肱二头肌适合和哪个大肌群一起练？光练肱二头肌可不行
肱二头肌适合和哪个大肌群一起练？光练肱二头肌可不行然后我们再来看看肱三头肌的起止点：肱三头肌，顾名思义这块肌肉由三个头组成，我们先来看看分别是哪三个头。如上面的动图所示，肱三头肌的长头是左边动的那块肌肉，平时我们摸不太着的内侧头是图中墨绿色的那块，我们平时练的最多的外侧头是图中右边动的肌肉。1.肱三头肌的肌肉结构2.训练肱三头肌的注意事项3.六个高效训练肱三头肌的动作
安全，科学，有效，我是健身匠。
上一期健身匠讲了如何练出“山丘”状的肱二头肌，然后就有小伙伴说了，我也训练了好久了，手臂也练的很认真，我的手臂维度为什么就是到不了40厘米呢？相信手臂维度突破40是很多小伙伴一直以来的梦想，“臂围40以下禁止赤膊”也是健身房里常见到的标语，由此可见40的臂围不是那么简单就能达到的。那么想要臂围突破40厘米，我们除了好好训练肱二头肌之外，还需要怎么做呢？这就是我们今天要了解的主题，肱三头肌。
作为肱二头肌的拮抗肌，很多人在手臂训练中主动忽略了肱三头肌，每次手臂训练练的最多的就是前侧肱二头肌，但是我们如果想把臂围突破40厘米，肱三头肌才是我们训练的重点。
阅读完这篇文章你会有下面几点收获：
1.肱三头肌的肌肉结构
2.训练肱三头肌的注意事项
3.六个高效训练肱三头肌的动作
肱三头肌的肌肉结构
肱三头肌，顾名思义这块肌肉由三个头组成，我们先来看看分别是哪三个头。如上面的动图所示，肱三头肌的长头是左边动的那块肌肉，平时我们摸不太着的内侧头是图中墨绿色的那块，我们平时练的最多的外侧头是图中右边动的肌肉。
然后我们再来看看肱三头肌的起止点：
- 长头：起点起自肩胛骨盂下结节
- 外侧头：起点起自肱骨体后面桡神经沟外上方
- 内侧头：起点起自桡神经沟内下方
- 止点：尺骨鹰嘴
起止点知道后我们来看看肱三头肌的肌肉功能：
- 远固定：使上臂在肘关节处伸
- 近固定：肘关节伸，同时长头还有使肩关节伸的功能
所以肱三头肌的训练，我们要着重训练肘伸，肩伸，大多数臂屈伸动作都可以很好的训练到肱三头肌。
作为衡量手臂维度的关键肌肉，我们在训练肱三头肌时千万不能操之过急，要注意下面几点：
1.动作幅度不足
这个毛病是很多人都会出现的，因为在训练肱三头肌时，有时我们会采取多次数的训练方法，肌肉酸痛累计到一定程度时，动作幅度不像开始时那样标准，动作只做半程的现象就会出现，这时候我们可以采取减轻负重的方法继续训练，尽可能保证我们的动作幅度。
再说一下新手可能会出现的问题，由于对肱三头肌的了解不足，新手在训练时会出现三分之一程，半程，甚至很小幅度的动作去训练三头，这时候建议新手朋友先从轻重量的哑铃臂屈伸开始，这是很容易找到三头发力的训练动作，尽量保证完整的动作幅度，给三头最大化的刺激。
2.每周训练次数太少
这里我们说的训练次数太少，不是每次你训练的次数，而是每周。很多人每周肱三头肌的训练只有一次，有的一次都达不到，这是肯定不行的，想要臂围突破40 ，肱三头肌是关键，也是你的秘密武器，肱三头肌的刺激不足，肌肉增长就会缓慢，你的手臂维度自然就上不去；我们这时候要做的是每周增加肱三头肌的训练次数，尽量保证两次或者两次以上，让肱三头肌得到充分的破坏，然后通过休息和营养去修复它，最大化肱三头肌的增长。
3.训练动作太单一
我们上面也说了肱三头肌由三个头组成，所以我们的训练动作要尽可能的保证三个头都要刺激到，但是很多人在训练时练的最多的是外侧头，其他两个头刺激很少，这时候我们要改变思路，多做一些平时很少去训练的动作，针对长头的，比如仰卧杠铃臂屈伸，针对内侧头的，比如反手单臂臂屈伸，多角度，多方位去刺激肱三头肌。
说完肱三头肌的结构功能以及训练时的注意事项，下面我们来看一看怎么高效的去训练肱三头肌：
1.仰卧杠铃窄距卧推
这个是我平时放在第一个的三头训练动作，热身后重量加大一些，一组下来三头充血就会非常明显；注意做这个动作时，身体核心要收紧，沉肩，肩胛骨紧贴凳子，手臂尽量贴近身体侧面，保证肱三头肌参与最多，避免胸大肌过度发力，推到最高点时肘关节不要过于超伸。
新手这个动作做起来可能有点难度，可以采取窄距俯卧撑代替，控制好动作速度，感知三头发力。
2.仰卧杠铃臂屈伸
这个动作可以更好的刺激我们的长头，在肩屈90度左右时，长头会被拉长，这是训练会有利于长头的发展。在做这个动作时要注意：双脚踩实地面，身体核心收紧避免摇晃，肩胛骨贴死凳子，肘关节慢慢下，向上推起时要注意用三头主动发力，小臂不可发力太多。
3.直杠绳索下压
这是在健身房经常看到的动作，不过要注意的是，这种利用龙门架完成的动作，对抗阻力时一定要控制好离心速度，不要靠惯性和借力去完成动作，动作速度放慢，充分感知三头的拉长与收缩，顶峰收缩停留一秒。
4.反手直杠绳索下压
这个动作跟动作3类似，反手时对内侧头的刺激更多，所以可以将动作34作为组合动作，重量不用选择太重，做完正手的绳索下压后直接接上反手的绳索下压，不给三头休息的时间，通过复合组来增加对三头的刺激。
5.俯身哑铃臂屈伸
这个动作不要选择太重的重量，俯身的角度尽量低，三头发力到最高点时收紧，下放时速度要慢，避免惯性，如果肩关节活动度不够的小伙伴可以站直一些，俯身的角度变小，尽量减少肩部的不适感。
6.自重臂屈伸
这个是我每次放在收尾的动作，当你练完前面的动作，你感觉肱三头肌快要爆炸了，最后再加上几组自重臂屈伸，做完你的手臂会感觉要上天，利用这个动作榨干手臂的最后一丝力量，要注意是做这个动作时，背部保持挺直状态，不要弯腰驼背。
40厘米的手臂不光是肱二头肌的功劳，你忽略的肱三头肌才是你臂围突破40厘米的关键，如果你之前没有好好的训练过肱三头肌，看完这篇文章希望你能开始重视它，下次训练赶紧尝试一下三头爆炸的感觉吧，下一个可以在健身房赤膊训练的就是你，这个健身房最靓的仔。
我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。
