缓解颈肩疼痛的瑜伽，15分钟肩颈瑜伽序列

缓解颈肩疼痛的瑜伽，15分钟肩颈瑜伽序列动作06、动作05、动作02、动作03、动作04、

肩颈酸痛这个问题，听上去似乎不痛不痒，但对人的身体健康影响却真不小。

长期肩颈酸痛不仅会让颈椎承受压力，导致肩背肌肉长时间紧张、劳损，同时也会影响脊柱整体健康！

今天分享9个肩颈瑜伽理疗动作，既能放松又能加强肩背力量，建议大家每天都能练习！

动作01、

• 坐立位，腰背挺直，双肩下沉
• 呼气，头侧向右侧，右耳找右肩
• 停留8-10个呼吸后还原中立位

• 呼气，下颌微微内收，下巴找锁骨
• 停留8-10个呼吸后还原

• 呼气，头侧向左侧，左耳找左肩
• 停留8-10个呼吸后还原

动作02、

• 吸气，左手屈肘贴紧后背
• 右手从后侧抓左手腕
• 双肩后展下沉，头侧向右侧
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

动作03、

• 保持在上个体式，右手放左耳上方
• 吸气，头向右侧旋转，下颌微收
• 呼气，右手轻轻用力将头侧向右侧
• 停留8-10个呼吸后换另一侧

动作04、

• 吸气，头旋转向右，右手贴紧右侧脸颊
• 呼气，慢慢让右手与脸颊相互拮抗发力
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

动作05、

• 坐立位，保持腰背挺直
• 吸气，右手搭在左侧肩峰
• 下巴微微向左上方抬高
• 呼气，左肩微微下沉
• 停留8-10个呼吸，换另一侧

动作06、

• 金刚座准备，核心微微收紧
• 吸气，双手侧平举，双肩下沉
• 呼气，双肩带动双手臂
• 顺时针、逆时针各绕动30次

动作07、

• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸气，双手向上伸直，手拉弹力带
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉
• 吸气，缓慢还原，动态练习10-12次

动作08、

• 坐立位，双腿伸直，脚掌套弹力带
• 吸气，脊柱延展，双手拉弹力带两头
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉
• 胸腔打开，肩胛骨向脊柱方向靠近
• 吸气，缓慢还原，动态练习10-12次

动作09、

• 俯卧位，双脚分开比髋宽
• 双手拉弹力带向前伸直
• 吸气，脊柱延展，胸腔离地
• 呼气，屈双手肘往回拉
• 吸气，手臂向前伸展
• 动态练习10-12次

保护肩颈，重在平时要保持正确体态，少低头、多练肩背！