减脂期各种物质摄入量怎么计算（四步精准计算减脂期营养摄入量）

减脂期各种物质摄入量怎么计算（四步精准计算减脂期营养摄入量）一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375不进行或很少进行运动的人群：1.2基础代谢率（BMR）计算公式（二）：BMR=370 21.6×体重×（1-体脂率）每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg） 6.25×身高（cm）-5×年龄（岁） 5

BMR（女）=10×体重（kg） 6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370 21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

1. 不进行或很少进行运动的人群：1.2

2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

5. 从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

1. 不进行或很少进行运动的人群：0.9

2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

5. 从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

举例（一）

男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370 21.6×体重×（1-体脂率）=370 21.6×85×0.75=1737

第二步：A=BMR×1.375=2388

第三步：Z=A×0.85=2030

第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。

举例（二）

男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动

第一步：BMR=370 21.6×体重×（1-体脂率）=370 21.6×90×0.6=1536

第二步：A=BMR×1.375=2112

第三步：Z=A×0.85=1795

第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。

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