徒手训练15个经典动作，在家坚持4个徒手训练

徒手训练15个经典动作，在家坚持4个徒手训练今天健身小编分享一组居家徒手训练，帮你降低体脂率，提高体能素质。老少皆宜，可以根据自己的体能状态调整时间长度。假期里的饮食也要秉持健康、清淡饮食的原则，不要贪吃，更不要迷恋油炸食物跟高糖分食物。每天闲暇时间多，不要总是坐着不动，至少抽出半小时进行锻炼，可以促进身体卡路里消耗，锻炼心肺功能，提高血管弹性，保持旺盛的体能状态。这个春节，一场新型肺炎疫情来袭，让我们假期只能禁足呆在家。为了避免疾病的传染，不出门、不扎堆成为假期的主要行事原则。但是即便如此，在重灾区的湖北，疫情依旧夺走了不少人的生命，还有多少人处于重症状态。一次疫情，让多少个家庭支离破碎。只有失去健康，你才知道健康的重要性。疾病总是青睐体能虚弱的中老年人跟免疫力低下的人，因此，只有加强锻炼，提高身体免疫力，才能拥有健康的身体。那么在家的日子里，你也要想办法进行健身锻炼，不要光吃美食，不运动，这会让脂肪堆积身体，导致身材肥胖，体能素

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除了生死，一切都是小事。

一生中，我们会遇到很多事情，各种波折跟磨难。

但是，没有什么比健康的活着，更重要。

这个春节，一场新型肺炎疫情来袭，让我们假期只能禁足呆在家。为了避免疾病的传染，不出门、不扎堆成为假期的主要行事原则。但是即便如此，在重灾区的湖北，疫情依旧夺走了不少人的生命，还有多少人处于重症状态。一次疫情，让多少个家庭支离破碎。

只有失去健康，你才知道健康的重要性。疾病总是青睐体能虚弱的中老年人跟免疫力低下的人，因此，只有加强锻炼，提高身体免疫力，才能拥有健康的身体。

那么在家的日子里，你也要想办法进行健身锻炼，不要光吃美食，不运动，这会让脂肪堆积身体，导致身材肥胖，体能素质下降。

假期里的饮食也要秉持健康、清淡饮食的原则，不要贪吃，更不要迷恋油炸食物跟高糖分食物。每天闲暇时间多，不要总是坐着不动，至少抽出半小时进行锻炼，可以促进身体卡路里消耗，锻炼心肺功能，提高血管弹性，保持旺盛的体能状态。

今天健身小编分享一组居家徒手训练，帮你降低体脂率，提高体能素质。老少皆宜，可以根据自己的体能状态调整时间长度。

动作1、深蹲（30-60s，进行2组）

深蹲可以锻炼下肢臀腿肌群，改善臀部线条，塑造曲线身材。坚持深蹲一段时间后，身体代谢水平会更加旺盛，你的下肢力量有所提高，让你人老腿不老。

动作标准：训练时注意，膝盖要避免内凹，膝盖关节跟脚掌要朝外45度，腰部保持挺直，不要驼背。

动作2、俯卧撑（30-60s，进行2组）

俯卧撑主要锻炼二头肌跟胸肌，可以塑造上半身肌肉线条，提高上半身的力量水平，保持年轻的体能状态。

动作标准：身体保持一条直线，上臂跟身体的夹角为45度，手掌的位置位于胸部，避免驼背塌腰。

动作3、箭步蹲（30-60s，进行2组）

这个动作跟深蹲一样可以锻炼下肢肌群，还能提高身体的平衡性，加强身体的爆发力，训练效果不亚于深蹲。

动作标准：双脚一前一后下蹲，前脚尽量不要超过脚尖，保持身体平衡，收紧腰腹核心再进行。

动作4、高抬腿（30-60s，进行2组）

这个动作相当于进行户外跑步，属于有氧动作，可以赶走臀部跟腿部多余脂肪，同时强化腹部肌群，赶走小肚腩。

动作标准：训练时，收紧核心，保持站立，你要尽量抬高双腿，让大腿抬至与地面水平，然后再抬高另一条腿。

训练的最后，你可以花5分钟进行拉伸放松，避免第二天肌肉酸疼哦！

这套训练只有4个动作，你可以根据自己的体能情况进行3-5组的训练循环，一个轮回后你就会大汗淋漓。

每天半小时训练，坚持2个月后你的身材暴瘦一圈，肺活量、心脏强度也会有所提升，身体素质明显提高，体能也会更加旺盛起来。