大腿关节处嘎吱嘎吱响（大腿根儿嘎嘣响）
大腿关节处嘎吱嘎吱响（大腿根儿嘎嘣响）只是在某些动作之初弹响一次，这种属于正常的生理性弹响，是不需要，也无法完全改善的。例如，我们在工作一天后，完成一次深蹲发生的弹响。生理性弹响虽然声音很小，但还会有些小担心，瞬间三连问：“我这关节是不是有毛病？别人响吗？我这个要不要去看看医生？”弹响髋，全称是髋关节弹响，由于出现的频率比较高，所以单独给了一个命名，叫弹响髋。出现弹响的位置，就在我们常说的大腿根儿处。你是哪种弹响呢
作者/李海峰
审稿/张帅
当你伸懒腰的时候，有没有听到脖子、肩膀“咔咔”响；
当你完成深蹲、抬腿、旋转等动作时，大腿根儿也会发出“嘣嘣”的响声。
虽然声音很小，但还会有些小担心，瞬间三连问：“我这关节是不是有毛病？别人响吗？我这个要不要去看看医生？”
弹响髋，全称是髋关节弹响，由于出现的频率比较高，所以单独给了一个命名，叫弹响髋。出现弹响的位置，就在我们常说的大腿根儿处。
你是哪种弹响呢
生理性弹响
只是在某些动作之初弹响一次，这种属于正常的生理性弹响，是不需要，也无法完全改善的。例如，我们在工作一天后，完成一次深蹲发生的弹响。
病理性弹响
需要确认在弹响时会不会伴随疼痛，还是只是单纯的跳动感。每次关节弹响都伴随疼痛，说明关节或周围软组织，很有可能已经出现了损伤，或功能紊乱。
这种情况很有可能是病理性弹响，直接进行改善动作的训练，不能产生良好效果，需要去正规医院就诊，让医生综合病史、体态和影像学检查做出判断。
可通过训练改善的弹响
每次完成某个动作时，都会出现跳动感，并且没有疼痛。这类弹响可能会伴随关节灵活性与稳定性的缺失，可以通过评估、放松、训练，恢复关节功能，从而得到改善。
很多时候髋关节处产生弹响，并不是病理原因造成的。在日常生活中大部分人出现的弹响，多是由于肌肉、肌腱、筋膜张力失衡和功能缺失引发的弹响。
髋关节弹响也是如此，那我们就需要针对这个弹响进行评估，找到成因再进行改善。
弹响位置不同，改善方法也不同
一、髋内侧弹响
（髂腰肌：腰大肌 髂肌）
*髋关节内侧的弹响主要形成原因与小转子和髂腰肌相关。髂腰肌肌腱在小转子附着处出现弹跳，或摩擦下方滑囊，从而出现弹响声，对于这类的问题，需要先确定髂腰肌张力是否较高，再进行放松。
测试：通过Thomas测试评价髂腰肌张力。
被测试者臀部位于床沿处，仰卧位，抱紧一条腿，另一条腿自然放松下垂于床外，观察大腿后表面与床面之间的距离，若有明显的空隙，则说明髂腰肌张力较高。
改善：对紧张的髂腰肌进行放松。
1、可选择胶球放置在髂窝处，俯卧在床面上进行滚压。
2、仰卧屈髋位，双手按在肚脐侧下方，各三指左右的位置，向地面方向缓慢按揉。两个位置的按揉，均要轻柔，伴随呼吸缓慢下压。两个动作根据个人感受，不要出现明显剧痛，有轻微酸痛感即可。持续60s。
二、髋外侧弹响
*髋关节外侧的弹响主要形成原因与大转子和髂胫束相关。在屈伸髋过程中，髂胫束与股骨大转子之间产生摩擦，引发弹跳。所以需要评价髂胫束张力是否较高，再进行改善。
测试：通过ober测试评价阔筋膜张肌、髂胫束张力。
被测试者侧卧于床上，双下肢屈髋、屈膝90度，由测试者抬起其上方腿，回到髋中立位缓慢下放至床面，若膝内侧无法接触床面，或接触床面时出现屈髋，则说明阔筋膜张力与髂胫束张力较高。
改善：对张力高的髂胫束进行放松，训练髋关节稳定性。
1、泡沫轴放松臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束。
①坐立于泡沫轴上，跷二郎腿，向此侧偏斜，进行前后滚动，放松臀大肌。
②侧卧于泡沫轴上，按压位置髂前上棘下方，进行左右摇摆，放松阔筋膜张肌。
③侧卧于泡沫轴上，按压大腿外侧面，上下滚动，进行髂胫束放松。
放松时可自主调整按压力度，不要出现剧烈的疼痛。轻微酸痛感即可。每个动作持续60s。
2、徒手单腿硬拉，弹力带侧抗阻训练。
单脚站立，将弹力带至于胫骨粗隆处，向膝内侧方向拉紧，保证膝关节朝向第二脚趾方向，进行屈伸髋动作。另一只脚可脚尖轻轻触地，维持平衡。缓慢匀速完成动作，保持30~60秒，双脚交替完成3组。
三、髋内部（深层）弹响
*髋关节深层的弹响主要形成原因与关节附属运动缺失相关。关节完成屈曲、外展等动作时，内部还需要进行滑动和旋转的附属运动，当这种附属运动缺失时，也会出现弹响和关节活动度下降。
测试：通过“辅助内旋”、“辅助外旋”评价附属运动。
让被测试者完成可出现髋弹响的动作，这时测试者双手固定大腿，辅助他完成这个动作，并在完成动作过程中施加一内旋或外旋的力量，若弹响在辅助时减小，则说明需要加强能够产生辅助动作的肌肉。
改善：髋内旋、外旋强化。
1、侧卧抬腿
侧卧位，上方腿屈膝屈髋90度，下方腿抬起，并内旋。在此位置保持静力收缩。
2、蚌式开合
侧卧位，将弹力带系在胫骨粗隆处，双下肢屈髋45度左右，保证侧面肩、髋、外踝在一条直线上。在此位置，完成髋外展外旋动作。保持静力收缩。
两个动作均可根据自身状态，调整负荷，在末端静力收缩30~60s，两侧交替完成3组。
推荐学习
弹响的成因很多，这里只是对一些常见的问题进行改善，若你的弹响伴随疼痛，或已经影响了正常运动，那么还是建议找专业的康复师进行评估处理，不要盲目进行放松和训练，再没有辨明原因前进行训练可能会造成弹响的进一步加剧或有其它损伤出现。
*具备一个良好功能表现的髋关节才是解决髋部弹响的最佳方案。
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