如何训练臀中肌和臀小肌：臀中肌的解剖与功能
如何训练臀中肌和臀小肌：臀中肌的解剖与功能尽管膝外翻是一种常见的症状，但臀中肌薄弱也可能导致其他一些问题。当某些肌肉不能正常运作时，身体往往试图进行代偿。当臀中肌薄弱时，腰部肌肉通常会更加努力来弥补这个问题。腰部肌肉过度工作会导致腰部出现扳机点，造成腰部的剧烈疼痛。其他症状膝外翻你可能认识的一个特别的症状是膝外翻，也称位“膝内扣”。膝外翻是指膝盖看起来似乎互相扣在一起。这种情况最常见于蹲或类似动作时。臀中肌薄弱可能是造成这种情况的原因之一，当大腿出现错误旋转时，会导致股骨另一端向内旋转，从而导致膝盖向内扣。根据情况的严重程度，膝外翻还可能进一步导致足、踝的问题。它也可能导致身体的其他问题，如半月板，前交叉韧带(ACL)或后交叉韧带(PCL)损伤，特别是进行体育运动时，如足球，排球，或篮球。
众所周知，运动对一个人的健康至关重要。为了保持身体肌肉的强壮和正常运作，我们必须经常锻炼，保持身体活跃性。尽管如此，很多人还是会忘记一些需要锻炼的肌肉。锻炼时，我们通常只会想到大众熟知的肌肉和运动，比如发展腿部、手臂或腹部肌肉的运动。然而，谈到锻炼时，身体有一个部位似乎相当神秘，那就是臀部。大家都知道臀大肌是臀部的主要肌肉，那么其他臀肌呢?臀中肌是臀部的另外两块肌肉之一，也是一块经常被忽视的肌肉。如果这块肌肉在运动中被忽略，骨盆在步行或跑步时就不再完全稳定。臀大肌薄弱可能会导致许多严重的损伤。通过加强这块肌肉，你完全可以避免这些问题。
一、什么是臀中肌
顾名思义，臀中肌位于另外两块臀肌（臀大肌和臀小肌）的中间。从外形上看，臀中肌上宽下窄。从位置上看，臀大肌覆盖在臀中肌上。
臀中肌是臀部的三大臀肌之一。它的作用是使大腿外展，并使髋关节外旋。当一条腿抬起，另一条腿站在地面上时，强大有力且功能正常的臀中肌会使髋部和臀部保持水平。如果臀中肌肌力薄弱，抬起一条腿时，骨盆可能会向一侧倾斜；这是由于骨盆没有足够的下支撑，而这个支撑来自于臀中肌。
二、臀中肌薄弱的症状如前所述，臀中肌薄弱会导致许多问题和损伤。大部分问题是受臀部影响造成的身体各个部位的代偿。虽然臀中肌薄弱会导致背痛和其他背部问题，但主要的症状通常是在身体运动链的较低位置发生，也就是膝关节。
膝外翻
你可能认识的一个特别的症状是膝外翻，也称位“膝内扣”。膝外翻是指膝盖看起来似乎互相扣在一起。这种情况最常见于蹲或类似动作时。臀中肌薄弱可能是造成这种情况的原因之一，当大腿出现错误旋转时，会导致股骨另一端向内旋转，从而导致膝盖向内扣。
根据情况的严重程度，膝外翻还可能进一步导致足、踝的问题。它也可能导致身体的其他问题，如半月板，前交叉韧带(ACL)或后交叉韧带(PCL)损伤，特别是进行体育运动时，如足球，排球，或篮球。
其他症状
尽管膝外翻是一种常见的症状，但臀中肌薄弱也可能导致其他一些问题。当某些肌肉不能正常运作时，身体往往试图进行代偿。当臀中肌薄弱时，腰部肌肉通常会更加努力来弥补这个问题。腰部肌肉过度工作会导致腰部出现扳机点，造成腰部的剧烈疼痛。
由于臀中肌薄弱，各种腿部肌肉也可能受到影响并过度工作。这可能是由于膝盖作用减弱后的代偿造成的。当臀中肌不工作时，大腿被迫内旋，施加在足和胫骨上的压力甚至可能导致胫骨应力综合症。
三、检查臀中肌的力量
检查臀中肌力量最常用的方法是抬起一条腿，看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一条腿时，你骨盆的一侧会下降，很可能你需要加强臀中肌。
检查臀中肌的力量是非常容易的，站在镜子前，测试可以在几秒钟内完成。尽管你应该经常和医生谈谈你的症状，你仍然可以很容易地自己做这些检查。如果你确实发现你的臀中肌很弱，你应该做一些我们建议的锻炼来加强它们。
