如何记录自己的一日三餐，手把手教你如何计算自己的一日三餐

如何记录自己的一日三餐，手把手教你如何计算自己的一日三餐BMI＜18.5属于偏瘦，18.5~23.9属于正常，BMI≥24属于超重，当BMI＞28时则属于肥胖②BMI=体重kg/身高m²第二步：体重评价（有两种方式，任选其一进行评价）①标准体重=身高-105，再计算：（实际体重-标准体重）/标准体重*100%标准体重±10%之内为正常，超过标准体重10%为超重，超过标准体重20%为肥胖，低于标准体重10%为偏瘦，低于标准体重20%以上为消瘦

关注健康的小伙伴可能看了很多的营养科普知识，网络上也有很多的膳食分享资讯，比如减脂餐/健身餐/营养餐以及非常火的生酮饮食等等，收藏了许多的制作食谱和美食视频，可以跟着学做一两次餐，但始终不知道应该如何合理分配自己的一日三餐？

这一期，手把手教你如何计算自己的一日三餐，干货分享记得收藏！

在计算膳食摄入量之前，你首先要知道自己一天需要的能量是多少！

第一步：列出你的身高 、 体重 、 职业

第二步：体重评价（有两种方式，任选其一进行评价）

①标准体重=身高-105，再计算：（实际体重-标准体重）/标准体重*100%

标准体重±10%之内为正常，超过标准体重10%为超重，超过标准体重20%为肥胖，低于标准体重10%为偏瘦，低于标准体重20%以上为消瘦

②BMI=体重kg/身高m²

BMI＜18.5属于偏瘦，18.5~23.9属于正常，BMI≥24属于超重，当BMI＞28时则属于肥胖

第三步：对照《不同劳动强度的能量需要量表》

不同劳动强度的能量需要量表

第四步：计算每日需要能量=标准体重×每日每公斤体重能量需要量

那么，一日三餐我们该如何分配所需能量呢？

在上一期文章中为大家分享了最佳三餐能量分配比例和进餐时间表；

原文链接：普通上班族的一天是怎样过的？

对应三餐最佳时间分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%

还是以我为例，分配到一日三餐所需的能量为:

早餐：1650kal*30%=495kal

午餐：1650kal*40%=660kal

晚餐：1650kal*30%=495kal

这个计算方式取决于一般情况下你的能量计算，如果当日有较大的体力活动例如搬家、爬山等，或者高强度脑力劳动者，比如高考、考研、职场等，则应该增加相应的热量需要。分配好一日三餐的能量需要，下一期教大家如何落实到具体的三餐食物分配中：干货分享·手把手教你如何计算自己的一日三餐（二）

感兴趣的小伙伴可以关注一下哦！不清楚的可以在评论区或后台留言：身高、体重、职业，抽取幸运粉丝为其计算“每日需要能量”。

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作者介绍：

吾谷小洣//CBBA健身教练&高级营养师&健康管理师

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