如何能让睡眠达到8-9小时：如何在不影响睡眠的情况下小睡
如何能让睡眠达到8-9小时：如何在不影响睡眠的情况下小睡你越早打盹(一旦你开始感到困倦)越好。就像长时间的小睡一样，晚睡会干扰你的睡眠周期，让你在晚上睡不着。虽然每个人的昼夜节律都是独特的，但大多数人在下午1点到3点左右的时候，警觉性会下降。如果你能在这段时间内找到一个安静的地方，这是你睡个好觉的最好选择，而且不会影响到夜间睡眠。1. 尽量在下午早些时候打个盹另一方面，腺苷会让你感到困倦，随着时间的推移，你的身体会分泌更多的腺苷。(有趣的事实:咖啡因会阻碍细胞上的腺苷受体，这就是它能让你保持清醒的原因。)除了你的自然生物钟，夜间睡眠质量、饮食、咖啡因摄入、室温、看屏幕时间和锻炼习惯等都会影响下午的疲劳。睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停和失眠，也会导致白天嗜睡。如何在不影响睡眠的情况下打个盹
让我们面对现实吧:有时白天小睡是度过一天的唯一方法。但你是否曾经打过盹，然后发现很难在晚上入睡(或保持)?虽然午睡绝对会影响你晚上的睡眠，但如果你以正确的方式午睡，你会两全其美——白天打个好盹，晚上睡个好觉。
有了一些打盹的技巧和窍门，你就可以避免在你的夜间日程中出现糟糕的延迟，学会如何优化午睡时间，这样你就可以精力充沛地度过下午剩下的时间——而不会有午睡后的昏昏沉沉。是什么导致了下午的困倦?
午餐后你感到的精力和注意力的自然下降被称为“午后低迷”。这是你昼夜节律的一部分，你体内的生物钟调节你的睡眠周期。它是由荷尔蒙和神经递质的波动引起的，尤其是皮质醇和腺苷。
皮质醇让你感到清醒和警觉。当你第一次醒来时，体内的皮质醇水平通常较高，然后在一天中稳步下降。然而，你的身体会对某些刺激产生更多的皮质醇，比如锻炼，这就是为什么下午锻炼能让你感觉更清醒。
另一方面，腺苷会让你感到困倦，随着时间的推移，你的身体会分泌更多的腺苷。(有趣的事实:咖啡因会阻碍细胞上的腺苷受体，这就是它能让你保持清醒的原因。)
除了你的自然生物钟，夜间睡眠质量、饮食、咖啡因摄入、室温、看屏幕时间和锻炼习惯等都会影响下午的疲劳。睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停和失眠，也会导致白天嗜睡。
如何在不影响睡眠的情况下打个盹
1. 尽量在下午早些时候打个盹
你越早打盹(一旦你开始感到困倦)越好。就像长时间的小睡一样，晚睡会干扰你的睡眠周期，让你在晚上睡不着。虽然每个人的昼夜节律都是独特的，但大多数人在下午1点到3点左右的时候，警觉性会下降。如果你能在这段时间内找到一个安静的地方，这是你睡个好觉的最好选择，而且不会影响到夜间睡眠。
窗帘紧闭的卧室
你睡觉的房间应该有最小的光线。在白天，如果没有会使房间变暗的窗帘，这是很难做到的，所以如果你经常午睡，一定要买一些窗帘。
2. 设置场景
如果你想小睡一会，不妨优化一下。你的午睡环境应该和你睡觉的环境一样舒适。理想情况下，你会在你睡觉的地方小睡。在舒适的环境中打盹——光线少或没有光，温度舒适，枕头适合你的睡眠方式——可以帮助你更快入睡，充分享受短暂的小睡带来的好处。
3.午睡没有内疚
小睡应该让你感觉更好，而不是更糟。不要让你的午睡让你内疚，让你工作到很晚或做得更多——你需要额外的休息是有原因的。如果你说，“如果我现在午睡，我就必须熬夜去做(插入的任务)，”会进一步扰乱你的睡眠周期，让你对午睡产生一种羞耻的心态，好像它是你永远不应该做的事情。所以，只要你还在履行你的主要义务，就不要有负罪感地小睡一下。
如果你仍然对下午的打盹感到内疚，请记住，有些文化真的把午睡纳入了他们的日常生活，这应该是午睡对你有好处的足够证据。
4. 保持午睡短
就午睡而言，并不见得越多越好。梅奥诊所建议人们只小睡10到20分钟。这段时间似乎短得不可思议——甚至毫无意义——但研究表明，这种长度的小睡可以提高警觉性，而且不会让人产生大多数人熟悉的昏昏沉沉的感觉。仅仅30分钟的午睡会导致“睡眠惯性”，即午睡后的一段时间内表现受损。
如果你午睡超过一个小时，你可能会严重影响你的昼夜节律。此外，法戈博士说，从较长时间的午睡中醒来会让你感到昏昏沉沉、脾气暴躁，因为这需要你从较深的睡眠中醒来。这可能会抵消你希望从午睡中获得的好处(读作:机敏)。
5. 不要把看屏幕的时间夹在午睡时间里
打盹的目的是让你感觉更好，而不是更糟。把看屏幕的时间和午睡时间夹在一起会降低午睡的效果，因为看屏幕时间(尤其是使用社交媒体)的心理社会效应会抵消你从午睡中获得的宁静。
如果你所从事的职业需要使用电脑，那么在午睡前避免看屏幕可能是不可能的。但这也是在小睡后避免看屏幕的更多原因。把手机放在一边，做一些可以延长放松时间的事情:冥想五分钟，伸展你的胳膊和腿，散个步或者吃点健康的零食。然后，回到工作中去，或者继续做你想做的事情。
6. 不要用咖啡因代替午睡
每个人都很忙，精疲力尽达到了历史最高水平——但工作和生活的压力和焦虑让我们都能以每小时100英里的速度前进。人们常常想再喝一杯咖啡就能轻松度过一个下午，以为这样就能从你的待办事项清单上划掉更多的事情，但你的身体会因为打盹而得到更好的服务。
即使你在睡前六小时喝咖啡，下午摄入咖啡因也会导致夜间清醒。睡前三小时喝浓缩咖啡会使褪黑激素(让你昏昏欲睡的激素)的产生延迟近一小时。