四、强化臀中肌力量的最佳方法如前所述，在健身时，我们常常会忽视臀中肌。大多数时候，当我们想要锻炼臀肌时，我们往往会选择深蹲和硬拉，我们只专注于这些类型的锻炼。蹲的问题是它利用了双腿的力量，使髋关节处于稳定的位置。如果是这样的话，臀中肌就不需要发力了，因为臀部已经是水平的。
如果你想锻炼臀中肌，你必须有针对性去训练它。
那么臀中肌最佳地训练动作是什么呢？
单腿支撑的动作
比如单腿深蹲和弓步，因为这些动作迫使你在单腿平衡时使用臀中肌发力来稳定骨盆。如上所述，当双腿都站在地上做深蹲时，臀中肌不需要工作。一定要记住，只有以正确的动作模式进行练习时，训练才会起作用，所以不要让你的骨盆向一侧下垂。
髋外展动作
比如弹力带抗阻横向行走和经典的侧躺抬腿，这些都是90年代无数有氧运动视频中的经典动作。这些练习看起来像在公园里散步一样普通，但我以经验告诉你 如果你臀中肌薄弱，练一练这些动作，哪怕只重复几次，它们都可以疯狂燃烧你的臀中肌。我还发现这些练习你在看电视的时候就能完成。如果髋关节外展练习开始变得容易，你可以添加弹力带，增加阻力。弹力带能够很好地与“蚌式运动”和抬腿练习结合在一起。
五、最有效地臀中肌训练动作1.侧卧抬腿
侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。
2.蚌式运动
蚌式运动和侧卧抬腿非常类似，只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧，膝关节和足靠在一起。抬起上方腿，推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒，保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时，翻身重复，刚才的下方腿变成现在的上方腿了。
3.弹力环抗阻横向行走
做这个练习，你需要一个弹力环。将弹力环绑在两腿上，膝盖微微弯曲，向一侧行走，将外侧腿外展，另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。
4.消防栓式
手膝四点支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。完成这个动作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝盖弯曲90°。如果你把膝盖朝着肩膀的方向运动，那发力的就是阔筋膜张肌了，这可不是我们的目的。
5. 侧身推墙对抗
侧身站在墙的前面，一条腿90°抬起，并抵住墙面。随着你的臀中肌越来越强，你能抬起的高度就会增加。
6.单腿下蹲
与其他练习相比，这是一个进阶动作，因为它必须以正确的动作模式来完成，以确保它能激活臀中肌工作。一条腿向前，把你的重量放在那只脚上，然后下蹲。确保膝盖、脚踝和臀部在一条直线上。不要让膝盖向内扣，因为这将意味着臀中肌没有发力。
六、如何拉伸和放松臀中肌如果你正受到腰部疼痛的折磨，通过筋膜球松解来放松臀中肌有助于缓解你的症状。
如果你已经放松了臀中肌，接下来你应该试试下面的动作来拉伸臀中肌。
臀中肌往往是身体中最容易被遗忘的肌肉。即使人们专注于锻炼和加强臀部肌肉，他们通常也不会考虑针对于某块特定的肌肉。你当然有必要去关注身体的每一块肌肉。毕竟，每块肌肉都有自己的作用。当你忽视某些肌肉时，它们下降的功能和薄弱的力量可能会影响到其他肌肉。即使你在运动中关注了这些肌肉，它们还是可能会遭受严重的损伤。
既然你已经了解了臀中肌以及锻炼和加强臀中肌的重要性，你就可以改善你的健康，防止你的膝和背部出现多种严重的症状。最后，一个更强壮的臀部和功能完整的髋部，可以为你的步行、慢跑或跑步提高更好的支持。
