如何让自己的肌肉增长快：别再让辛苦增长的肌肉一点点流失
如何让自己的肌肉增长快：别再让辛苦增长的肌肉一点点流失当肌肉逐渐适应了当前的训练强度以后，我们需要再次进行超负荷重量刺激肌肉，或者增加训练量和训练时间，并且提供足够的营养让肌肉再次修复增长。其实每一次增肌都是在重复破坏—修复—生长的过程。从生物学角度分析，增肌可以通过大重量器械训练破坏原本的肌肉组织结构，使得肌肉纤维破裂发炎，然后提供足够的营养和能量支持肌肉修复，复原后肌肉就可能长大长粗。你是否有过相同的经历呢？如果有，那么首先请不要怀疑自己的努力，也许只是你辛苦增长的肌肉又一点点地流失了。那么为什么肌肉会流失呢？又该如何避免肌肉流失发生呢？本篇文章小开就来给你分享一些有关肌肉的那些事。要搞清楚肌肉为什么会流失，我们首先应该搞清楚肌肉是如何增长的，因为只有知道增肌的前因后果才能从根本上解决问题。
运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。——亚里士多德
每次走进健身房，都可以听见撕心裂肺般的吼叫声。有的可能是在给自己发力造势，也有的可能是难以忍受肌肉的酸疼， 还有的则完全是虚张声势或者哗众取宠。
但是我们这些人的目的都是一样的——增肌。
为了能够拥有一身健壮的肌肉，我们常常把自己练得死去活来，一再压缩自己玩游戏刷视频的时间，每天下了班就往健身房跑，直到健身房关门才回家。总想着辛苦的付出一定有收获，但往往事与愿违，眼看别人的肌肉块头一天天变大变粗了，可自己的肌肉还是老样子。
你是否有过相同的经历呢？如果有，那么首先请不要怀疑自己的努力，也许只是你辛苦增长的肌肉又一点点地流失了。
那么为什么肌肉会流失呢？又该如何避免肌肉流失发生呢？本篇文章小开就来给你分享一些有关肌肉的那些事。
要搞清楚肌肉为什么会流失，我们首先应该搞清楚肌肉是如何增长的，因为只有知道增肌的前因后果才能从根本上解决问题。
从生物学角度分析，增肌可以通过大重量器械训练破坏原本的肌肉组织结构，使得肌肉纤维破裂发炎，然后提供足够的营养和能量支持肌肉修复，复原后肌肉就可能长大长粗。
当肌肉逐渐适应了当前的训练强度以后，我们需要再次进行超负荷重量刺激肌肉，或者增加训练量和训练时间，并且提供足够的营养让肌肉再次修复增长。其实每一次增肌都是在重复破坏—修复—生长的过程。
因此，我们可以简单地将增肌原理总结为以下3个步骤：
- 破坏肌肉
- 获取养分
- 增量修复
搞清楚了增肌原理，我们就可以围绕这3个步骤分别采取行动给予加强，但是这样做还不够，因为这些只是促进肌肉生长，我们还需要做到防止肌肉流失。
肌肉既然能生长也就能流失，流失的肌肉是指被正常的代谢活动消耗掉的那部分肌肉。
正常情况下肌肉作为发力部位不会流失，但是在一些极端情况下，身体出于自保或者维持较低的能耗也会大量消耗肌肉，比如长期饥饿，生重病，身体衰老等，身体在处理这些情况时将它们视为危险信号，于是就会牺牲掉一部分肌肉来降低基础代谢，减少能量的消耗，从而保护身体。
当然除了以上这些不可控的客观原因以外，也有一些是我们可控的主观原因导致肌肉流失，我们能采取行动的也只能从这方面入手了。
其实我们辛苦的锻炼并不能保证肌肉一定会增长，因为影响增肌的因素有很多，比如单从吃，练，睡任何一点都可以引申到增肌的方方面面。在这里小开总结了5个我们增肌时容易踩的坑，也许正好包含了一些你习以为常的行为，赶快看看有没有踩坑吧。
⑴ 训练过度
训练过度可能是导致肌肉流失最主要的原因。因为训练强度过大，一方面身体可能吃不消，可能还会造成一些难以复原的损伤，另一方面身体会消耗一部分肌肉来转化能量供应。
这种事情常常会发生在减脂期。很多人减脂都有急功近利心态，一开始就给自己树立一个很高的目标，为了早日完成目标开始都拼命训练，有时候训练时长超过2小时，且一天多次重复训练。这样训练刚开始自我感觉良好，但是很快身体就会虚脱掉，一周时间减肥效果会很明显，但是减掉的也包括肌肉。
记得我刚开始健身就这样。有一次早上跑完半程马拉松，下午又跟教练约好做力量训练，可是刚做了两个硬拉就两眼一抹黑，差点晕倒，把教练都吓到了，赶紧让我回去休息。我这样就是明显的运动过度了。
⑵ 蛋白质得不到及时补充
