新赛季铁男怎么玩（Tobean）
新赛季铁男怎么玩（Tobean）关于胶衣的使用规则，和国内基本一样，22度还是24度以上就不允许穿了，反正吃不准比赛时的温度就带着，听赛事说明会的安排。IRONMAN的保障船也非常的多，至少能保证50米一条船，而且志愿者都是经过一段时间培训的，责任心也非常的强，如果你出现了任何不正常的表现，都会引起他们的注意。另外，虽然赛道大多没有水线，但是浮标非常的多，浮力也比较大，可供你扶着稍作调整，每隔几百米还会有大型的休息点（rest point）可供你扒在旁边调整呼吸，调整泳镜。最后还有一点，如果风浪太大，赛事公司也会出于安全考虑，缩短游泳距离，甚至取消游泳阶段，直接变成骑跑两项赛。游泳阶段都是在公开水域，通常为海边，也有在内陆湖泊的，一般都为两圈，每圈1.9公里，这种设定，一方面是考虑到如果只设定一圈，3.8公里的距离拉得太长，安全保障会跟不上，志愿者需要的人数太多；另一方面，如果设定圈数过多，3圈或3圈以上，前面出发的pr
在国内奥运距离的标铁开展得如火如荼同时，很多铁三爱好者都开始蠢蠢欲动的备战IRONMAN了，但由于介绍IRONMAN相关的中文资料较少，相信很多新手都是满脑子的问题。加上国内完成IRONMAN的选手也只有200人左右，赛后留下系统经验和心得的也不多。
本人在刚刚结束的马拉西亚兰卡威IRONMAN完成了自己的第一个大铁，赛前也是充满了各种问题和疑惑，通过厚着脸皮向各位前辈讨教，阅读翻译相关资料，再加上通过亲身经历了一次之后，对IRONMAN也算是有了一个初步系统的认识。现在写点抛砖引玉的东西，希望能给各位新人有一点帮助，也希望各位高手能在此基础上纠正我的错误，细化经验心得，为铁三多留下点东西。
一、IRONMAN的赛道
1、游泳3.8公里
游泳阶段都是在公开水域，通常为海边，也有在内陆湖泊的，一般都为两圈，每圈1.9公里，这种设定，一方面是考虑到如果只设定一圈，3.8公里的距离拉得太长，安全保障会跟不上，志愿者需要的人数太多；另一方面，如果设定圈数过多，3圈或3圈以上，前面出发的pro很有可能就会套新手菜鸟的圈，大家的赛事体验就会打折扣。
对于很多新人来说，最头疼的应该就是游泳阶段，由于条件有限，大家一般都是在50米甚至更短的25米游泳池内训练，到了公开水域，一方面会有风浪，另一方面选手出发时会挤在一起相互影响，往往就乱了手脚。
此外，IRONMAN的规则是不允许带跟屁虫的，赛道又比较长没法拉水线，很多新手往往就被吓住，不敢报名参加比赛了。其实不然，要知道WTC公司作为一个成熟的商业化运作公司，他们又不傻，肯定会考虑到安全性的问题，所以IRONMAN游泳赛道一般都会选择在风浪很小的内海或者港湾内，而且发枪时会按照报名成绩排序，速度快的先下水，速度慢的后下水，这样就不会担心总有高手从后面游上来打乱你的节奏，反正下水时才开始计时，不用挤在最前面抢时间。
IRONMAN的保障船也非常的多，至少能保证50米一条船，而且志愿者都是经过一段时间培训的，责任心也非常的强，如果你出现了任何不正常的表现，都会引起他们的注意。另外，虽然赛道大多没有水线，但是浮标非常的多，浮力也比较大，可供你扶着稍作调整，每隔几百米还会有大型的休息点（rest point）可供你扒在旁边调整呼吸，调整泳镜。最后还有一点，如果风浪太大，赛事公司也会出于安全考虑，缩短游泳距离，甚至取消游泳阶段，直接变成骑跑两项赛。
关于胶衣的使用规则，和国内基本一样，22度还是24度以上就不允许穿了，反正吃不准比赛时的温度就带着，听赛事说明会的安排。
另外在不准穿胶衣的情况下，选手的胳膊和小腿是必须裸露的，也就是说游泳阶段不允许带压缩臂套和腿套（穿胶衣的情况下不问，反正穿在里面），估计这么规定是为了怕挡住身上的号码。但是现在铁三服有一个趋势，就是由无袖向有袖发展，严格的按规则来说，有袖的铁三服是违规的，挡住大臂也算是没有裸露胳膊，但是今年kona很多选手的铁三服就是有袖的，包括男子组冠军。这方面的资料还没查到，但是根据比赛现场和组委会工作人员的沟通，基本还是会通融的，只要把号码贴小臂一点或者袖子卷点起来不要挡住号码，基本没人问。但是腿套我看好像基本没有戴的，作为新人，完赛最重要，上岸后到换项区再穿就是了，不差这几秒钟。
