腰部训练基本功：女性腰部训练

腰部训练基本功：女性腰部训练30-60秒一组侧撑保持组间休息30秒跪压在弹力球上，保持弹力球的稳定不变，将我们的腹部收紧，背部挺直，让我们的身体尽量保持在一条水平线上，双手放于双耳两侧，做一个挺身的动作。02

01

跪姿弹力球挺身

12-15个一组

完成4组

组间休息30秒

跪压在弹力球上，保持弹力球的稳定不变，将我们的腹部收紧，背部挺直，让我们的身体尽量保持在一条水平线上，双手放于双耳两侧，做一个挺身的动作。

02

侧撑保持

30-60秒一组

完成3-5组

组间休息30秒

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！

也可以一只脚搭在另一只脚上。然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

03

俯卧挺身

12-15个一组

完成4-5组

组间休息30秒

趴在瑜伽垫上，双手扶耳或者放在后腰处。向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态。

挺身时吸气，还原时呼气。挺身时，感受脊椎两侧肌肉收紧。躯干始终保持紧张。

04

弹力球挺身转体

10-15个一组

完成3-5组

组间休息30秒分钟

跪压在弹力球上，保持弹力球的稳定不变，将我们的腹部收紧，背部挺直，让我们的身体尽量保持在一条水平线上，双手放于双耳两侧，做一个挺身的动作，然后向左右方向扭动腰部。

05

猫式伸展

30秒一组

完成4组

组间休息30秒

俯卧在瑜伽垫上，双手双膝着地，拱起背部，低头看肚子，胸部下沉到最低，全身放松，背部拱起时呼气，塌腰时吸气。

注意：动作不要过快，动作每个阶段都要略作停顿。