人体在进行高强度的训练以后， 身体需要吸收大量蛋白质来修复破损的肌肉纤维，如果蛋白质得不到及时补充，肌肉顶多只是复原不会增长，也就会白白错失增肌的机会。
⑶ 营养不均衡
我们人体的主要能量来源于碳水化物，蛋白质，脂肪以及维生素和微量元素，如果摄入的营养元素不均衡就有可能引起代谢紊乱和激素分泌，从而影响到增肌效果。
很多人喜欢在增肌同时减脂，但是我见过很多人的做法是减少碳水化合物的摄入，可能他们不知道碳水摄入不足会导致蛋白质的分解，进而也会影响肌肉生长。
⑷ 睡眠不足
充足的睡眠是一切生命活动的前提，三分练七分吃也是建立在充足的睡眠的基础上。肌肉生长是发生在身体出于休息状态时，忽视休息时间可能会增加身体的压力，严重者还可能会生病。
⑸ 不良生活习惯
对于增肌者，不良的生活习惯包括抽烟喝酒，熬夜，饮食不规律等，这些不良习惯都会导致内分泌紊乱，代谢减缓，从而影响肌肉的增长。
除了以上5个增肌过程中我们容易踩的坑，当然还有其他影导致肌肉流失的原因，比如训练不足，过度依赖补剂等都会影响增肌效果，因此我们只要严格要求自己，避免一切造成肌肉流失的行为。
通过以上这些造成肌肉流失的行为审视自己，我们就可以有目的的修改行动并落实行动。针对上面提高的5个坑，小开又总结了6个具体实践方法，你一定能用的上。
⑴ 每周至少3次力量训练
增肌的首要条件还是持续的力量训练，3次训练不会太多也不至于太少，对于大多数人每周3次的训练量是比较合适，但是也不建议天天训练，毕竟大家的时间不允许。
⑵ 力量训练控制在90分钟以内，有氧运动控制在60分钟以内
力量训练搭配有氧运动是更好的锻炼方式。由于我们体内的直接的糖原储存量一般只够身体维持45-90分钟的力量训练，所以90分钟力量训练刚好满足蛋白质分解提供能量。而有氧运动一般是持续的强度递增的，所以有氧运动一般控制在60分钟以内比较合适。
⑶ 运动后半小时补充30克左右优质蛋白
正常人常规训练1小时大概消耗300千卡热量，1克优质蛋白质大约可以产生4千卡热量，因此30克左右优质蛋白刚好满足一半的热量消耗，起到快速补充的作用。太多的蛋白质摄入并不能完全吸收，会造成浪费。
⑷ 碳水化物、蛋白质、脂肪摄入比例为：5 : 2.5 : 2.5
为了避免饮食不规律和营养不均衡，我们需要合理搭配膳食结构，针对增肌期碳水化物、蛋白质、脂肪作为每日的摄入量是必不可少的。按照人体获取能量的主要途径，大重量训练人士对于这三者的摄入比例保持为5 : 2.5 : 2.5是比较合理的。
⑸ 每天保证至少6小时睡眠
足够的睡眠是进行一切活动的保障，6小时则是最低要求。尤其是高强度训练以后，肌肉需要有足够的时间来复原，休息过程中就是肌肉获取养分和增量修复的时期。
⑹ 早睡早起禁烟戒酒
烟酒就更不必说了，为了增肌这些最好禁止掉。抽烟会使得体内氧气浓度降低，而体内酒精浓度过高会影响激素分泌，至于早睡早起是每一位增肌的人都应该养成的好习惯。
因此，想要防止肌肉流失首先从这6个方面做起，这些行为至少可以提供有效的帮助。除此之外，很多人喜欢吃一些补剂辅助增肌，比如蛋白粉，增肌粉，支链氨基酸等，小开觉得这些补剂只是锦上添花，并不是必需品，我们日常的饮食已经足够满足身体供需了。
肌肉的增长是需要同时满足练—吃—睡的过程，为了增肌我们首先需要破坏肌肉原有组织，然后获取养分，最后肌肉才能获得增量修复。
除了训练以外，我们也要避免训练过度，做到及时补充蛋白质，保证营养均衡，睡眠充足，戒掉不良生活习惯，坚决严格要求自己。
对于增肌期的具体实践细节，小开总结了6点主要建议，包括做到每周至少3次力量训练，每次力量训练控制在90分钟以内，有氧运动控制在60分钟以内，保证运动后半小时补充30克左右优质蛋白，日常饮食按照碳水化物、蛋白质、脂肪摄入比例为：5 : 2.5 : 2.5搭配饮食，每天保证至少6小时睡眠，做到早睡早起禁烟戒酒的好习惯。
我们增肌的人是完全不能接受肌肉流失，只有做到科学健身，健康饮食，充足睡眠，我们才可能实现增肌的目标。
最后，小伙伴们还有那些个人私藏的防止肌肉流失的小秘方，赶快分享出来吧……
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