比赛前1到3天的上午，组委会一般都会安排官方试水，也就是和比赛一样，会有保障船，也会有浮标，希望大家认真阅读赛事说明手册，珍惜每一次试水的机会，多找找公开水域的感觉，多适应适应海浪，多在水中找找除了浮标之外的大型标志物以及太阳的位置。在官方试水时间之外，也不是说不可以下水，但是出于对组委会的尊重以及自己生命的尊重，尽量还是在官方试水时间下水吧。
2、骑车180公里
骑车阶段一般都不会封路，充其量只会在部分路口进行交通管制，因为WTC公司是一个商业化公司，不是我国政府的体育局！当然大家也不必太担心，前面我已经说了，WTC是一个成熟的大型商业化国际赛事公司，举办赛事的经验丰富，在设定比赛路线的时候肯定会充分考虑到安全性的因素，在每一个可能有安全隐患的地点都会有志愿者，在比赛前也会和赛段经过的社区居民进行沟通协调，再加上选手你自己要在比赛中集中精神，一般是不会出什么意外的。
不要抱怨不封路，至少国外老百姓的交通安全意识和素质还是非常高的，另外，像国内一样完全封路真的就好吗？难道你就不希望路边有很多人在你最艰苦的路段给你加油打气吗？
180公里的骑行赛段一般也会是两圈，前面我已经说了，一圈的话补给点和志愿者人数会跟不上，商业化公司肯定会考虑到赛事成本，三圈或者更多的话，水平差的选手有可能会被pro套圈，影响赛事体验，遇上不自觉地，还会趁机跟骑。IRONMAN的骑行赛道一般都不会选择爬升太多的地点，毕竟又不是环法，后面还有个42公里要跑呢，但是也千万别掉以轻心，怎么可能会有理想中的180公里大平路呢？
骑行补给点一般约20公里一个，有厕所，有水，有运动饮料，有能量胶，有香蕉，你想下车休息补给也行，你想争分夺秒不下车也行，提前喊一下，然后放慢速度，打了鸡血的志愿者就会拿着你需要的东西冲上来跟着你跑递给你。有些赛事会直接将纯净水和运动饮料倒在统一的运动水壶里，你直接拿走卡在水壶架上就行了，也有些赛事会根据赞助商的不同要求，直接用赞助商的瓶装水或瓶装运动饮料，这个需要注意。因为补给点较多，我建议新手可以选择自己带一瓶水，然后在补给点放慢速度再取一瓶带着。这样能保证不会断水，也不会水带的太多导致无谓的增加重量。
另外现在还会有一个特殊补给点（special needs） 存包的时候你可以把你的2号备胎气瓶，当做午饭的面包汉堡啥的放在里面，每次经过这个特殊补给点时，大声告诉志愿者你的号码并放慢速度，志愿者会对讲机通知几百米后的另一个志愿者迅速找到你的特殊补给包拿给你。
骑车中跟骑，会被处罚；在补给点以外的地方随地大小便随地扔垃圾，会被处罚；出现机械故障或者爆胎，借助外界帮助，会被处罚。尽量不要犯这些低级错误，如果犯了，裁判车会对你出示黄牌，不是足球场上那种小黄牌，是有电影海报那么大的大黄牌！如果被罚了，请在经过处罚区的时候停下来主动报号码，然后就当休息五分钟了，如果路上没找到处罚区，也别担心不接受处罚会被取消成绩，骑车结束后到换项区，也可以主动找工作人员接受处罚，心态一定要调整好，就当多休息几分钟了。
3、跑步42.195公里
一般也是两圈，前面说了几遍了，一圈太长，商业比赛要考虑到成本不会准备那么多补给点和工作人员，三圈以上不是怕你被套圈影响赛事体验，而是怕你前面已经奋战了差不多10多个小时了，脑子不清醒记不清跑了多少圈了。
跑步阶段一般2公里左右就会有补给点，有水、运动饮料、冰块、能量胶、海绵、香蕉、小点心，隔个5公里左右还会有医疗站，简单的创口贴、各国特色云南白药喷雾剂、凡士林这些基本药物还是有的。跑步阶段也会有一个特殊补给点（special needs），方法同骑车阶段的，你可以把你的晚饭，备用跑鞋啥的放在里面。
4、换项区
根据比赛场地，有可能就和标铁一样只有一个换项区，也有可能因地制宜设定有两个换项区，反正记得早点去报到，早点看赛事说明手册。总的规矩是一样的，换项区存车不是在比赛当天早上！而是提前一天，具体时间参赛手册上会有，选手需要在领了参赛包之后，将自行车、头盔、换项包的号码贴好，在指定的时间去存车，存好车才会发计时芯片。
