几夜没睡了好想睡却睡不着，想睡不能睡青少年
几夜没睡了好想睡却睡不着，想睡不能睡青少年在《青少年对睡眠的需求及模式》这一报告中家睡眠基金会恰到好处地进行了总结：“睡眠是大脑的食物。”当人处于睡眠状态时，大脑并非停止运转，歇业罢工。相反，大脑利用这段“停工时间”来调整各种化学物质的水平，对各种记忆和经历进行加工处理。如果大脑被剥夺了所需的睡眠量，可以说，它是绝不会善罢干休的。大脑会“毫不留情地要求满足自己的需要”，美国国家睡眠基金会评论道。青少年的睡眠问题，一方面是受饮食、生活行为习惯改变等因素影响，而另一方面，也跟父母自身的行为、学习压力有着直接关联。54.55%的成员在昼夜颠倒之后表现出昏昏欲睡、精神涣散，一周中出现昼夜颠倒情况的营员占比超过59.1% 其中13.64%每天都会出现“昼夜颠倒”......图/ pixabay
在渡过21天线上青少年营，营员们自发成立了一个活动小组，名为“深夜档”。在夜深人静之时，熬夜的青少年们在群内开始了丰富的夜间活动......项目组邀请22位青少年填写作息问卷（1），我们得到以下反馈：
青少年平常在零点以后入睡的占31.8%，
青少年认为在凌晨两点以后入睡才能算作是“昼夜颠倒”占50%，
他们之中每天睡眠不足8小时的成员占68.18%，
54.55%的成员在昼夜颠倒之后表现出昏昏欲睡、精神涣散，
一周中出现昼夜颠倒情况的营员占比超过59.1% 其中13.64%每天都会出现“昼夜颠倒”......
图/ pixabay
03 青少年为什么会选择“昼夜颠倒”的生活方式？青少年的睡眠问题，一方面是受饮食、生活行为习惯改变等因素影响，而另一方面，也跟父母自身的行为、学习压力有着直接关联。
在《青少年对睡眠的需求及模式》这一报告中家睡眠基金会恰到好处地进行了总结：“睡眠是大脑的食物。”当人处于睡眠状态时，大脑并非停止运转，歇业罢工。相反，大脑利用这段“停工时间”来调整各种化学物质的水平，对各种记忆和经历进行加工处理。如果大脑被剥夺了所需的睡眠量，可以说，它是绝不会善罢干休的。大脑会“毫不留情地要求满足自己的需要”，美国国家睡眠基金会评论道。
睡眠既然如此重要，但我们在问卷中发现“深夜档”上线的原因竟是如此多样：学习、玩游戏、聊天、看电影、画画、看小说、身体不舒服、其中因压力过大等原因造成失眠的比例占36.36%;
除此之外，可能还存在以下原因：
1、家人的影响
移动互联网时代，手机已经成为人们生活中不可或缺的一部分，很多的工作和娱乐生活基本都是通过手机来实现，这种情况使得人们使用手机的频率和时间大大的增加。除了工作和正常社交，大人在家庭生活中也经常处于过度使用或者沉迷手机的情境里面。大人是这样，孩子难免会受到影响。
2、高质量陪伴的缺失
父母在青少年身边，没有互动，没有交流，各顾各的。青少年正处于好奇心强，喜欢模仿的年龄段青少年很容易被手机里丰富又有声有色的内容信息所吸引：这些内容能够新奇有趣，特别是游戏种类又多又刺激。
3、青少年在现实中缺乏认同感
孩子在现实生活中缺乏价值认同，压抑睡眠的欲望，换取时间满足心理的需求。在夜晚无须社交、没有攀比，在夜间工作、学习提供了强烈的满足感、安全感及成就感，这种现实与虚拟世界的落差，让孩子更加爱上夜晚。
4、报复性熬夜
近些年来，科技的发展让人们的夜生活变得更加丰富多彩，即使闭门不出也可以在网络的世界里畅游到天明。和斑斓世界相比，睡觉反而成了不具吸引力的选项。
现代生活节奏快、压力大，人们在白天疲于应付工作、学习和社交的种种需求，只有在夜深人静的时刻才能享受片刻闲暇和自我。为了享受一些属于自己的时间，就不得不压缩睡眠这一生理需求。
图/ pixabay
04如何判断是否存在睡眠障碍？在问卷中，40.91%的青少年认为昼夜颠倒并未影响到自己的生活，对此抱有无所谓的态度；仅有4.55%的成员享受其中，其余成员都很想改变，但同时感到无力。当他们熬夜时，内心出现以下念头：
“我很困，让我睡觉！”
“今天好失败，又没早睡。”
“我的身体是不是不行了”
“什么时候熬过了，就恢复原状吧”
“我不想结束这一天”
“渴望结束自己，结束所想所念”
“像生活在另一个世界”
我们看到，不少青少年对自己熬夜的状况存在很多疑惑。专家建议，青少年每天应该保证8.5-9.25个小时的睡眠。那我们如何判断，我们是否存在睡眠障碍呢？根据《睡眠障碍国际分类第3版》（International Classification of Sleep Disorders – Third edition ICSD-3）对失眠的定义，存在以下症状2项或以上，并且持续时间超过2周的，就建议最好寻找专业人士的进一步诊断：
- 入睡困难；
- 睡眠维持困难；
- 早醒；
- 夜晚或半夜醒后无法自行入睡，需要父母协助；
- 拒绝上床；出现白天功能损害（包括疲劳、嗜睡、认知降低、情绪失控、行为异常等）。
那父母要如何更直观地发现子女是否已经存在睡眠障碍的病症呢？可以遵循下面的几种手段来进行评估（3）：
- 建立睡眠日记，由父母对子女的入睡时间、睡眠时长、觉醒次数、早上起床时间、白天小睡时长等进行记录统一，并持续最少2周以上；
