为什么要选择低gi的食物？低GI饮食和低GI食品是什么

为什么要选择低gi的食物？低GI饮食和低GI食品是什么高GI食物GI＞75大米饭、馒头、糯米饭、南瓜中GI食物55＜GI＜75荞麦面条、小米粥、菠萝、哈密瓜GI值的分类[1]分类GI范围代表食品低GI食物GI＜55黑米粥、整粒燕麦、黄瓜、茄子、菠菜、西红柿、苹果、梨

陈伟 医学减重专家陈伟 今天

很多人听说过低GI食品和低GI饮食这样的概念，低GI饮食和低GI食品对减肥到底有没有用呢？对于GI值又有哪些误区呢？今天我们就一起看一看。

低GI食品是什么？

GI的全称是血糖生成指数，血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。GI通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。是糖尿病患者选择合适食物的好助手。

GI值的分类[1]

分类GI范围代表食品

低GI食物GI＜55黑米粥、整粒燕麦、黄瓜、茄子、菠菜、西红柿、苹果、梨

中GI食物55＜GI＜75荞麦面条、小米粥、菠萝、哈密瓜

高GI食物GI＞75大米饭、馒头、糯米饭、南瓜

可以看出，大部分的全谷物，蔬菜，和一部分的水果是低GI食物，它们多数具有低能量、高膳食纤维的特性。

因此减肥的小伙伴也可以参考GI值来选择食物。有研究表明[2]，吃低GI食品减肥的人，在短期内的减重效果更好，同时降低体脂和总胆固醇的效果也更佳。

需要注意的是，食品的GI值和加工方式有关。比如虽然都是苹果，但是完整苹果的GI是36，苹果汁的GI变成了41。加工得越精细，破坏了膳食纤维，导致食物里的糖更加快速地被吸收，因此GI值就升高了。

常见误区：低GI食品就一定健康吗？

GI值并不能和食品的“好坏”画等号。

可乐的GI虽然只有40，但是减肥期间也不能喝。因此考虑GI的时候，仅仅是在减重人群能吃的范围内挑选哦。加工食品的GI值再低也是不能吃的。

粉丝是低GI食品，但是由于在加工过程中，损失了大量的维生素，因此也不是一种健康的主食。

高GI食品就是不好的食品？

不是。GI值只是食物升高血糖能力的一种特性。

米饭，馒头等高GI食品也是必不可少的能量来源。当然如果选择燕麦，大麦，糙米等全谷物食品替代一部分大米白面是更加有益于健康的。

减重期间可以随意吃一些低GI食品吗？

不可以的。减重还是要限制总能量，不能因为选择了低GI食品就不限量了。

总结来说，在减肥的能量限制及食物限制的条件下，可以用GI值挑选低GI的主食，水果，但是GI值和食物的营养价值并没有直接关系。

[1] 杨月欣.中国食物成分表[M].第6版.北京：北京大学出版社.

[2]Thomas DE Elliott EJ Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005105. doi: 10.1002/14651858.CD005105.pub2. PMID: 17636786.

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com