换项区会在比赛当天早晨开赛前大约1小时开放，供选手检查车辆，打气，灌水等。换项区还会有单车技师和公用打气筒，方便你处理紧急情况。另外因为IRONMAN赛程较长，除了pro们会一套衣服穿到底，一般选手都会根据自身情况换装，在游泳结束进入换项区后会有更衣室，换项包都是按顺序挂在更衣室内的，换好衣服带好头盔后才进入存车区取车出发。
在您比赛结束后，到当天晚上比赛关门前，一般是可以凭你的比赛手环、号码簿之类的取车的，不过考虑到您是一个新人，不是大神，基本比赛完要么是瘫倒了，要么是兴奋的在终点乱窜，根本就不会想着取车。在比赛结束后的第二天上午，也是可以取车的，具体请认真听赛事说明会，认真看赛事说明手册。您千万别睡过头了，要不然就麻烦了。
5、报道、赛事说明会、铁人村、欢迎晚宴
这几个地点一般都会在一个地方。比赛前10天左右，赛事官网都会发出公告，告知你时间和地点，记得认真阅读，早点去报到，不要为了省钱拖到报道截止的最后一刻，把自己搞得手忙脚乱的，几千块钱的报名费都交了，还差这一两天的住宿费吗？早点去，尊重自己平时的努力付出，尊重比赛，不要最后时刻出差错。曾经发生过选手没有认真阅读官网公告差点耽误了报道的情况。
铁人村（expo）是一定要逛的，记得带足现金，并且多带两张信用卡，visa、银联都带上，芯片的磁条的都准备着，有些国家地区是只能刷磁条的，有些是只能刷芯片的。要知道现在想在淘宝上买点IRONMAN的周边纪念品是不太现实的，因为你输入IRONMAN，出来的全是钢铁侠的周边！IRONMAN官网倒是有官方商城，可惜交互界面的便捷度和咱大淘宝是没法比的。千万别高估了自己的理性程度，到了铁人村，全世界铁人都是头脑发热的在买买买！畅销的商品经常都能卖断货！现场经常会有各个品牌的促销，力度还非常大，想保持克制，基本是不可能的。
赛事说明会近一点的台湾澎湖站和马来西亚兰卡威站，是会有中文专场的，请务必参加！仔细听讲！尊重自己，尊重比赛。如果没有中文赛事说明会的，请务必死皮赖脸的找个英文好的同伴，或者现场交个新加坡的朋友，人家可是国语英语都很溜的，有不懂的一定要问，再强调一遍，尊重自己，尊重比赛！
二、IRONMAN的备战
能考虑IRONMAN级别的比赛了，相信您虽然还只是个IRONMAN新人，但肯定不会是个铁三菜鸟，对自己的竞技水平应该已经有了一个清醒的认识，自己的强弱项以及训练方法和计划，也已了然于心，但是我还是想再针对IRONMAN比赛，讲几点自己的理解。
首先，作为一个IRONMAN新人，我觉得您的第一个IRONMAN比赛目标，应该是完赛！不能被关门，不能出意外退赛。因为虽说想要赢得比赛，必须跑步要强，但是要完成比赛，首先你得确保你的自行车阶段不出问题！如果你的游泳太弱，你根本就不会考虑报名IRONMAN比赛，除了风浪特别大的比赛，基本不会有在游泳阶段退赛的选手。骑车阶段，你有可能出现机械故障退赛，有可能因为气温太高不适应退赛，也有可能体力下降导致精力不集中摔车受伤退赛，也有可能体能不支速度过慢被关门（一般为10个半小时）退赛。而IRONMAN比赛一般的关门时间为17个小时，只要你坚持到了跑步阶段，基本是你就是走，也能在关门前完成比赛了！
因此，我建议，作为一个新人，您的IRONMAN训练时间的比重，应该是骑车50%，游泳、跑步50%。骑车的50%时间，不仅包括了你的训练时间，也要将你学习自行车的基本维修技能（变速器的微调，轮胎的更换等）算在内，游泳跑步的50%，因人而异，强项可以稍微放一点，弱项必须要加强。
游泳的训练，我相信因为条件限制，大家基本上还是在游泳池训练的较多，虽然说游泳池和公开水域是两个不同的概念，但至少游泳池的训练能帮你固定好你的基本技术动作。我建议，在游泳池训练，你连续傻游个3000，还不如先分解动作游1000，高质量的间歇游或打腿1000。然后，尽可能的找机会去足够安全和干净的公开水域，带上跟屁虫和基友，去提高水中辨别方位的能力，和长距离对身体的控制能力。具体的方法，各路大神太多，我就不献丑了。
