假胯宽怎么练最有效？每天5分钟去除假胯宽缩胯变大长腿
假胯宽怎么练最有效？每天5分钟去除假胯宽缩胯变大长腿下面这种导致假胯宽的坏习惯和X型腿类似，也是髋关节和股骨内旋，但它比较“青睐”办公人群，尤其是工位两边有杆子可以搭的。这个动作会让骨盆离开中立位发生侧倾，较低侧的大腿外侧的肉就容易堆积，久而久之就变成了假胯宽。而导致假胯宽的原因，从体态上看就是骨盆前倾侧倾、髋关节内旋。比如在女生中尤为常见的X型腿，髋关节和大腿股骨内旋，假胯宽立马出现⬇️跷二郎腿这个坏习惯的出镜率也非常高，并且不分男女。
各位练友，尤其是小仙女们，有没有被以下问题困扰过：
- 个子挺高但看过去腿短
- 体重很轻却显着胖
- 明明“窄”却看着“宽”
这些问题可能有同一个原因——假胯宽。
（图片来源于网络）
假胯宽的形成原因假胯宽，指的是骨盆下侧、大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽，皮下脂肪在此堆积，从而导致视觉上胯位降低，显得腿短、腿粗，下肢笨重。
而导致假胯宽的原因，从体态上看就是骨盆前倾侧倾、髋关节内旋。
比如在女生中尤为常见的X型腿，髋关节和大腿股骨内旋，假胯宽立马出现⬇️
跷二郎腿这个坏习惯的出镜率也非常高，并且不分男女。
这个动作会让骨盆离开中立位发生侧倾，较低侧的大腿外侧的肉就容易堆积，久而久之就变成了假胯宽。
下面这种导致假胯宽的坏习惯和X型腿类似，也是髋关节和股骨内旋，但它比较“青睐”办公人群，尤其是工位两边有杆子可以搭的。
要解决假胯宽，除了改掉坏习惯，还需要加强髋关节和骨盆周围的臀部肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀中小肌加强臀中小肌，能够很好地加强骨盆的稳定性，防止股骨过度内旋。
训练方法有2种，第1种比较简单，在家也能轻松练习，适合新手入门，这个训练动作我们称之为蚌式。
侧躺，保持上半身和骨盆不动，臀部深层的臀中肌和臀小肌发力，带动一侧腿像蚌一样，完成一开一合的动作。
时刻注意身体肩、髋、踝应在一条直线上，这样可以最大程度地孤立臀中小肌，提高锻炼效果⬇️
在“开合”过程中，则要注意骨盆和髋关节的稳定，避免前后晃动产生代偿，影响臀中小肌的训练效果
第2个锻炼臀中小肌并且同样在家就能做的训练动作，坐姿弹力带外展⬇️
动作很简单，细节有2个。
首先要关注脚尖和膝盖的朝向。膝盖、脚尖都应保持朝前，不内八也不外八。
其次是坐姿，上半身前倾，收紧核心，臀中小肌才能更好地发力。如果不这样做，会让大腿发力更多，达不到消除假胯宽的目的。
解决了由髋关节内旋和骨盆侧倾导致的假胯宽后，接下来处理骨盆前倾。
臀大肌骨盆前倾，大多是因为骨盆后侧力量弱，无法把骨盆往正确的位置拉。而加强臀大肌就是加强后侧力量，前后力量均衡了，骨盆就稳定了。
除了深蹲，跪姿髋伸也是在家就能做的训练动作，训练时也可以在加入弹力带，更好地找到臀部发力感。
屈髋时，注意让臀部后移，随后收缩臀部肌群，用臀部力量将髋往前顶。
要强调的是，不要错误地将臀部向下甚至触碰到脚后跟。这会导致起身过程中，臀大肌发力减少，大腿发力增加，训练效果大打折扣⬇️
上面3个动作强度都不大，过程中不要着急把次数做完，而要注重动作的「控制」，以及感受臀部发力感。
每天回到家练3-4组，每组10-12次，坚持一段时间就会有明显改善。
练起来，完美臀型和腿型，都会有的
除了假胯宽
还有哪些体态问题
在困扰着你呢
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