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身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)7、站立单腿平衡6、高弓步2-3、虎式脉动4、起跑式5、起跑式扭转

最近,小编经常会收到一些瑜伽初学者的留言:说很多练核心的动作完成起来特别吃力,总感觉自己腹部有力使不上,有时还会用脖子、腰部发力,最后练到自己浑身不舒服!

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(1)

对于初学者而言,应选择一些简单的动作开始,先从呼吸开始,用呼吸让身体有更好的觉知力!

今天分享一套特别适合初学者练习的核心序列动作给大家,动作简单,这样练习颈椎、腰椎也不会代偿!

1、简易坐

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(2)

  • 选择简易坐进行调整呼吸
  • 在坐骨下方垫瑜伽毛毯
  • 保持核心、会阴微收,脊柱延展
  • 双肩放松下沉,停留3-5分钟

2-3、虎式脉动

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(3)

  • 从简易坐退出,进入四脚跪姿
  • 呼气,收紧核心,左腿屈膝向前
  • 身体含胸弓背,膝盖尽量靠近胸口

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(4)

  • 吸气,左腿屈膝向后抬高
  • 重复10-15次后换右侧继续

4、起跑式

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(5)

  • 从虎式退出,将左腿迈向前
  • 吸气,脊柱先充分延展
  • 呼气,身体含胸弓背
  • 注意核心收紧、肋骨内收
  • 停留3-5个呼吸

5、起跑式扭转

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(6)

  • 从上一体式退出
  • 右手点地,胸椎扭转向右侧
  • 左手向上伸直,停留3-5个呼吸

6、高弓步

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(7)

  • 吸气,上半身立直手臂伸直
  • 进入高弓步,后腿用力伸直
  • 胸腔打开,停留3-5个呼吸
  • 体式04-06换右侧练习

7、站立单腿平衡

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(8)

  • 从上一动作退出回到山式
  • 重心放左脚,呼气,收紧核心
  • 右腿屈髋、屈膝向上抬起
  • 停留3-5个呼吸后换左腿

8、飞蝗式

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(9)

  • 身体俯卧,双手伸直放肩部两侧
  • 吸气,延展脊柱,呼气,收紧核心
  • 双手向两侧抬高,双肩向后脚背离地
  • 停留3-5个呼吸为一次,重复3-5次

9、反桌式

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(10)

  • 臀部着地,双手在身体后侧撑地
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨,髋部向上
  • 注意胸腔打开、肩胛骨内收
  • 停留3-5个呼吸为一次,重复3-5次

10、桥式

身体僵硬多练这7个瑜伽动作(10个瑜伽核心动作)(11)

  • 从上一动作退出,进入桥式
  • 呼气,收紧核心、卷尾骨
  • 髋部向上推,感受臀肌发力
  • 5-8个呼吸为一次,重复3-5次

练瑜伽,呼吸能清空你杂乱的思绪、体式能让复杂的情绪变简单!

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