每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚

小君 2023-02-01 01:25:40 74

每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚具体分析你为什么需要拉伸由于PNF技术通常需要有人进行辅助，此文8个练习动作则可以单独进行以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋！不知道从何处出来的一句话，让我联想到了与拉伸有关的内容，死磕猪看来确实是一个天马行空的主，回到本文的内容，就不得不承认一个事实，以很多人日常活动的动作幅度，还谈不上什么拼柔韧性的程度，这句话如何解读，其实就是说，习以为常的柴米油盐、习以为常的洗脸刷牙，你的习以为常最终受害的是你自己。

概述：

日常行为动作幅度很小，长期以往会造成关节活动度降低
关节活动度引起的是身体不适，长期有目的性的拉伸可以改善此问题
PNF拉伸可以达到深度拉伸的效果，避开“肌肉的限制”
由于PNF技术通常需要有人进行辅助，此文8个练习动作则可以单独进行

以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋！

不知道从何处出来的一句话，让我联想到了与拉伸有关的内容，死磕猪看来确实是一个天马行空的主，回到本文的内容，就不得不承认一个事实，以很多人日常活动的动作幅度，还谈不上什么拼柔韧性的程度，这句话如何解读，其实就是说，习以为常的柴米油盐、习以为常的洗脸刷牙，你的习以为常最终受害的是你自己。

你为什么需要拉伸

具体分析

基本上童鞋们日常所有的肢体动作，都是机体各个关节活动范围中最小幅度的活动，走路髋关节所活动的幅度肯定无法与跑步相比，玩电脑肩关节卡死般的状态也无法与游泳中肩部随意的摆动相比较。不可否认，日常生活的动作幅度就是这么小，如果童鞋你在餐厅吃饭时候的动作幅度，和游泳一般大，那餐厅经理一定会把你赶出去。

也就是说，一天中要留给自己那么一部分时间，找一个合适的场地上进行有针对性的柔韧性练习，否则，僵硬的肌肉会和你家年久失修的电视机一样难以控制，此外，也会出现很多不知出处的不适、痛疼和疲劳感。

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一天中你是如何虐待你的身体的

你我的身体遭受着很多的虐待，而更可怕的是，你身体每一处的不适，都是你自己给它挖的坑。童鞋们想必一天中三分之一的时间，你应该窝在糟糕的床上，看着晕晕乎乎的手机，接着，如果感觉肚子、眼睛和脖子在同时抗议，你又会钻出被窝，穿上紧身的、过得严严实实的“木偶”服装，尽量把自己武装成冬日里的企鹅，束手束脚的来到桌子前，探着头、驼着腰，开启了一天的驼背、低头之旅。

当然，很多童鞋也有健身的习惯，那么你来到健身馆、运动场是如何虐待肌肉呢？你可能会举起、拉动一些重量较高的器械，又或是动感单车和跑步机。但当你的肌肉持续不断的收缩，结果很可能是该部位的肌肉变得有紧张、有短小，那么用不了多久，关节部位的肌肉，就如同一把锁子，死死的卡住了本该拥有的活动范围，与此同时，貌美如花的青春也就宣告结束。

当你把拉伸作为自己生活中的一种乐趣之后，你就会发现，日益僵硬的肌肉逐步恢复了往日的生机，活动能力明显得到改善，同时，维持机体协调能力和平衡能力都有了进一步的提升。很多研究中提到，进行规律性的拉伸，不一定非要运动前后，你可以在一天当中任何时间段进行，都可以防止日常活动和运动中损伤的发生，同时也会提高相应的技能表现。

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如何利用PNF进行拉伸伸展

如果童鞋拉伸幅度过大，身体抗议程度随着拉伸幅度的增大逐步加强，那么，此时就到了肌肉的“牵张反射”阶段，表现为大脑感受到某一部位肌肉的拉伸，发出信号，指示附着于肌肉上的肌梭感受器，控制被动拉伸的肌肉，使得被拉伸的肌肉受到保护，防止继续拉伸造成的拉伤后果，但是，也因为该肌肉的存在使得你无妨实现深度拉伸。

接下来的方案，通过一些小小技巧，“骗过”肌梭感受器，达到深度拉伸的效果。主要采用的方案就是世界著名的本体感神经肌肉易化法（PNF）-也有叫本体感受性神经肌肉促进技术，该方法的核心就是在拉伸到某一范围上肌肉收缩的对抗练习（时间在5~10秒）。

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具体事实步骤

初步拉伸——该阶段温和缓慢的拉伸肌群，不要求触及肌肉的防御系统（本体感受器肌梭感受器、高尔基体）。
对抗阶段——该阶段要求你拉伸部位肌群主动收缩，以对抗还在被动拉伸的肌群，此时，肌肉本身产生的收缩力（过大）又会进一步导致肌肉本体感受器激活，大脑发出放松该部位肌群的信号，肌梭感受器接受信号后，不在产生使肌群紧张的信号，反而发出“放松”的信号。
暗示肌肉放松——准备下一步的深度拉伸
随着牵张反射的破解，你可以做进一步的深度拉伸，在前一步的基础上。

