硬拉深蹲后腰椎疼怎么缓解？深蹲硬拉时你有腰背

硬拉深蹲后腰椎疼怎么缓解？深蹲硬拉时你有腰背因为它不能自我修复，一旦出现损伤基本就连走路都会出现问题了，所以一定要注意。这个就是膝盖内扣，这个动作会造成胫骨相对于膝盖关节的外翻和外旋，给膝盖关节周围的组织造成伤害，然后引起膝盖疼痛，严重时会导致半月板损伤，而且半月板造成的损伤时不可逆的。这样就是很多人听信了某些谣言说什么膝盖不能超过脚尖，其实这是错误的，许多人的小腿本身就很长，如果强行去做膝盖往后的深蹲动作，就会导致身体会过度的往前伸，这样要是徒手深蹲还好如果负重的话，长期以来那基本腰也就废了。这个就是膝盖过度的超伸，膝盖超伸会导致深蹲时给膝盖的压力特别大，严重的就会出现深蹲时膝盖疼痛，而且脚后跟也会微微的踮起导致重心不稳，长期以来膝盖就容易受到损伤。很多人在健身房锻炼时所出现的膝盖疼痛和腰部疼痛，大概率都是因为深蹲引起的。

01 深蹲

深蹲有着训练之王的称号，锻炼腿部，臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部份的肌肉发力，由于训练消耗很大，所以对减脂同样有效果。

可是有太多人会出现腿粗了，膝盖也疼，腰也疼，可臀还是瘪的。

下面给大家看一些错误的示范：

过度的要求膝盖往后导致身体为了保持平衡会往前伸

这样就是很多人听信了某些谣言说什么膝盖不能超过脚尖，其实这是错误的，许多人的小腿本身就很长，如果强行去做膝盖往后的深蹲动作，就会导致身体会过度的往前伸，这样要是徒手深蹲还好如果负重的话，长期以来那基本腰也就废了。

这个就是膝盖过度的超伸，膝盖超伸会导致深蹲时给膝盖的压力特别大，严重的就会出现深蹲时膝盖疼痛，而且脚后跟也会微微的踮起导致重心不稳，长期以来膝盖就容易受到损伤。

很多人在健身房锻炼时所出现的膝盖疼痛和腰部疼痛，大概率都是因为深蹲引起的。

这个就是膝盖内扣，这个动作会造成胫骨相对于膝盖关节的外翻和外旋，给膝盖关节周围的组织造成伤害，然后引起膝盖疼痛，严重时会导致半月板损伤，而且半月板造成的损伤时不可逆的。

因为它不能自我修复，一旦出现损伤基本就连走路都会出现问题了，所以一定要注意。

那么正常的深蹲是什么样子呢？看下图。

身体与小腿保持平行，背部保持不弯曲的情况下尽可能的往下蹲，起身时身体也不能往前或往后倾。

正面看起来膝盖不能往内扣

02 硬拉

硬拉是经典的抬举练习，这个动作不仅能锻炼很好的腿部肌肉，还对臀部，背部。和核心有非常好的刺激效果。

硬拉最容易出现的问题就是腰疼，很多人在健身房硬拉都会出现腰疼其实大多数情况都是由于腹部的核心肌肉群力量不足导致的。

特别是一些新手在没有尝试过核心训练，就盲目的跟一些训练多年的老手一上来就拉很大的重量，就会发现每次拉的时候，背和臀的刺激还没出来，腰就先顶不住了

下面放一些常见的问题

这种是典型的龟背，我们可以很明显的看到椎间盘在杠铃的负荷下承受了太大的压力，这样做多了很容易导致腰间盘突出，但是一般发这种错误的都是一些刚开始锻炼的小白，幸好的是犯这种错误的人还是比较少的。

这种就是后背反弓，这是一种非常典型的错误，出现这种硬拉的情况下，不管你怎么进行动作，都会非常依赖四肢和后背，这种问题很多时候会因为衣服的原因看不出来，而且犯这种问题的人非常的多，非常多的人出现的硬拉腰疼的情况，大多都是因为这样的情况引起的。

容易出现这样的情况有两种一个是腹部周围的核心力量不足，不足以让脊柱在中立的位置，这种时候就可以多去虐腹和练一些核心训练了

还有一种就是骨盆前倾了(髂腰肌和股四头肌紧张）这个时候我们就可以先去多做一些拉伸和臀部的激活动作比如蚌式，先让臀部肌肉充分激活方便后面进行硬拉的时候充分的掌握臀部肌肉的发力感。

上面这种就是正确的硬拉，双手拿着杠铃，往下放时手臂保持放松，背部保持一条直线，肩胛骨收紧下沉，重心往后靠，杠铃应该在脚掌的正上方，感受到大腿后侧有拉伸感的时候就说明已经放到底了，然后慢慢抬起，抬起的时候同样背部腰收紧保持一条直线，尽量的通过臀部的收缩来让身体打直。

可能会有人看了之后觉得上面的腰部反弓没那么明显，但往往正确的动作其实差的就是那么一点点。