脖子后面肌肉僵硬疼痛怎么缓解？脖子僵硬疼痛怎么办

脖子后面肌肉僵硬疼痛怎么缓解？脖子僵硬疼痛怎么办3、颈部旋转这个动作会拉伸脖子的两侧。1、颈部下垂和后倾这项伸展运动同时作用于颈部的前部和后部，以增加灵活性和运动能力。2、头部倾斜

随着当今社会的发展，久坐、低头伏案工作的生活工作方式改变了我们的身体，导致产生了一大批“低头族”，近年来颈椎病的患病率在不断攀升，仅我国患病人数就超过了一亿，有研究表明颈椎病的发病率甚至超过了糖尿病，成为了危害现代人健康的黑手之一。

颈椎病也早已经不是老年人的专属，许多年轻人也深受其干扰，那么，我们能做点什么来保护我们的颈椎呢？

五步缓解颈部不适

这些动作都是针对某些特定情形或康复建议进行的，缓慢的开始每一项动作，如果这些动作导致了疼痛，请立即停止。

1、颈部下垂和后倾

这项伸展运动同时作用于颈部的前部和后部，以增加灵活性和运动能力。

• 站着或者坐在椅子上。慢慢地把头前倾，直到下巴碰到胸部。
• 保持此位置5到10秒。然后放松。
• 然后，把头稍微向后倾，保持这个姿势5到10秒。
• 在每个方向重复拉伸五次。

2、头部倾斜

这个动作会拉伸脖子的两侧。

• 站着或坐在椅子上。慢慢地把头向右肩倾斜，同时保持左肩向下。
• 保持这个姿势5到10秒，然后放松。
• 在左侧重复上述动作，头朝左肩倾斜，右肩向下。
• 保持此位置5到10秒。
• 整个过程重复五次。

3、颈部旋转

这也是一个锻炼颈部两侧的好方法。

• 坐在椅子上或是站着。慢慢地把头向右转看向右边，保持下巴与地面平行。
• 保持此位置5到10秒，然后返回中间位置放松。
• 慢慢地把头转向左边，保持5到10秒。然后返回中心。
• 每边重复五次。

4、颈缩

需要应该感觉到脖子后面的伸展。

• 坐在椅子上，肩胛骨后缩，头挺直。
• 将下巴缩回，就像做双下巴一样。
• 保持这个姿势5到10秒，同时感觉颈部的伸展。
• 放松回到初始位置。然后重复五次。

5、肩环转

当专注于颈部的活动时，也不要忽视肩膀，锻炼肩膀还能增强支撑颈部的肌肉。

• 肩环转是一项基本的、简单的运动，可以保持肩部和颈部关节的活动性。
• 坐着或站着，双脚分开与肩同宽。
• 平稳的上下转动肩膀
• 顺时针旋转五次。然后逆时针旋转肩膀五次。

重在坚持

一开始，可能感觉只能做一到两次重复的练习。当习惯了这些动作后就应该能够逐渐增加重复活动的次数。

第一次尝试一项陌生的运动时，可能会感到有点不舒服，但永远都不应该感到疼痛。如果任何运动导致了身体受伤和疼痛，请务必停下来就诊做一个详细的检查。

太极拳

太极拳作为我国一种古老的武术拳法，它是国家级非物质文化遗产，太极拳缓慢的节奏动作与伸展可以冥想相结合。

它已经被证明可以改善行动能力，减少跌倒，并改善慢性疼痛患者的症状。

一项荟萃分析研究了太极拳对骨关节炎患者的疗效。结论是，它可能“有利于改善骨关节炎患者的关节炎症状和身体功能。”

虽然这项研究主要针对骨关节炎患者，而不是专门针对颈部关节炎或颈椎病患者。尽管如此，太极拳是运动和锻炼，运动已经被证明可以改善颈部关节炎引起的疼痛和僵硬症状。

那我还需要看医生吗？

对于颈部关节炎引起的轻微疼痛或不适，在家自我缓解和改变生活方式是可行的，但是在某些严重情况下，及时就诊是非常必要的。需要注意的症状包括：

• 多关节疼痛或压痛
• 关节红肿，几天内无法消除
• 疼痛或肿胀限制了正常功能活动
• 伴有发烧、不适或突然的、无法解释的体重减轻的疼痛（这可能表明这里有一个更危险的病变，如肿瘤）
• 四肢无力或麻木
• 头晕、心慌、耳鸣、视物模糊

因为颈椎病(cervical spondylosis）是一种以椎间盘退行性病理改变为基础的疾病，由于颈椎长期劳损、骨质增生或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈脊髓、神经根、椎动脉受压，交感神经受到刺激，出现一系列功能障碍的临床综合征。

当疼痛加剧时，自我缓解就能够帮助脖子保持行动能力和功能，还可以通过锻炼和轻柔的伸展来缓解疼痛。

如果每天重复坚持上一节的这些动作，坚持了六到八周，疼痛还没有得到缓解，甚至情况变得更糟，或者发生上面出现的任何一种症状时，都要立即停止活动及时就诊。

引用

1、American Academy of Orthopaedic Surgeons: OrthoInfo. Cervical spondylosis (arthritis of the neck). Updated November 2019.

2、Daher A Carel RS Tzipi K Esther H Dar G. The effectiveness of an aerobic exercise training on patients with neck pain during a short- and long-term follow-up: a prospective double-blind randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2020;34(5):617-629. doi:10.1177/0269215520912000

3、Exercises to manage neck pain. arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/neck-pain/neck-pain-exercises.aspx

4、Neck pain responds to exercise. arthritistoday.org/about-arthritis/arthritis-pain/pain-relief/neck-pain-exercises.php

5、Wang C Schmid CH Iversen MD et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2016;165(2):77-86. doi:10.7326/M15-2143