骨盆底肌包括哪些肌肉（老司机带你认识骨盆底肌）

骨盆底肌包括哪些肌肉（老司机带你认识骨盆底肌）骨盆底肌的功能作用（为什么练习骨盆底肌）大家不要以为骨盆底肌是一块肌肉，其实它是一个封闭骨盆底的深层肌肉群，包含了会阴肌，坐骨海绵体肌，球海绵体肌，肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织。怎样练习骨盆底肌？什么是骨盆底肌？咱们在健身中经常听到一个词叫“核心”，核心又常被分为内核心外核心，内核心指的是膈肌，腹横肌，多裂肌，和骨盆底肌所构成的一个身体的“瓮”，而骨盆底肌就是身体这个“瓮”的瓮底儿。相应的，膈肌就是“瓮”的盖儿，腹横肌和多裂肌就是“瓮”身。

今天由老司机带路，一起认识一下骨盆底肌。相信大家不会觉得这个话题太污吧~

五秒钟了解全文：

什么是骨盆底肌？

骨盆底肌有什么功能作用（为什么要练习骨盆底肌）？

怎样练习骨盆底肌？

什么是骨盆底肌？

咱们在健身中经常听到一个词叫“核心”，核心又常被分为内核心外核心，内核心指的是膈肌，腹横肌，多裂肌，和骨盆底肌所构成的一个身体的“瓮”，而骨盆底肌就是身体这个“瓮”的瓮底儿。相应的，膈肌就是“瓮”的盖儿，腹横肌和多裂肌就是“瓮”身。

大家不要以为骨盆底肌是一块肌肉，其实它是一个封闭骨盆底的深层肌肉群，包含了会阴肌，坐骨海绵体肌，球海绵体肌，肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织。

骨盆底肌的功能作用（为什么练习骨盆底肌）

骨盆底肌男女都有，在身体底部像一个吊床，更准确的来说是一张肌肉交织而成的网。支撑尿道、膀胱、子宫与直肠及其他内脏器官处在适当的位置，承受因为运动所增加的腹部压力，因此它受到的压力非常大，并帮助控制排便及性 交活动，使血液停留在阴 茎部位，维持阴 茎勃 起等。

就女性而言，骨盆底肌群中各种各样的纤细肌肉将尿道、阴道和肛门3个出口紧密连接，通过这些肌肉的相互作用，来控制女性骨盆底肌自由张弛的生理机能。柔韧强健的骨盆底肌会使女性在怀孕，生产，性生活上更好一些。但事实上由于骨盆底肌在女性怀孕期间对胎儿重量的支撑，在生产时最大限度的伸张，骨盆底肌群受到巨伤害非常大，因此许多女性在产后因骨盆底肌群受损，其收缩的能力往往减弱了许多，容易造成尿失禁和阴道收缩无力等现象。

即使没有妊娠和生育经历的女性，由于她们的骨盆底构造和男性不同，随着年龄的增长，骨盆底肌群也会变得松弛，对内脏的支持力也相应减弱，导致内脏下垂，下腹向外突出（产后女性更明显），影响女性的身体曲线美。而且骨盆底肌群与其相连的腹肌群不能充分发挥作用，造成腹压降低，姿态变形，还会引发腰痛和内脏功能低下等其他病症现象。

怎样练习骨盆底肌？

骨盆底肌最著名的训练方法——凯格尔运动，又称凯格尔练习，骨盆底肌练习，会阴收缩运动，针对的就是骨盆底肌的训练，训练很简单，好处却非常多。

其实凯格尔运动并没有绝对的动作模式，只有一条训练标准，就是骨盆底肌有节奏有控制的收缩放松。在此基础上会有很多方法的延伸，变式。举个栗子：

首先，找到骨盆底肌肉在哪是非常重要的，最常用的方法：（在小便时）阻止流动中的尿液，缩紧的尿道，这是凯格尔运动的基本形式，缩紧时除了尿道外口括约肌，那些跟着一块收缩的都属于盆底肌群。成功“关闸”之后稍作停顿可以让那些肌肉去恢复尿流 ，这样你将会更好的意识到骨盆底肌在哪里。如果这样找不到的话，就多尝试几次。女性还可以将一个手指轻轻插入阴 道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，对手指产生包裹力量的肌肉就是盆底肌了。提示：用这种方法寻找盆底肌时先把手洗干净。

意识到盆底肌在哪并找到收缩感觉后，就可以进行凯格尔练习了。集中精力感受肌肉的收缩与放松，根据自身能力去练习，收缩五秒，放松五秒，循环往复几分钟。在以后的练习中，逐渐从紧缩放松肌肉5秒钟到收缩放松10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯格尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。

骨盆底肌训练不是一定要躺着，或站或坐或卧都可以进行，不受时间场地器械等条件的限制，随时随地都可以进行，这也算是其一大特色了。凯格尔练习的好处有很多，根本上来讲是强化了骨盆底肌的强健度，表现效果可以概括为：男性增加性功能，女性治疗产后的大小便失控，提高性生活感受和质量。相信就这些，你也已经跃跃欲试了。

看完这篇文章，相信大家对骨盆底肌有了一定的认识。这里有更多健身知识干货分享，欢迎关注微信公众号 肌肉线条~每天更新健身知识