骑车的训练，我前面说了，作为第一次以完赛为目标的新人，应该是重中之重。游泳，你可以不受天气影响风雨无阻的在室内游泳馆练习；跑步，你随时可以穿起跑鞋出门就跑。骑车却不一样，尤其是TT车，因为操控较差，你下雨天不能骑，晚上光线不好也不能骑，想找个安全的连续几十公里的训练路线也不容易。因此，除了从公路单项爱好者转练铁三的，一般骑车都是铁三新人的弱项。IRONMAN比赛，骑车180公里，如果你是一个上班族，你一年能有多少次机会连续骑上180公里？周一到周五肯定是不可能，一年54个周末，天太冷了你没法骑，下雨了你没法骑，你还要应酬亲戚朋友，你还要照顾父母孩子，算下来，你有多少时间练习长距离骑行？
《铁人三项运动圣经》我相信很多人都看过，满满的训练计划，但是我们真的有时间有精力有能力做到呢？那是写给pro们的，我建议大家还是要抓紧碎片时间练无氧间歇骑行，加大骑行强度，将自己的骑行能力提高一个档次，而不是每次进行一两个小时的有氧骑行，这样对于减脂是有好处，但是对于提高骑行能力，效果可以说不是很大。平时，还是无氧间歇为主，然后，抓紧每一个合适的周末，拉一下长距离。
跑步，依然很重要，不要告诉我你没跑过半马，没跑过全马，就要准备去参加IRONMAN。每次10公里，每个月100公里的训练量，您总要有的吧？还是和骑车一样，在您时间有限的情况下，尽量提高你的跑步强度，而不仅仅是刷跑步距离。
我个人建议，在有标铁完赛基础的情况下，您最好还要完成游泳单项4、5公里的经验，骑车单项250公里以上的经验，以及完成全马的经验，这样至少你会对自己的身体情况有一个基本的认识，你的极限在哪里，撞墙期在哪里，最后，将您的IRONMAN备战时间放宽到4个月以上，制定一个3个月的计划目标，努力地完成它，并在最后一个月开始减量，调整状态，迎接您的第一个IRONMAN！
三、报名方式
您可以通过加入一些大的俱乐部组团报名（上海铁人stc，重庆两江铁人，四川拖家带口俱乐部等），或者先准备好护照和双币信用卡，直接上ironman官网，点上部的“races”一栏 然后根据你的自身情况，选择IRONMAN或者IRONMAN 70.3，就会出来按时间排序的比赛日程，然后点你要参加的那站，一路百度翻译下去就行了。
四、一些小贴士
1、准备两幅泳镜，一副镀膜一副透明，保证不论是大太阳还是阴天都能在在公开水域清晰的辨别方向，另外也能保证在赛前不慎拉断泳镜的情况下还有个备用。
2、游泳时不要和人斗气，有身体接触让一下就是了，他丑他先走，非要纠缠在一起打乱了自己的呼吸节奏就没必要了，如果不慎被对方抓掉了泳镜或是计时芯片，那就更得不偿失了。
3、买条好点的骑行裤，换个专门的人体工程学tt坐垫，换项包里放上凡士林，对自己屁股好一点！
4、准备两双跑鞋，湿了可以换。
5、带上你最舒服的一双拖鞋，比赛结束后的一两天，你是肯定不想穿着跑鞋的。
6、将你的牙盘换成50-34的压缩盘，不要觉得压缩盘丢人，kona冠军180公里均速不过40，中国IRONMAN最快的180公里均速35 50牙盘配最小的飞轮11，踏频90的情况下，速度能到51.3，足够你用的了，大平路你能保证50的大盘一盘到底，爬坡的时候，你也能降到小盘高踏频踩上去，防止乳酸堆积。
7、如果天气十分炎热，就不要带空顶帽了，老老实实的带上棒球帽吧，别人跑步时能抓起一把冰块放在帽子里戴头上降温，你空顶帽能吗？
8、补给点的能量胶是免费的且不限量供应，如果您的胃不是很挑，就不用自己买太多带着了。
9、如果您是一个人孤身出去比赛也不要担心没照片，比赛后没两天你注册比赛时的邮箱就会收到官方照片的链接，花钱买就是了，一场大铁上万的钱都花了，还差这几百？另外现在还有视频可以买了，你经过每一个计时点时请注意自己的形象和动作，因为都会有一个gopro隐藏在计时点附近，你觉得比赛枯燥的时候可以找了玩玩，我不是教你们偷啊！
10、提前设计好你的冲线动作并反复演练！
本文由作者徐云晶授权发布，转载请联系原文作者
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