中老年人补营养吃什么好？中老年人别太节省

中老年人补营养吃什么好？中老年人别太节省蛋白质是人体的三大基础营养素之一，对于维持身体的各项生理功能，激素的合成等方面，都有着不可替代的重要作用。很多老年朋友出现激素水平异常降低，肌少症等问题，都有蛋白质长期摄入不足有着密切的关系，身体的免疫系统健康，血液系统健康，也与蛋白质的摄入有着密切的关系，因此，如果中老年人的蛋白质如何摄入不足，可以说与多种健康问题都息息相关。1、优质蛋白还有一点值得注意的是，不论是男性还是女性，到了中老年阶段，体内的激素水平都会出现变化，特别是对于女性具有重要作用的雌激素和男性具有重要作用的睾酮，这些性激素水平的变化，会导致女性的更年期，绝经，也会导致男性出现过度疲劳，力量下降，勃起功能障碍等健康问题，而体内激素水平的下降，也会促进体内一些营养的流失，降低转化吸收率，这种激素水平变化带来的营养流失问题，也是不容忽视的。一些慢病影响，也是导致中老年人营养不良的重要因素。消化道系统的萎缩性胃炎，慢性肠炎等问

经历过上世纪六十年代到八十年代，物资匮乏时代的一代人，现在大多数都已经步入了中老年阶段，很多朋友因为小时候经历过艰苦的生活，都养成了勤俭节约的好习惯。

勤俭节约一直以来都是我们的传统美德，不铺张，不浪费，好钢用在刀刃上，是值得我们一直传承下去的一种中华民族美德。但要提醒中老年朋友们的一点是，随着年龄的增长，身体的健康状况会不可避免地出现变化，走下坡路，这种时候，我们就要做好勤俭节约与身体保健之间的平衡。如果过度勤俭，在生活上对自己太过严苛，特别是饮食方面，再加上中老年人身体自身的一些生理变化，就很容易造成营养不足的情况。今天的这篇科普文章，就来为大家介绍下中老年人朋友应该注意的一些营养补充事项。

中老年人为什么更容易缺乏营养

比起儿童和青年人，中老年人出现营养缺乏，营养不良的情况更为常见，风险几率也更大，这是与中老年人的身体特点和生理变化息息相关的。

随着年龄的增长，中老年人的消化功能也会逐渐减弱，不论是咀嚼功能，还是胃肠道的消化运转功能，都会出现下降，因此，在营养吸收方面，吃同样的食物，中老年人对营养的吸收能力，可能就不如年轻人，特别是一些上了年纪的老年朋友，胃肠道吸收功能进一步下降，不但营养吸收不良，还容易出现食欲不振，便秘等问题，都会影响身体的营养吸收。

还有一点值得注意的是，不论是男性还是女性，到了中老年阶段，体内的激素水平都会出现变化，特别是对于女性具有重要作用的雌激素和男性具有重要作用的睾酮，这些性激素水平的变化，会导致女性的更年期，绝经，也会导致男性出现过度疲劳，力量下降，勃起功能障碍等健康问题，而体内激素水平的下降，也会促进体内一些营养的流失，降低转化吸收率，这种激素水平变化带来的营养流失问题，也是不容忽视的。

一些慢病影响，也是导致中老年人营养不良的重要因素。消化道系统的萎缩性胃炎，慢性肠炎等问题，都会影响食物营养的消化、吸收，还有一些代谢性的疾病，如糖尿病，血脂异常等，也与身体对于糖，脂质的吸收代谢异常有关，而反过来这些慢病以及相关的治疗药物，也可能会影响某些营养的吸收和利用，导致老年人的营养不良。

中老年人注意补充这5种营养，很有必要

想要保护身体的健康，让自己保持良好的身体状态步入晚年，提升自己的晚年生活质量，就需要中老年朋友们在饮食方面更加的“精细”，这种精细，并不是要求要选贵的来吃，多吃珍馐，而是应该在饮食方面多用心思，多下功夫，别怕麻烦，也别太节省，做好饮食的平衡搭配，才能更好地为身体补充营养。以下5种营养，就是老年人应该注意补充的重要营养。

1、优质蛋白

蛋白质是人体的三大基础营养素之一，对于维持身体的各项生理功能，激素的合成等方面，都有着不可替代的重要作用。很多老年朋友出现激素水平异常降低，肌少症等问题，都有蛋白质长期摄入不足有着密切的关系，身体的免疫系统健康，血液系统健康，也与蛋白质的摄入有着密切的关系，因此，如果中老年人的蛋白质如何摄入不足，可以说与多种健康问题都息息相关。

