龙门架练背训练方法(一个感受超棒的龙门架背部训练)
龙门架练背训练方法(一个感受超棒的龙门架背部训练)身体偏后与把手如果你想要更多的锻炼背阔肌或大小圆,那么你的身体要更加偏后一些,大家可以根据自己的训练目的自行的调整自己身体的前后位置。而不要采用脚面垫在地上的“足跖屈”姿态,如上图右下角所示。如果你的身体几乎与把手在一条直线,或者更加偏前一些,那么你在做肘部的内收动作时肩胛骨的内收会更加明显,就会更多的刺激到你背部的中下斜方位置。身体平行或偏前于把手
一个非常棒的龙门架背部训练!
今天Max给大家分享一个采用龙门架进行的背部训练动作——龙门架跪姿绳索下拉,这个动作可以非常棒的刺激你的整个背部肌群。
同时它还有以下一些训练优势,如可以单侧调整背部弱侧的肌肉发力和募集感受,增强弱侧肌群,良好的背部发力感受,感受肩胛骨的收紧程度等等,今天的内容会分为以下5个方面:
- 第一 足背屈
- 第二 身体前后的位置
- 第三 3种下拉姿态
- 第四 2种握法
- 第五 想象和建议
在完成这个训练时,你最先要考虑的应该脚的位置,因为只有你舒适了才能更好的完成动作,所以推荐大家采用足背屈的姿态,因为这样你的踝关节舒适和稳定。
而不要采用脚面垫在地上的“足跖屈”姿态,如上图右下角所示。
如果你的身体几乎与把手在一条直线,或者更加偏前一些,那么你在做肘部的内收动作时肩胛骨的内收会更加明显,就会更多的刺激到你背部的中下斜方位置。
身体平行或偏前于把手
如果你想要更多的锻炼背阔肌或大小圆,那么你的身体要更加偏后一些,大家可以根据自己的训练目的自行的调整自己身体的前后位置。
身体偏后与把手
第一种姿态是屁股向后坐,也是大家最常用的一种跪姿下拉姿势,这种情况下身体会比较稳定,建议大家一开始尝试这个训练时可以采用这种姿势,在稳定的前提下,去找目标肌肉的发力感觉是明智的。
屁股向后坐形成屈髋姿态
第二种姿态是你的大腿和上肢躯干几乎成一种垂直地面的状态,说白了就是第一种姿态屈髋更多,那么第二种姿态就不做屈髋的动作,如果你已经能感受到背部肌肉的发力了,那么尝试第二种姿态,可能会让你的发力感更加明显。
屁股不向后躯干更为直立
第三种姿态为单膝跪姿的下拉。
单膝跪姿的下拉
在什么情况下采用单侧的下拉训练?主要是以下两种情况:
第一种情况,你几乎找不到背部肌肉的发力,那么尝试让你的神经一次只调动一侧肌群,可能会有更多的背部肌肉募集感。
第二种情况,你左右背部明显不平衡,想重点发展一下弱侧的背部肌肉,也可以采用这种单侧的下拉训练。
另外单侧训练还有一个优点是,可以用另一只手去触摸目标肌肉,研究表明,有意识的触碰发力的肌肉,会增强目标肌肉的发力感,而且更有意思的是,对于大多数人来说,他人的触碰可能比自己的触摸更加有效!
对于龙门架跪姿下拉训练而言,有两种可以采用的握法:
第一种就是常见的掌心超前的姿势,有点类似于高位下拉手的姿态,做肘部内收时挤压背部肌肉。
掌心超前的握法
第二种更偏向于反手握法,你的掌心朝上去做下拉动作。
掌心朝向自己的握法
这种做法优点和缺点都很明显,优点是手臂外旋后做肘内收,对于背部下侧刺激会更明显一些,缺点是这种反握的姿势,不可避免的会带来二头肌的代偿发力。
所以,最终的选择权利在于你们,去尝试两种握法选择自己喜欢的训练即可!
在完成跪姿下拉训练时,一个可以增强肌肉发力感的想象是,去想着把两个肘部放到屁股口袋里去,另外大家注意在下拉前尽量先下沉肩胛,会有更好的背部肌肉发力感。
好的训练想象能让你事半功倍
两个建议
第一,回放时不要把手臂完全伸直,让手臂微曲一些重点拉伸背部肌肉,而不是靠手臂伸直回放把手
第二 采用半握的方式,让小拇指无名指一侧更多发力,而非大拇指和食指一侧,可能会有更好的背阔肌收缩感受。
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!