最快缓解膝盖疼痛（爸妈老说膝盖疼）

最快缓解膝盖疼痛（爸妈老说膝盖疼）4个坏习惯伤膝盖更可怕的是：这些“不合理”的活动，大部分人每天都在做。膝盖有多脆弱？膝关节承担了日常活动中大部分来自体重和地表的作用力，正因为此，“不合理”的活动会加大膝关节面之间的承重和磨损，最终可能演变成骨关节炎，导致膝盖疼痛。可怕的是：这种伤害是不可逆的。

在中国，约有1.3亿的关节炎患者，60岁以上的老人有一半以上，70岁以上的老人发病率高达80%-90%。现在更是有不断年轻化的趋势！腿都会感觉隐隐作痛，一心只想着开着空调凉快，吹冷风久了，总是小腿冰凉，膝盖酸痛问题日益明显。

正所谓“少年不知膝盖贵，老年走路痛流泪！”

膝盖有多重要？

膝盖，在医学上通常称其为「膝关节」，由髌骨、股骨下端、胫骨上端组合而成（如图），对人们走路、跑步、蹲厕所、跪搓衣板等多项日常活动起着至关重要的作用。

膝盖有多脆弱？

膝关节承担了日常活动中大部分来自体重和地表的作用力，正因为此，“不合理”的活动会加大膝关节面之间的承重和磨损，最终可能演变成骨关节炎，导致膝盖疼痛。

可怕的是：这种伤害是不可逆的。

更可怕的是：这些“不合理”的活动，大部分人每天都在做。

4个坏习惯伤膝盖

长时间弯曲膝盖

关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动，如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态（如蹲着、跪着、盘腿坐等），关节软骨的营养代谢就会受到影响。

负重过大

很多老年人去菜场、超市买菜时会习惯一次性买好多东西，然后提上楼，或有负重锻炼的习惯。经常如此就会使膝关节负荷过大，导致软骨磨损降解，引起关节内炎症，从而诱发膝盖疼痛。

不注意膝盖保暖

夏季，即使在空调房内也穿着不过膝的裤子、不对关节处进行保护，或冬天时，不注意保暖会使膝关节受寒。膝关节周围因缺乏肌肉覆盖，就很容易受到寒冷的刺激，导致血液供应减少，关节营养代谢受到阻碍。长期如此，还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带的病变。

过度运动

如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度，会加剧膝关节的磨损，引起疼痛。经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力；跑步要注意选择合适的运动鞋，并注意运动适度；还要避免过多地进行爬楼等动作。

哪些运动会“伤膝盖”？

有学者通过对一些常见运动的膝关节生物力学分析得到以下结论：

我们可以看出：在这些项目中，让膝关节承重较大的运动有爬山、打羽毛球、跳绳。

这就是为什么当你因「膝盖疼」去问诊医生时，他可能会不建议你做这类运动的原因。

还有研究表明：膝关节在下楼梯或下山时可能会比上楼梯或上山承受更大的关节力。

因此，虽然下楼梯或下山会让你感觉好像更轻松，但它们对膝关节的伤害却一样甚至更大。

正常人可以做这些运动吗？

对于没有膝关节损伤或疼痛的健康人群来说，适当地进行爬山、打羽毛球、跳绳等活动都是可以的。因为我们人体关节软骨在轻微损伤后会慢慢进行自我修复。

至于适当的频率，则需根据每个人的年龄、体重、身体素质、运动强度而有所不同。

但无论是健康人还是已有膝关节炎的患者，想要保护膝盖，以下几个运动前提值得大家注意：

适当、规律地锻炼

先选择负重小的运动方式，循序渐进地增加运动量或尝试不同的运动方式。建议每天锻炼30-40分钟，每周2-3次。

保持正常的体重

肥胖和超重会对膝关节的力学产生较大影响，脂肪因子也会直接参与炎性改变和软骨损伤。

因此，对于肥胖和超重的人群来说，应先通过负重小的运动方式和饮食减重到正常范围后，再进行关节负荷量较大（如跳绳、打羽毛球、爬山等）的运动。

做好运动前后的活动

锻炼前先热身10-15分钟，锻炼后放松约5分钟，方式包括缓慢步行或拉伸肌肉。

配置专业的运动装备

穿可支撑足部并能缓冲的鞋子，可穿戴医护人员推荐的专业护膝或髌骨带等防护装置。

既然运动容易伤膝，那我不运动不就好了？

久坐不动比适当运动更“伤”膝盖。

权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017 年前的一项研究报告显示：非专业跑步人群关节炎的发生率为 3.5%，而久坐不动的人群关节炎的发生率高达 10.2%。

适当锻炼，一方面可以增加肌肉力量，有助于维持关节的稳定性；另一方面，让关节合理受力，还可以润滑关节、强化软骨，更有利于起到减少活动中摩擦和缓冲压力的作用。

哪些运动可以让膝盖更“强壮”？

坐位抬腿

端坐在椅子上，双腿呈90°平放于地面；

慢慢抬起一条腿，绷紧小腿后侧和大腿前侧的肌肉；

保持10秒后缓慢放下，放松，如此反复和交替；

以10次为一组，每天早晚各做1-2组。

平衡半蹲

身体挺直，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外；

慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感（大腿和小腿约呈90°）时停住不动；

等双腿感觉明显酸胀、颤抖时，慢慢起身，慢走放松；

以3次为一组，每次间隔20-60秒。

* 如果下肢力量比较弱，此动作也可以靠墙练习，靠墙练习时，上半身应紧贴墙壁。

如何“跑”出好膝盖？

有人说“跑步伤膝”，但专家指出，适当运动能减轻关节疼痛，维持受累关节周围的肌肉力量，还能降低关节僵硬程度，预防功能减退。所以只需掌握以下4点，跑步也跑出好膝盖哦！

慢慢跑

越费劲的运动，强度就越大，关节受到的压力也就越大。如果跑得过快、过猛，膝盖难免受伤，而慢慢跑或是快走等，则对关节冲击不大。所以，跑步要选择合适的强度，慢慢来，以感觉轻松或稍费劲为宜。

低点跑

跑步姿势要正确，即小幅度高步频。运动时。脚离地面的距离不要太高，否则会加大对关节的冲击。

少跑点

跑步的时间和距离都不宜过长，要量力而行。时间一般在30分钟左右较为合适，距离则可以视自身情况而定。此外，每周跑步3至5次即可。

多热身

运动前要充分热身，但要避免过度拉伸造成损伤。运动后，等身体凉下来，也要适度进行拉伸，帮助肌肉和身体放松。

俗话说：“人老腿先老。”

掌握正确的运动方式，加强腿部肌肉的训练，防患于未然，等到六十岁，你就是广场舞上最靓的崽！