优质蛋白的摄入其实并不难，在蛋类，奶制品，豆类食物中都富含蛋白质，而在瘦肉，海鲜，鱼肉等动物性食材中，也都富含优质蛋白，因此，在饮食中做好合理搭配，适度地搭配一些富含优质蛋白的食物，比如每天吃一个鸡蛋，每天喝点奶，适量多吃豆类豆制品，适度的吃点禽肉，鱼肉等，都是很好的选择。

2、B族维生素

B族维生素是一大类营养，包含了维生素B1，B2，B6，B9（叶酸），B12等多个成员，这些营养素既能营养神经，有具有维持造血功能，促进氨基酸代谢等重要生理功能，作为一类水溶性的维生素营养，这类物质更容易在体内被消耗和流失，中老年人如果缺乏B族维生素，周围神经病变，贫血，高同型半胱氨酸等问题，也会随之而来。

多种食物中都富含B族维生素，特别是各类新鲜的蔬菜，水果，豆类等食材中，都富含B族维生素，维生素B12主要富含在动物性食物中，贝类海鲜，瘦牛肉等中含量很高，谷物杂粮也是富含维生素B1，维生素B6的重要来源，因此，在饮食搭配方面，注意多吃全谷物，多吃新鲜的果蔬，适量搭配豆类，瘦肉等，就是补充B族维生素的好搭配。

3、膳食纤维

膳食纤维不能为身体提供营养补充，但对于中老年人的健康却非常重要，而且必不可少。膳食纤维对身体健康的重要作用，越来越值得关注。在肠道健康方面，膳食纤维有助于维持肠道益生菌菌群的良好环境，还有助于刺激肠道蠕动，改善便秘。与此同时，膳食纤维还有助于刺激肠道的消化液分泌，加强肠道的营养吸收，膳食纤维对于改善脂质代谢，促进多余脂质的肠道排泄，也都有着重要的作用。

通过饮食摄入膳食纤维也很简单，蔬菜，水果，谷物杂粮，坚果等食材中，都含有丰富的膳食纤维，每天吃上足够的蔬菜，搭配一定量的水果，在精米白面的主食中搭配杂粮薯类，每天吃一小把坚果，都是补充膳食纤维的好食材。

4、钙和维生素D

钙是人体成骨的重要矿物质营养，而维生素D是促进钙的吸收和成骨的重要维生素。这两种营养素如果缺乏，不但会带来骨骼健康方面的问题，也会影响心血管健康，带来心血管风险。中老年人体内激素水平下降，骨质流失加速，如果此时体内的钙质和维生素D不足，就会造成骨密度和骨骼强度逐渐下降，甚至发展为骨质疏松的问题。

补钙和维生素D，主要应该强调的一点是奶制品的摄入，中国居民膳食营养报告中指出，成年人每天摄入的奶量，应该相当于300g到500g的液态奶，牛奶中不但富含钙质，也含有一定量的维生素D，是中老年朋友补充的重要来源，除此之外，肉类食物，鸡蛋等食材，也都是补充钙和维生素D重要来源，每天花15到20分钟，在户外晒晒太阳，也可以促进皮下的胆固醇转化为维生素D。

5、不饱和脂肪酸

脂质营养也是人体重要的基础营养素，但对于脂质营养的摄入，我们要分清好坏，一些动物肥肉中富含的饱和脂肪酸，还有一些高温烹饪过烘焙，油炸，烧烤食品中富含的反式脂肪酸，都是“坏脂肪”，而真正对人体有益的脂质，主要是不饱和脂肪酸，如DHA，EPA等都是能够营养神经系统，保护大脑健康的重要脂质营养，除了保护营养神经，不饱和脂肪酸还能够促进脂质的肠道排泄，有改善脂质代谢的重要作用。

想要补充不饱和脂肪酸，鱼肉，特别是深海鱼肉是很好的营养来源，除此之外，蛋黄，坚果，植物油（如橄榄油等）中，也都是获取脂质营养，富含不饱和脂肪酸的重要来源，每周吃两次鱼肉，吃鸡蛋的时候不丢弃蛋黄，每天吃一点坚果，都是补充优质脂肪营养的好搭配。

上述的几种营养，都是中老年人可能会缺乏，而且可能会对健康形成影响的一些重要营养，中老年朋友们如果能够注意补充，对于维持营养均衡，保护身体健康，提升免疫力，减少相关疾病风险，都会有很好的获益作用。也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到这样的健康科普知识。