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矫正骨盆前倾体态:帮你告别骨盆前倾

矫正骨盆前倾体态:帮你告别骨盆前倾出现骨盆前倾,我们要注意调整不良坐姿以及站姿、走姿,多进行腰部以及盆底肌的肌肉锻炼,可以增强肌肉的力量,有助于骨盆角度的恢复。直立放松身体,双手叠成三角形放在肚脐下方到裆部的位置,看三角形与地面是否垂直,垂直则正常,与地面夹角小于90度,则为骨盆前倾。夹角越小,骨盆前倾越严重。1、贴墙站立法:靠墙站立,臀部、背部贴在墙上。如果腰部只能插进手掌则表示正常,能放进一拳,则有骨盆前倾(臀部发达很翘的不适用此法)。2、三角平面测试法:

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现代人长期久坐,无论是在办公室伏案办公,还是在电脑前玩游戏,久坐加上不正确的姿势很容易导致骨盆前倾。此外,肥胖人士、孕妇和经常穿高跟鞋的女性,因为身体重心前移,为了维持不弯腰驼背就会尽量挺腰,也容易导致骨盆前倾。

这些人,都有“前挺后撅”的“假翘臀”体态,不但不美观,还会加重下背部及颈部的负担,造成腰肌疼痛、劳损与肩颈酸痛等问题,长期甚至会影响其它骨骼、髋膝踝关节和肌肉健康。

矫正骨盆前倾体态:帮你告别骨盆前倾(1)

让我们先来用下面的方法做个测试,看看自己有没有骨盆前倾:

1、贴墙站立法:

靠墙站立,臀部、背部贴在墙上。如果腰部只能插进手掌则表示正常,能放进一拳,则有骨盆前倾(臀部发达很翘的不适用此法)。

矫正骨盆前倾体态:帮你告别骨盆前倾(2)

2、三角平面测试法:

直立放松身体,双手叠成三角形放在肚脐下方到裆部的位置,看三角形与地面是否垂直,垂直则正常,与地面夹角小于90度,则为骨盆前倾。夹角越小,骨盆前倾越严重。

矫正骨盆前倾体态:帮你告别骨盆前倾(3)

出现骨盆前倾,我们要注意调整不良坐姿以及站姿、走姿,多进行腰部以及盆底肌的肌肉锻炼,可以增强肌肉的力量,有助于骨盆角度的恢复。

同时要避免长时间久坐,少穿高跟鞋,适当进行体育活动,控制体重。如果前倾程度比较严重且引起明显的腰骶部疼痛,也可以求助于专业医生,考虑通过康复锻炼或手术进行矫正。


这里为大家带来一些有助于矫正骨盆前倾的锻炼姿势,坚持锻炼有助于恢复我们的正常体态。

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先做拉伸,放松过于紧张的肌肉动作:

01

髂腰肌拉伸

很多人长期伏案工作,会导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾。

动作要领:

(1) 弓步,腰背挺直,右手扶在右侧髋关节处;

(2) 前腿屈曲近90°,后腿伸直,保持骨盆中立位,身体不前倾;

(3) 重心前移,使双腿打开幅度增加,能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒。

(4) 换对侧腿,重复上述动作为1组,共做3-5组。

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02

竖脊肌拉伸:猫拱背伸展式

动作要领:

(1) 四肢撑地跪立,两脚分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直,手指张开撑在地上,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。

(2) 随着吸气,背部慢慢向下,臀部向上翘起,胸部向上提升,头随着脊柱弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方。身体向下弯成弧形,动作随吸气做到最大。

(3) 随着呼气慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部收紧,背部形成拱形,头随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,随着呼气背部拱到最高处。

(4) 重复上述动作,呼吸流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完之后可以伏地休息进行放松。

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03

站姿股直肌拉伸

动作要领:

(1) 单腿站立,另—侧小腿向后弯曲,用同侧的手抓住脚踝。

(2) 在将脚后跟拉向臀部的时候,感觉到大腿前部的大肌群有拉伸感,保持 30秒。

(3) 换另一条腿重复以上动作。每条腿做3组,每组30秒。

注意:

(1) 保持上身正直,目视前方。开始练习单腿站立不稳时,可用另一只手扶墙或桌子。

(2) 将脚拉向身体时用力要轻柔,拉伸到感觉不舒服为止。

(3) 练习过程中 要避免身体前倾、凹背、耸肩等动作。

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再做增强薄弱肌肉力量的练习动作:

01

贴墙提踵

也称万用式,此动作亦有助于矫正o形腿和驼背

做法:

(1) 找一面墙,肩和臀部贴墙站立,双手掌心相对上举,置于两耳旁。

(2) 双脚脚尖外展约90度,站稳,臀部和大腿根部发力夹紧。

(3) 接下来做踮脚尖的动作,身体尽量向上伸展,此时两膝要更用力夹紧,臀部也要夹紧。肩和臀部贴住墙不要离开。

(4) 每做10个为一小组,每组后贴墙站立休息(臀部仍要夹紧,臀和肩靠墙),体力恢复后继续做提踵,持续做10分钟为一大组。休息后,只要体力足够坚持,可以做更多大组,没有上限。

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02

卷腹和反向卷腹

骨盆前倾还可以卷腹和反向卷腹,它们都能锻炼腹部,只是针对的部位不同。卷腹时腹直肌上部的参与度会更多,而反向卷腹则更侧重于腹直肌下部用力,对腹直肌下部的锻炼效果更佳。将它们结合练习,可以让腹直肌的锻炼更加充分。

卷腹的做法:

身体放松躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲成90度,脚掌在地面上平贴,双手放于胸前或者两耳旁,用腹部力量抬起上背部,下背部不要离地,背部与地面夹角小于45度,两秒后慢慢下躺,一共做3组,每组10-15次(视个人体力增减)。

卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了,太高会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。另外不要拉头,不要过度弓背。

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反向卷腹的做法:

(1) 平躺在垫子上,双手垫于腰椎下,屈髋,抬腿屈膝成90度。

(2) 呼气,用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动,在最后位置停顿2秒。

(3) 吸气并慢慢恢复原位。

(4) 重复第二、第三步动作,一共做3组,每组10-15次(视个人体力增减)。

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03

平板支撑

做法:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

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04

船式动作

做法:

(1) 坐在地面上,双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧,手指指向前方。背部挺直。

(2) 呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双瑜伽腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎的任何一个部位都不接触地面,腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。

(3) 双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上,手掌相对。

(4) 保持这个姿势30秒,正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。

(5) 呼气,放下手臂,双腿回到地面上。

注意脊柱延展,不要弓着背练习,可有效增强腹部核心肌群力量。每天练习5组,每组尽量做到力竭,初学者可屈膝让小腿平行于地面。

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温馨提示:锻炼要根据个人情况量力而行、循序渐进,初学者可以减少次数和组数,随着熟练和肌肉增强,再增加强度。

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