练后弯最舒服的方法：为什么我说练后弯之前先练腿

练后弯最舒服的方法：为什么我说练后弯之前先练腿4、舞蹈式这个动作记得以前也分享过，对于锻炼屈髋肌群的力量很有效。同样注意骨盆端正，不要一高一低，一前一后。2、站立手抓大脚趾Ⅱ支撑腿稳定，骨盆端正。这个动作很容易左髋掉下去，右髋跑上来，变成一高一低。要让右大腿充分做外旋，把右髋降下去。3、站立抬腿

前几天出去练了一堂基础后弯的课程，大家知道后弯中腿部力量是非常重要的。你对自己腿部力量越有信心，在站姿下轮这类练习当中，你才有勇气和信心把所有交给双腿，让躯干向后伸展挂在腿上。跟我们说的根基越稳定，根基之上的躯干越自由是一个道理。

在这堂基础后弯课程中，这位老师给我们的腿部练习是一个单腿平衡体式的串联，练完了以后很酸爽，分享给大家。

1、站立手抓大脚趾1

• 山式站在垫子的前端，把重心移到左脚上；
• 屈右膝，抬右脚向上，右手大拇指、食指、中指扣住右脚大拇指；
• 骨盆端正，伸直右腿，保持5组呼吸！

支撑腿脚掌均匀下压，左侧髋收进来，骨盆端正，躯干保持山式的状态。右腿可以不用伸直，干但不要把右肩膀向前送去找脚，右手臂外旋，肩膀后展下沉，胸腔打开。

2、站立手抓大脚趾Ⅱ

• 在上一步的基础上，直接右手抓住右脚，向身体右侧打开。同样保持5组呼吸。

支撑腿稳定，骨盆端正。这个动作很容易左髋掉下去，右髋跑上来，变成一高一低。要让右大腿充分做外旋，把右髋降下去。

3、站立抬腿

• 在上一步的基础上收右腿回到中间，松开右手，双手扶髋，
• 右腿伸直，脚掌回勾，保持5组呼吸。

这个动作记得以前也分享过，对于锻炼屈髋肌群的力量很有效。同样注意骨盆端正，不要一高一低，一前一后。

4、舞蹈式

• 在上一步的基础上，左手向上举过头顶，右腿向后伸展，屈右膝，右手抓住右脚掌，
• 吸气时延展，呼气拎右大腿向上，进入舞蹈式，保持5组呼吸。

单腿站立平衡的后弯动作，注意右腿向上拎的同时，把胸腔向上提，尤其是右侧胸腔。

5、树式

• 在上一步的基础上，身体回正，直接把右脚踩在左大腿内侧，右手臂向上，双手合十，目视前方，在树式保持5组呼吸。

左大腿和右脚掌对抗，右大腿内侧延展，把右膝盖向后推，骨盆端正。

6、站三

• 在树式的基础上，直接手臂带身体前屈，右腿向后伸直，手臂，躯干，右腿成一条直线进入战三，停留5组呼吸。

坚持住哦，胜利就在眼前啦！

右大腿内旋，右脚趾朝下，骨盆端正。

7、半月式手抓脚

• 在上一步的基础上，左手落地，屈右膝，右手抓住右脚掌，
• 吸气时延展，呼气拎右大腿向上，保持5组呼吸，

注意同样胸腔向上提。

8、单腿下犬

• 在上一步的基础上，右手落地，右脚向后踢高，进入单腿下犬，保持5组呼吸。

努力把右大腿向上拧高，伸展右侧腹股沟，如果可以的话，头顶落地。

9、下犬

• 在上一步的基础上，左脚落地进入下犬，调整五个呼吸，反侧练习。

如果想再挑战一下，可以做“下犬~四柱~上犬~下犬~站立前屈”，再反侧练习。

瑜伽除了练习没有秘密！天赋异禀的人除外。

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