- 引导子女通过问卷调查进一步了解情况，建议使用的问卷包括：《儿童睡眠习惯问卷》（Children’s Sleep Habits Questionnaire CSHQ），适用年龄为4~12岁；《睡眠紊乱量表》（Sleep Disturbance Scale of Children SDSC），适合年龄>3岁的儿童；《青少年睡眠卫生习惯量表》（Adolescent Sleep Hygiene Scale ASHS），适合12~18岁青少年；《匹兹堡睡眠质量指数量表》（Pittsburgh Sleep Quality Index PSQI），大人小孩都适用，用于评估最近1个月的睡眠质量。
- 体动记录仪，目前很多智能手环都已经具备这样的功能，可以更加方便地通过记录子女睡眠期间的体动数据，直观反映整体睡眠质量。但建议最好是连续监察最少2周以上，并配合饮食、运动量等关联数据一同考量。
- 1、超重肥胖人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“ 瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。
- 2、皮肤受损长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
- 3、记忆力下降熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。
- 4、心脏病风险高长期黑白颠倒的人，内脏得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
- 5、肠胃功能受损人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
- 6、增加患癌风险长时间熬夜会导致免疫力降低，使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。
图/诺贝尔奖身体生物钟
06 如何找回高质量的睡眠1、留出更多时间来睡觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。
2、晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。
3、在睡觉之前，我们可以简单记录自己的压力来源，无论是记在本子上还是和家人唠叨唠叨，都能缓解它们带来的精神紧张感。
4、运动助眠。如果距离睡觉的时间还有几个小时，我们可以尝试做一些健身运动或放松心态的活动，让自己更快进入睡眠的状态。当然，如果离睡眠时间已经很近，那还是不要做剧烈运动了，毕竟产生大量多巴胺，只会让我们更兴奋，反而更睡不着了。
5、打破对睡眠的恐惧。不信奉“成功人士每天只睡6小时”的鸡汤。其实很多人之所以需要牺牲睡眠时间来工作，根本原因正是工作效率太低，而“牺牲睡眠”换来的这段时间里，工作效率同样不高。与其这样，不如在白天的工作中提高效率。
6、在乎自己的睡眠。如果熬夜之后，寄希望于白天睡觉来弥补；白天昏昏欲睡对夜晚的睡眠缺失没有任何帮助。如果如果睡觉之前还在工作，并且长时间对着电脑或手机屏幕，会抑制褪黑素的生成，从而影响自己的睡眠。
7、入睡前阅读。我们在躺到床上，入睡之前还可以做些什么呢？阅读是个不错的选择（4）。阅读小说，能让你转移注意力，你就可以把烦心事暂时抛到一边。此外，阅读还可以让肌肉放松，减缓你的呼吸，从而让你更加冷静。不过我们还是要选对小说，尽量选择一些暖心的、轻松的小说来帮自己更快入睡。
8、我们也可以尝试做一些拉伸运动，或者通过瑜伽来缓解身体各个部位的压力，有效促进睡眠。
9、合理布置卧室。很多人的习惯是睡觉之前把卧室弄得很暖和，但专家却建议我们，有条件的话，把暖气调低点。原因很简单，到了晚上我们的体温一般都会降低，代谢速度也会相应降低，从而让我们更快进入休息状态。另一方面，环境越冷，身体越能有效分泌褪黑素，提升睡眠质量。
10、良好的睡眠习惯。而最关键的一点就是，卧室只用来睡觉，上床之后就不要再玩手机或使用电脑。简单地说，这样的习惯会让我们的大脑和神经系统形成“反射”，一躺在床上，就告诉我们的身体该入睡了。（5）
每年世界睡眠日期间，国际睡眠微环境医学研究协作组织发起的“多睡一小时”全球公益活动 (World Sleep Day extra hour of sleep) ，旨在呼吁世界睡眠日当日通过象征性的多睡1小时，来达到世界人们健康睡眠的重视和关注。
只有当我们更多更积极的关注健康睡眠，我们才能实现2015年国际睡眠日的主题“当睡眠是健全的，健康和快乐比比皆是”。
注释：
（1）此问卷设计来自青少年营辅导员李政辉；
（2）《中国科学报》 (2017-03-24 第3版 科普)；
（3）参考南宁认知睡眠中心的秦岭教授建议；
（4）在英国萨塞克斯大学（University of Sussex）的研究人员在《每日电讯报》（The Telegraph）发表的一项研究中，认知神经心理学家大卫·刘易斯（David Lewis）发现，“阅读在减少压力程度的效果最明显，能减少68%的压力程度；
（5）Katie E. Lawrence，《10 Ways To Guarantee Better Sleep》。
