虽然正常训练和过度训练都会产生酸痛，但两者的时间点不同，正常酸痛一般发生训练后的第二天甚至更晚。但如果在训练中组间间歇都有可感知的酸痛，那你可要当心了，十有八九你已经训练过度了。

训练过度会产生很严重的肌肉炎症并导致电解质失衡，导致比正常延迟酸痛更严重的后果。你还会感觉非常虚弱，头晕恶心甚至呕吐。

另外一个需要密切关注的是尿液颜色，如果在饮水充足的情况下尿液呈现酱油色，那么很不幸，你几乎100%遭遇横纹肌溶解症了。产生酱油色的原因是死亡细胞分解产生的大量废物已经超出了肾脏的处理极限，肾脏已经无法将它们全部过滤，只能直接排出了。

但也要注意，并不是所有的横纹肌溶解症患者都会出现这个症状（只有大约一半患者会出现），所以千万不要因为尿液颜色看起来正常就掉以轻心。如果除了隔日酸痛之外还有任何其他的不适症状，怀疑自己患病的话，不要犹豫，立刻去看医生做血检，血液中肌酸激酶水平才是更准确的判断标准。这个检测非常简单，很多体检中就有这一项，你甚至都不需要去很高级别的医院，在社区医院里就可以轻松完成。

万一不幸患了横纹肌溶解症也无需紧张，虽然临床上确有死亡病例，但那是放任不管延误治疗引起的。横纹肌溶解症的治疗其实非常简单，只要遵医嘱充分休息并补充足量液体，一般3-5天即可恢复。当然，在你重新开始训练之前必须要由医生对你的身体状态进行评估，痊愈后才可循序渐进得恢复训练。