五公里跑多少时间算正常，你跑5公里要多久

五公里跑多少时间算正常，你跑5公里要多久每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里，这意味着会花28-37分钟完成5K；步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里，因此快走5K大约花1小时。 初学者的平均速度如果你每公里配速5分整，那么5K可预期在25分钟左右完成，但对于许多人来说，这样的成绩并不容易。对于初学者，5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速。如果透过持续数月的训练计划，搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练，能让跑步表现越来越进步、越练越快。

5公里对于跑步初学者来说是个容易实现的壮举；对于马拉松跑者而言则是平易近人的训练量。无论如何，5K是个人人皆能达到的跑步里程，也是在疫情趋缓、夏日炎炎时相当适合的训练目标。先看看自己的5K成绩是高于平均或低于平均，再试着定下5K目标成绩，练得更快更稳吧！

依年龄与性别的平均速度

年龄、性别和健康水平等因素，都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间；而对于步行者，5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素，我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩，如下表。

初学者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那么5K可预期在25分钟左右完成，但对于许多人来说，这样的成绩并不容易。对于初学者，5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速。如果透过持续数月的训练计划，搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练，能让跑步表现越来越进步、越练越快。

每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里，这意味着会花28-37分钟完成5K；步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里，因此快走5K大约花1小时。

如何跑更快？

除了花数周或数月做跑步训练，你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速。包括：．健康饮食和充足的睡眠质量。．开始训练之前至少热身10-15分钟，训练后进行伸展。．透过间歇训练，并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。．肌力训练与跑步训练交叉进行，并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。．提高速度应增加耐力和肌肉质量，建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练，例如自行车、排球、游泳等。．每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞，使身体以不同方式运动。．每周至少休息一个整天。．如果你对跑步不熟悉，先从20-30分钟开始，再逐步增加训练时间。．透过以下练习来改善协调与平衡： -高抬膝走路或跑步 -跳跃或以夸张步伐奔跑 -直腿跳跃 -踢臀前进 -小步跳与单腿跳训练 -冲刺

间歇训练透过间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」，能反复刺激身体，让身体对目标强度产生适应。例如做1分钟剧烈运动，接着进行2分钟恢复，重复4组共12分钟；又或者你可以高速跑步2-5分钟，接着花同等的时间慢跑，共4-6组。

营养补给训练5K期间，应补充大量的蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物，天天吃新鲜水果、绿色蔬菜和健康的蛋白质，减少摄取酒精和加工过的含糖食品。

如果你已经是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑战的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K当目标是投入跑步很适合的里程碑。那么，今夏就来订一个5K目标成绩，好好在逆境中练出新突破吧！