通过重复这个循环几次，你可以大大提高肌肉的灵活性。

PNF拉伸技术的作用机理——（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过IB类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。

8个极为全面的拉伸动作

胸大肌

胸大肌周围肌群的拉伸，给你一个拉伸该部位肌群的理由——长时间开车、久坐电脑工作，导致的就是该部位肌群的损伤，随着出现了驼背、秃鹰颈、上交叉综合征等问题，由此看见，必须“闹它”！

每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚(4)

面对墙角站立，太高手臂，肘部高于肩部，双手与小臂靠紧墙面
拉伸：缓慢将身体靠向墙面，使胸部感受到轻微的拉伸感即可，保持10秒。
收缩：在保持杠杠拉伸状态下，双手及小臂用力向前推动墙面，使肌肉产生收缩，保持6秒；
完全放松休息5秒，再次重复以上步骤，你会发觉伸展幅度越来越大。

背阔肌

背部和腹部两侧肌群的拉伸，因为在日常生活中，手臂很少举过头顶，使背阔肌就因此不断的受压迫，使之缩短，最终造成背部疼痛。

每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚(5)

开始：利用一扇门进行拉伸，先右手抓住手柄，左脚靠近门板，躯干向前折叠，此时右臂和躯干应与地面平行，躯干缓慢下沉，感觉右侧背部有拉伸感，保持10秒；
收缩：保持之前的拉伸感，用力将右手抓紧把手向身体后方拉扯，不要放开把手，保持10秒。
完全放松5秒。
重复之前的步骤，换对侧进行。

臀中肌和臀小肌

位于臀部外侧肌群，该部位在走路、跑步和攀登时候必用肌群，所以必须拉伸。

每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚(6)

找一个和腹股沟同样高度的平面，左脚站立，右腿弯曲放置在平面上，调整右膝位置，使膝盖在肚脐前方，并将左脚放置在左侧髋部的左侧，收紧腹肌，拱起腰部。
拉伸，缓慢向前倾斜，保持上一部的体式，逐渐感受到右侧臀部外侧有拉伸酸痛感，保持10秒。
收缩：将右腿向平面下方用力压入，保持6秒。
完全放松5秒后，重复之前的步骤。

腰大肌和髂肌

位于腹部和大腿内侧肌群，髋屈肌群，为何必须拉伸该部位？腰大肌和髂肌会习以为常的久坐病中缩短，同时“假翘臀”“驼背”“下交叉综合征”都是由于该部位肌群造成的。

每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚(7)

开始：平躺在一个平面上，双腿悬空，双手抓住左膝，轻轻拉向你的胸口；
拉伸：使右腿悬空得到拉伸的目的，拉伸10秒；
收缩：抬起右腿，抬起右腿平行地面，保持6秒
放松5秒后换腿重复上述步骤

大腿前侧肌群

穿过臀部及膝盖的四块肌肉，给你一个必须拉伸它的理由，膝关节不适、臀部莫名的疼痛，以及下背部的疼痛都有可能有它引起。

每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚(8)

开始：你需要用到一个弹力带，像图中一样，将右腿放置于弹力带内，俯卧在一个平面上，双手头顶拽紧弹力带。
拉伸：伸直手臂，将右腿拉向臀部，此时右腿前侧会拉伸感，保持10秒。
收缩：保持用力状态，右腿尽量抵抗，尝试伸直，保持6秒。
放松：完全放松5秒，换腿重复上面的步骤。

股后肌群

大腿后侧四块独立的肌肉，注意童鞋们，如果你还在大学里，那么每年一度的体侧是逃不过的，里面有一个较为常见的测试——坐位体前屈，其主要测试的部位就是这里，跑步、长时间过度久坐，会缩短该部位肌群从而容易导致背部疼痛和降低运动幅度。

每天拉伸必须做的动作，你的习以为常是之后的笨手笨脚(9)

开始：同样需要一个高一些的平面，长椅是个不错的选择，像上图，将一条腿伸直放置在长椅上，另一侧放置在地面上，尽可能向后远离身体。
拉伸：躯干逐步向前，大腿后侧感受到拉伸感后保持10秒。
收缩：保持躯干姿势不动，将腿伸直膝盖向下方压入6秒。
放松：完全放松5秒后换另一侧进行。

梨状肌

给你一个必须拉伸它的理由——梨状肌综合征，梨状肌是控制股骨外旋，所以，当股骨因某些原因而内旋的时候，梨状肌便会被牵拉，形成梨状肌综合症，引发坐骨神经的毛病。宽扁足是一大原凶。如果足部于步行时，距下关节过份宽扁，会带动胫骨(小腿骨)内旋。由于胫骨连接着股骨(大腿骨)，胫骨内旋便会导致股骨内旋，从而引发梨状肌综合症。

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